Wie erholt man sich nach körperlicher Betätigung?

Die Erholung der Muskeln nach dem Training ist sehr wichtig, unabhängig davon, ob Sie ein/e Spitzensportler:in sind oder eine Person, die mehrmals pro Woche trainiert, um sich fit zu halten.

In diesem Beitrag werden wir erklären, warum sie so wichtig ist und was Sie tun können, um die Erholung nach dem Training zu beschleunigen, sowie die Auswirkungen, die eine gute Erholung auf Ihre sportliche Leistung und die Muskelanpassung haben kann.

Bedeutung der Erholung nach dem Training

Die Erholungsphase der Muskeln nach dem Training ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung:

• Muskelreparatur: Ein intensives oder lang andauerndes Training verursacht oft Mikrorisse in den Muskelfasern. In der Erholungsphase nach dem Training kann der Körper diese Gewebe reparieren, was für das Wachstum und die Stärkung der Muskeln unerlässlich ist.
• Energieauffüllung: Während des Trainings nutzt der Körper das in den Muskeln gespeicherte Glykogen als Energiequelle. Die Erholung mit Kohlenhydraten ermöglicht es Ihnen, Verluste auszugleichen und für den nächsten Tag bereit zu sein, wenn Sie einen Wettkampf oder ein Training absolvieren.
• Vorbeugung von Ermüdung: Ausreichende Ruhepausen beugen Muskel- und geistiger Ermüdung vor, was das Risiko von Übertraining, Verletzungen und Leistungsabfall verringert. Anhaltende Ermüdung kann sich sogar auf die Motivation und die Stimmung auswirken.
• Regulierung des Immunsystems: Eine angemessene Erholungsphase hilft, eine Unterdrückung zu verhindern und verringert das Risiko von Infektionen.
• Reduzierung des Verletzungsrisikos: Muskelermüdung und mangelnde Erholung können das Verletzungsrisiko erhöhen. Müde und geschwächte Muskeln sind weniger in der Lage, der zusätzlichen Belastung standzuhalten.

Zudem ist richtige körperliche Bewegung ein Mittel zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, der Muskelkraft, des geistigen Wohlbefindens, der Erleichterung der Ausscheidung von Giftstoffen und der neuronalen Plastizität.

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Ernährung nach dem Training

Wir von NDL möchten die Bedeutung der Ernährung nach dem Training für die Erholung der Muskeln hervorheben, sowie die Rolle, die einige wichtige Makronährstoffe in der Ernährung spielen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Wenn wir trainieren, ganz zu schweigen von Wettkämpfen, laufen in unserem Körper verschiedene physikalische und chemische Reaktionen ab, die im Wesentlichen drei Folgen haben:

• Wir verbrauchen unsere Glykogenspeicher (Leber und Muskeln).
• Wir verlieren Wasser und Elektrolyte durch den Schweiß.
• Muskelproteine werden abgebaut
• Es kommt zu Entzündungen und einer Erschöpfung des Immunsystems. Sie hängt von der Intensität und Dauer der Aktivität ab.

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für die körperliche Erholung

Das erste Ziel ist die Rehydrierung der Zellen mit Flüssigkeit und Elektrolyten. Sie müssen eine übermäßige Dehydratation vermeiden, die Rehydrierung mit 150 %des Gewichtsverlustes (wenn wir 2 kg x 1,5= 3 kg verloren haben, trinken wir in den nächsten Stunden 3 Liter Wasser).

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Im Allgemeinen kann das Auffüllen der Glykogenspeicher24 bis 48 Stunden dauern. Beginnen Sie daher sofort, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training, mit der Zufuhr von Kohlenhydraten, um den Erholungsprozess zu beschleunigen.

Für 1 Gramm Kohlenhydrate sollten Sie 3 Gramm Wasser trinken. Menge: 1-2 g/kg.

Die Aufnahme von Eiweiß in leicht verdaulicher Form, hilft den Muskeln beim Wiederaufbau.Menge: 25-30 g

Entzündungshemmende Lebensmittel: Kirsche, Acai, rote Beeren, Kurkuma oder Omega 3.

Was sollte man für eine ideale Muskelerholung zu sich nehmen?

Sie haben zwei Möglichkeiten:

Option 1: Nehmen Sie das NDL-Erholungsgetränk mit 250 ml Kuh- oder Ziegenmilch oder 4 Joghurts, Erdnussbutter oder Tahini und Beeren ein.

Option 2: Trinken Sie 1 Glas Wasser am Ende und ein weiteres vor dem Essen. Das Gericht sollte aus muskelaufbauenden Lebensmitteln mit Kohlenhydraten, Proteinen (Menge 20-25 g) und einem guten Salat mit allen Farben des Regenbogens bestehen, um ein breites Spektrum an Antioxidantien zu haben und Entzündungen zu bekämpfen.

