Les meilleures boissons pour s'hydrater pendant l'entraînement

De nos jours, la plupart des athlètes savent qu'il est important de se réhydrater pendant l'exercice, mais il arrive que nous ne sachions pas parmi les options disponibles sur le marché et que nous échouions. Cela peut avoir des conséquences néfastes et gâcher notre entraînement ou notre compétition.

De nombreux sportifs optent pour des gels en petits conditionnements car ils sont faciles à transporter, mais il faut savoir que beaucoup de ces produits ne se digèrent pas très bien et qu'un entraînement digestif est nécessaire pour pouvoir les assimiler correctement et éviter les mauvaises surprises. Soyez prudent.

Conscients des doutes existants, nous allons parler dans ce billet des meilleures boissons pour l'hydratation afin que vous puissiez bénéficier d'une hydratation optimale avant, pendant et après l'exercice physique.

Qu'est-ce qu'un comprimé d'hydratation et comment fonctionne-t-il ?

Une autre option, beaucoup plus intéressante, est celle des tablettes d'hydratation. L'avantage de ce type de solution, en plus de sa portabilité, est que vous pouvez vous assurer d'avoir tout ce dont vous avez besoin, l'emporter partout et le mélanger à de l'eau pour obtenir votre boisson d'hydratation idéale.

Le premier choix pour tout le monde devrait toujours être l'eau, mais lorsqu'il s'agit d'un entraînement d'endurance de longue durée, de sports d'endurance à pied ou à vélo, d'activités de plein air ou d'un entraînement dans des conditions climatiques chaudes et humides, l'eau peut ne pas suffire.

Vous pouvez également consommer ce type de boissons hydratantes si vous n'êtes pas un athlète, en particulier celles qui sont faibles en calories mais qui fournissent du potassium, du sodium et des antioxydants. Ces boissons sont particulièrement recommandées après des périodes de maladie ou pour reconstituer et hydrater l'organisme.

Avant de choisir la meilleure boisson pour sportifs, vous devez prendre en compte certaines questions que nous allons expliquer dans cet article. La plupart des boissons ont un certain nombre d'éléments en commun. Ce qu'il faut prendre en compte, c'est la quantité et la proportion de ces éléments.

• Sodium : c'est le seul électrolyte qui, ajouté aux boissons consommées pendant l'exercice, apporte des bénéfices physiologiques. Une concentration de sodium de 20-50 mmol/L (460-1150 mg/L) stimule l'apport maximal d'eau et d'hydrates de carbone dans l'intestin grêle et contribue à maintenir le volume de liquide extracellulaire. Ce composé est très important, en particulier dans des conditions climatiques chaudes et humides, car il nous aide à retenir les liquides.
• Le potassium contribue à une réhydratation adéquate (optimise la rétention d'eau), ce qui est très important à garder à l'esprit car il est essentiel de pouvoir "retenir" les liquides dans le corps sans avoir à boire trop pour éviter les malaises et continuer à être performant au plus haut niveau.
• Glucides : voici une recommandation fondamentale, la quantité de glucides a une limite que nous ne devons pas dépasser et cette limite est de 60 g/h.
• Antioxydants : leur présence dans les boissons pour sportifs n'est pas indispensable, mais ils peuvent contribuer à la récupération après l'effort.
• Protéines : le composé idéal à ajouter à une boisson sportive est le lactosérum. Une autre solution consiste à ne fournir que des lactoprotéines sériques, c'est-à-dire du lactosérum sans lactose (pour les personnes intolérantes au lactose), bien que ce ne soit pas l'option la plus courante pour les athlètes d'endurance.
• Fer, magnésium et zinc : ce sont des éléments qui contribuent à réduire la fatigue et l'épuisement, ainsi qu'au fonctionnement normal des muscles, à la contraction musculaire et à la synthèse des protéines (zinc). Un élément à prendre en compte lors du choix de la meilleure boisson sportive.
• Graisses : il est déconseillé d'inclure des graisses dans les boissons de remplacement, en raison de l'augmentation calorique qu'elles représentent et de la diminution de la vitesse de vidange gastrique qu'elles entraînent, ce qui peut générer une sensation de lourdeur et nous mettre mal à l'aise.

Les meilleures boissons pour s'hydrater pendant l'entraînement

Pour choisir la meilleure boisson d'hydratation, vous devez tenir compte du type de sport, de la durée de l'activité, des conditions météorologiques et de votre propre corps.

Quand boire de l'eau ?

En particulier lors d'activités de courte durée, moins de 45 à 60 minutes, lorsque la température n'est pas élevée, ce qui entraîne une perte de liquide plus importante par la transpiration, et lorsque l'intensité de l'activité est légère à modérée.

Quand boire des boissons pour sportifs ?

Dans cette gamme, les comprimés d'hydratation fournissent des électrolytes et des sels minéraux visant à assurer une hydratation optimale qui contribue à réduire la fatigue et à en prévenir l'apparition.

Les principaux avantages de la consommation de comprimés d'hydratation sont les suivants :

• Absorption et apport rapides de sodium, de potassium et de magnésium, essentiels pour prévenir la fatigue musculaire.
• Une meilleure hydratation : constitués d'eau, ils assurent l'hydratation idéale et facilement absorbable dont nous avons besoin lorsque nous pratiquons une activité physique.
• Soutien pendant la récupération : grâce à leur teneur en électrolytes, ils vous aideront à récupérer mieux et plus vite.
• Portabilité et commodité : les tablettes d'hydratation sont faciles à transporter et peuvent être emportées partout avec une bouteille d'eau.

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Facteurs à prendre en compte lors du choix des boissons d'entraînement

• Boire plus d'un litre par heure peut entraîner des troubles intestinaux.
• La quantité maximale de glucose à fournir pendant le sport est de 8 % dans une boisson de 1 200 ml pendant une heure.
• De légers arguments plaident en faveur de l'utilisation de polysaccharides (maltodextrine) en raison de la plus faible augmentation de l'osmolalité qu'ils produisent, ainsi que du glucose et du fructose. L'ACSM recommande que la boisson ait un indice glycémique élevé (mieux encore, une charge glycémique élevée) et affirme que la meilleure utilisation des glucides est obtenue par un mélange de glucides (par exemple, glucose, saccharose, fructose, maltodextrine).
• La boisson sportive doit fournir des hydrates de carbone comme principale source d'énergie.
• PAS moins de 80 kcal par litre.
• Pas plus de 350 kcal par litre.
• Au moins 75 % des calories proviendront de glucides à index glycémique élevé (glucose, saccharose, maltrodextrines). Un indice glycémique élevé se justifie par le fait que lors d'une activité sportive et une fois que l'on a perdu les réserves de glycogène musculaire et hépatique, le plus important est que les glucides ingérés soient assimilés le plus rapidement possible, et c'est ce qu'offrent les boissons à indice glycémique élevé.
• Pas moins de 460 mg de sodium par litre (46 mg par 100 ml / 20 mmol/l).
• Pas plus de 1150 mg de sodium par litre (115 mg par 100 ml / 50 mmol/l).
• Osmolarité comprise entre 200 et 330 mOsm/kg d'eau.

Les boissons utilisées pour la période suivant immédiatement l'exercice, c'est-à-dire après la compétition, doivent avoir une teneur en sodium comprise entre 920 et 1150 mg/l. Elles doivent également contenir du potassium. Elles doivent également contenir du potassium.