Intensiv-Workouts sind in Mode. Im letzten Jahrzehnt standen sie immer auf den Trendlisten im Fitnessbereich, und angesichts der Vorteile, die sie mit sich bringen, ist das kein Wunder. Aber was ist wirklich an diesen Workouts dran? Machen wir wirklich ein HIIT? Wo haben diese Trainings ihren Ursprung?

Der Schöpfer dieser Methode war der Wissenschaftler Izumi Tabata, und ursprünglich wurde sie entwickelt, um die aerobe Kapazität des japanischen Eisschnelllauf-Teams zu verbessern. Die Studie bestand darin, ein Training auf dem Fahrrad mit unterschiedlicher Intensität durchzuführen. Eine Gruppe trainierte mit 70 % der VO2max (maximales Sauerstoffvolumen) für 60 Minuten, während die andere Gruppe 8 Sätze à 20 Sekunden mit einer Intensität von 170 % der VO2max* mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchführte, was insgesamt 4 Minuten Arbeitszeit ergab.

Die Schlussfolgerungen dieser Studie zeigten, dass durch intensives Training sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität signifikant verbessert wurden.

*(In Wirklichkeit ist anzunehmen, dass Izumi Tabata sich auf 170 % der Intensität im Verhältnis zum maximalen Sauerstoffverbrauch bezog, da es ab 100 % der VO2max nicht mehr möglich ist, diesen Wert zu steigern, da nicht mehr Sauerstoff genutzt werden kann. Es handelt sich also um ein damals schlecht definiertes Konzept, was verständlich ist, da die technologischen Mittel, die uns heute zur Verfügung stehen, damals nicht vorhanden waren).

Wie ihr seht, hat dieses Protokoll wenig oder gar nichts mit dem zu tun, was heute als Tabata-Methode bekannt ist. Seit 1996 sind viele Varianten und Interpretationen entstanden. Das ursprüngliche Design richtete sich an Hochleistungssportler und basierte ausschließlich auf aeroben Arbeiten (auf dem Fahrrad) in verschiedenen Intensitäten. Heutzutage gibt es jedoch eine viel breitere Palette von solchen Workouts, die verschiedene Übungen, einschließlich Krafttraining, umfassen. Das ist weder gut noch schlecht, aber offensichtlich werden die Vorteile der ursprünglichen Studie nicht erreicht, wenn die festgelegten Richtlinien nicht befolgt werden, was für die meisten von uns sehr schwierig sein wird.

Angesichts der Popularisierung seiner Methode sagte Tabata selbst, dass es sich um eine hervorragende Trainingsform für Spitzensportler handelt, Anfänger jedoch vorsichtig sein sollten, da selbst professionelle Athleten am Anfang sehr unter dem Training litten.

Warum ist die Tabata-Methode so attraktiv?

Die kurze Dauer und die Intensität, die durch die kurzen Ruhepausen erreicht wird, sind zwei Aspekte, die diese Trainingsform so beliebt gemacht haben. Mit den richtigen Anpassungen ist es eine sehr interessante Trainingsform, wenn du wenig Zeit oder keine Ausrüstung hast, da du mit dem eigenen Körpergewicht sehr positive Ergebnisse erzielen kannst.

Denke daran, du musst nur die entsprechende Übung 20 Sekunden lang ausführen, 10 Sekunden ruhen und wiederholen, bis du insgesamt 4 Minuten erreicht hast.

Du kannst mehrere Tabata-Intervalle nacheinander durchführen, bis du die geplante Trainingsroutine abgeschlossen hast. Wenn du diese Methode wählst, denke daran, Übungen einzubeziehen, die die Hauptmuskelgruppen deines Körpers beanspruchen, sowohl im Ober- als auch im Unterkörper, ohne den Core zu vergessen. Und wenn du Anpassungen an der ursprünglichen Methode vornimmst, wäre es ideal, dein eigenes Tabata zu entwerfen, indem du die Arbeits- und Ruhezeiten entsprechend deinem Fitnesslevel anpasst, um die Praxis produktiv, sicher und effektiv zu gestalten.