Nachfolgend teilen wir eines der besten Rezepte zur Erholung und Regeneration unseres Darms, unserer Muskeln, Gewebe und Knochen.

Knochenbrühe:

Dieses Rezept liefert eine wichtige Aminosäure in den Muskel- und Darmzellen, die sich positiv auf die Erholung der Muskeln auswirkt (5 g nach der Anstrengung + 3 g Leucin und bei anhaltender Müdigkeit auch morgens 5 g). Sie beugt auch katabolen Prozessen vor und reduziert das Auftreten von Infektionen, was sich günstig auf unser Verdauungssystem auswirkt.

Rezept für Knochenbrühe:

Zutaten: 

• 2 Knochen von Kühen, die auf der Weide gehalten wurden.
• Hühnerknochen.
• Saisonales Gemüse.
• 2 Lorbeerblätter oder einen Streifen Kombu-Algen.
• 1 Esslöffel Apfelessig.
• Eine Prise unraffiniertes Meersalz.
• 3 Liter Mineralwasser oder mehr.

Zubereitung: 

Alle Zutaten zusammen etwa 3 Stunden bei niedriger Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen. Abseihen und trinken oder im Gefrierschrank aufbewahren.

Eigenschaften: 

Knochenbrühe ist reich an Kollagen. Es enthält Glutamin, eine Aminosäure, die für die Reparatur des Darms verantwortlich ist und eine entzündungshemmende Wirkung hat, die die Aktivität des Immunsystems verbessert und die Aufnahme von Nährstoffen fördert. Außerdem enthält es Glycin, eine schlaffördernde Aminosäure.

Am selben Tag sollten Sie früh zu Bett gehen, damit sich Ihr Körper so gut wie möglich erholen kann. Wenn möglich, sollten Sie um 22 Uhr im Bett sein.

Die Bedeutung der Ruhe für die körperliche Erholung

Betrachten wir die wichtige Rolle der Ruhe und des Schlafs im Erholungsprozess, der sowohl für das körperliche als auch für das geistige Wohlbefinden unerlässlich ist und sich direkt auf die Regeneration der Muskeln und des Nervensystems auswirkt.

• Muskelreparatur und -wachstum: Während der sportlichen Betätigung, insbesondere während des Krafttrainings, ermöglicht die Ruhe dem Körper die Reparatur der Muskelfasern. Dieser Prozess findet hauptsächlich während des Schlafs statt, wenn Hormone wie der Wachstumsfaktor und Testosteron, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln wichtig sind, freigesetzt werden.
• Energieauffüllung: Ruhe hilft dabei, die während des Trainings verbrauchten Energiespeicher aufzufüllen, insbesondere die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber. Mit einer ausgewogenen und leicht verdaulichen Ernährung vor der Pause mit Kohlenhydraten, Proteinen, hochwertigen Fetten und Gemüse.
• Vorbeugung von Übertraining: Ruhe hilft uns, körperlich und emotional ausgeglichener zu sein.

Tipps für eine effektive Pause zur Muskelerholung:

• Es ist wichtig, vor 22 Uhr schlafen zu gehen, um die Erholung so gut wie möglich zu optimieren.
• Pflegen Sie eine regelmäßige Schlafroutine.
• Ruhetage: Bauen Sie aktive oder komplette Ruhetage in Ihre Trainingsroutine ein, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
• Aktive Erholungstechniken in Ihrer Trainingsroutine helfen dabei, Ihre Erholung deutlich zu verbessern. Zum Beispiel: Entspannung, Praktiken wie Meditation, Lesen, Wärme- oder Kältetherapie, Entspannungsübungen wie Yoga können dazu beitragen, die Qualität von Schlaf und Erholung zu verbessern. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und Erholungsaktivitäten zu wählen, die sich gut anfühlen und die für die jeweilige Situation vorteilhaft sind.

Kurz gesagt, die Erholung der Muskeln nach dem Training ist sowohl für Spitzensportler als auch für Menschen, die regelmäßig für ihre Gesundheit trainieren, von wesentlicher Bedeutung. Dieser Prozess ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung, u. a. für die Reparatur von Mikrorissen in den Muskeln, die Auffüllung des Energie- und Glykogenspeichers, die Vorbeugung von Ermüdung und Verletzungen sowie die Stärkung des Immunsystems. Die Ernährung nach dem Sport, insbesondere die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit, spielt eine wesentliche Rolle bei der Erholung. Flüssigkeitszufuhr in Verbindung mit Nahrungsmitteln, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen sind, hilft, die Muskelregeneration zu beschleunigen. Darüber hinaus ist ausreichende Ruhe, einschließlich erholsamen Schlafs und aktiver Ruhetage, für die körperliche und geistige Erholung von entscheidender Bedeutung. Aktive Erholungstechniken wie Yoga, Meditation und Wärme- oder Kältetherapien können die Erholung und die sportliche Leistung erheblich verbessern.