Okay, und was, wenn ich nicht bereit bin, ein Tabata oder ein hochintensives Training zu machen?

Martin Gibala, Wissenschaftler an der McMaster-Universität in Kanada, führte 2014 ein Experiment mit sitzenden Männern und Frauen durch, die sich HIIT-Trainingseinheiten unterzogen. Diese bestanden aus 20 Sekunden maximalem Radfahren auf einem stationären Fahrrad, gefolgt von 40 Sekunden leichtem Treten. Nach sechs Wochen, in denen sie dreimal wöchentlich solche Sessions absolvierten (jeweils 18 Minuten), hatten die Freiwilligen ihre Gesundheit und aerobe Fitness sowie ihren Blutdruck und ihren Muskelanteil signifikant verbessert.

Vielleicht denkst du, dass diese Art von HIIT etwas „light“ ist, aber ich erwähne es nur als Beispiel, um zu zeigen, dass es für jedermann geeignet sein kann. Das Gute an diesen Workouts ist, dass die Intensität durch deine eigene Fitness bestimmt wird. Dieses Trainingsmodell, das auf Perioden mit hoher Herzfrequenz (80-90 % der maximalen Herzfrequenz) und anderen Perioden mit niedriger Intensität (50-60 % der maximalen Herzfrequenz) basiert, folgt keinen festen Intensitäten, die jeder erreichen muss. Für einige Menschen kann schnelles Gehen bereits eine große Anstrengung bedeuten, während für andere ein Lauf mit 3 Minuten pro Kilometer ein Spaziergang sein könnte.

Welche Vorteile bringen mir solche Trainingsroutinen?

Du verbrennst mehr Fett. Diese Workouts sind effektiver beim Fettabbau, insbesondere im Vergleich zu länger andauernden, niedrigintensiven Übungen wie Laufen oder Radfahren für 60 Minuten.

Verbessere die aerobe und anaerobe Kapazität. Aufgrund ihrer Struktur zielen diese Workouts nicht nur auf Kraftzuwachs, Muskelmasse oder Ausdauer ab. Die unvollständigen Pausen und anaeroben Übungen verbessern sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kapazität, was wichtig ist, um deine Leistung und Fitness zu steigern – das wirst du besonders zu schätzen wissen, wenn du Phasen mit höherer Belastung bewältigen musst.

Beschleunige deinen Stoffwechsel. Es hat sich auch gezeigt, dass diese Trainings den Stoffwechsel beschleunigen, was bedeutet, dass dein Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt. Es ist, als würdest du deinen Körper von einem Dieselmotor in einen Benzinmotor verwandeln.

Was mache ich, wenn ich keine Fortschritte mehr mache?

Wenn wir einen Trainingsplan verfolgen, haben wir bestimmte Ziele vor Augen. Wir investieren Tage, Wochen, sogar Monate, um unsere Ziele zu erreichen. Doch manchmal, aus verschiedenen Gründen, bleiben die Ergebnisse aus. Dann ist es an der Zeit, die Gründe zu analysieren und Änderungen vorzunehmen.

Es gibt viele Fehler, die wir bei der Umsetzung eines Trainingsplans machen können. Geschwindigkeit der Ausführung, Pausenzeiten, Anzahl der Wiederholungen, Arbeitsbelastung… all das ist wichtig, aber oft liegen die Fehler im drumherum. Erholung und Ernährung spielen eine wichtige Rolle. Denke daran, dass der Erfolg oder Misserfolg eines Plans von der Summe aller seiner Elemente abhängt. Es nützt nichts, die beeindruckendsten Übungen auszuwählen, wenn wir die richtige Stimulationsfrequenz, eine angemessene Belastung für den jeweiligen Moment, optimale Ruhezeiten und eine gute Ernährung nicht beachten.

Was ist das Problem?

Das Problem ist, dass es mit dem heutigen Lebensstil und dem Übermaß an Fast Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln immer schwieriger wird, die notwendigen Nährstoffe aus unserer Ernährung zu beziehen. Magnesium ist zum Beispiel unerlässlich für eine gute Erholung und die optimale Funktion unserer Muskeln, ebenso wie Vitamin C, das uns hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die bei intensiver körperlicher Aktivität entstehen. Es ist auch schwierig, nach dem Training gute Aminosäuren zu sich zu nehmen, insbesondere wenn wir das Training zwischen Meetings, in der Mittagspause oder früh morgens oder spät abends einplanen. Deshalb empfehle ich, auf eine gute Auswahl an Sportnahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen, die deinem Körper alles geben, was er braucht, um gut zu funktionieren und das Tempo aufrechtzuerhalten. Das ist besonders wichtig, wenn du wenig Energie hast und kurz davor bist, deine Routinen aufzugeben. In solchen Momenten geben dir diese Hilfsmittel den nötigen Schub, um deine Motivation aufrechtzuerhalten und weiter das zu tun, was du liebst: Trainieren fürs Leben.

Hier ist eine Empfehlung für HIIT-Trainings, die du durchführen kannst:

Wähle eine der vorgeschlagenen hochintensiven Übungen:

• Laufen
• Rudern
• Ellipsentrainer
• Stationäres Fahrrad

Wechsle die hochintensiven Übungen (zwischen 20 und 40 Sekunden, abhängig von deinem Fitnesszustand) mit einer Serie von 10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen ab:

• Liegestütze (2-4 Sätze à 10 Wiederholungen)
• Kniebeugen (2-4 Sätze à 10 Wiederholungen)
• Ausfallschritte (2-4 Sätze à 10 Wiederholungen)
• Unterarmstütz (2-4 Sätze à 10-20 Sekunden)

Übungen

Wie kann mir eine gute Sportnahrungsergänzung helfen, meine Ziele zu erreichen?

Wie ich bereits sagte, wird es immer schwieriger, alle Mineralien, Vitamine, Proteine usw. natürlich durch die Nahrungsaufnahme zu erhalten. Dies liegt an unserem Lebensstil und der Schwierigkeit, unser Familien-, Sport- und Berufsleben zu vereinbaren. Aus diesem Grund können wir mit einer guten Sportnahrungsergänzung viele notwendige Verbesserungen erzielen, die uns manchmal den nötigen Schub geben, um uns „topfit“ zu fühlen. Dazu solltest du Nahrungsergänzungsmittel wählen, die sorgfältig formulierte Inhaltsstoffe und ein streng kontrolliertes Qualitätsverfahren bieten. Unser Körper ist eine perfekte Maschine, die die beste Pflege benötigt, um gut zu funktionieren. Denke daran, dass wir nur einen Körper haben und ihn für Millionen von Kilometern in Topform halten wollen.

Unsere Empfehlung für ein gesundes und aktives Leben ist folgende:

Für zusätzliche Energie

Das tägliche Leben bringt Phasen intensiver Aktivität mit sich, die eine zusätzliche Zufuhr an Vitaminen und Mineralien erfordern, damit du dich voller Energie und in bester Form fühlst.

Zum Schutz vor oxidativem Stress

NDL Pro-Health Biological Age ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die AM3®-Technologie verwendet und mit Zink angereichert ist, einem Mineral, das den Zellen hilft, sich vor oxidativem Stress zu schützen und das Immunsystem normal zu funktionieren.

Zur Verbesserung und Beschleunigung der Muskelregeneration

Dies ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer Formel aus verzweigtkettigen Aminosäuren, Glutamin, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Muskelregeneration fördern und zur Wiederauffüllung des Glykogens beitragen, das die Energie wiederherstellt. Es ist äußerst sicher und wirksam und bietet dir die Möglichkeit, dein Tempo aufrechtzuerhalten, wenn du es am dringendsten benötigst.

Bibliographie

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