Bien que beaucoup l'ignorent, le système digestif joue un rôle crucial dans le développement des maladies : maladies de la peau, carences en nutriments, système immunitaire, troubles nerveux, maladies auto-immunes, problèmes hormonaux, allergies, etc. En fin de compte, la digestion est extrêmement importante car elle est la clé de l'extraction des nutriments des aliments et de leur absorption par l'organisme.
La digestion est un mécanisme qui nécessite l'aide de:
- Enzymes digestives : dans la bouche, on trouve par exemple l'alpha-amylase, qui décompose les glucides complexes en molécules simples.
- Sucs gastriques
- Acides biliaires
- Un microbiote intestinal équilibré
- Manger consciemment et calmement.
C'est pourquoi il est important de comprendre le fonctionnement de la digestion, les aliments qui nourrissent et chouchoutent les intestins et l'importance de la digestion dans le sport. Aujourd'hui, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur le processus de digestion et le système digestif :
Fonctionnement du système digestif
On ignore souvent comment se déroule exactement la digestion et quels sont les processus qui se déroulent dans le système digestif. Voyons les étapes qui se déroulent lorsque nous mangeons des aliments et les différentes fonctions des éléments qui composent le système digestif :
- Ce que nous avons ingéré atteint notre intestin grêle et l'absorption des nutriments par les villosités des cellules intestinales commence.
- L'assimilation : Cette phase commence immédiatement après. Chacune des villosités permet le transfert de nutriments à travers les vaisseaux sanguins qui les relient.
- Mais avant que ces nutriments ne soient distribués dans tout le corps, le foie, qui agit comme un filtre, doit éliminer tout ce qu'il juge toxique ou nocif.
- Enfin, le sang fournit des nutriments à toutes les cellules de l'organisme.
Digestion et sport
Nous avons établi l'importance de la digestion dans la vie quotidienne et le rôle du système digestif, mais pourquoi la digestion est-elle importante dans le sport ?
Pendant le sport, le flux sanguin est principalement redirigé vers les muscles, alors que dans l'intestin, il peut être réduit jusqu'à 80 %. Les causes physiologiques des symptômes gastro-intestinaux sont déterminées par la réduction du flux sanguin et l'augmentation de l'anxiété, en particulier avant un événement important. Cela affecte donc l'absorption incomplète des nutriments.
Nous tiendrons également compte des causes nutritionnelles telles que l'ingestion de nouveaux aliments ou de nouvelles préparations, le fait de ne pas bien mâcher ou de manger rapidement, l'excès de fibres ou de graisses ou de protéines, la déshydratation ou l'ingestion de boissons hypertoniques à haute densité. Éviter les aliments qui ne nous conviennent pas est essentiel pour que la combinaison de la digestion et du sport ne se fasse jamais au détriment de l'athlète.
L'entraînement des intestins avec certains aliments ou compléments avant et pendant le sport peut aider à prévenir les problèmes gastro-intestinaux. Après l'ingestion, les aliments mettent généralement entre 1 et 4 heures pour quitter l'estomac. Cependant, la vitesse dépend du contenu et du volume du repas, ce qui constitue également un facteur à prendre en compte.
D'autres facteurs affectent également la vidange gastrique et sont donc importants pour une bonne digestion avant le sport :
- L'odeur et la vue de la nourriture
- Réflexion sur l'alimentation
- Le volume d'une boisson
- Quantité de matières grasses
- La densité énergétique, la température et l'osmolarité d'une boisson (si la concentration des solutions est supérieure ou égale à 8 %, la vidange est considérablement réduite).
- Type d'exercice et intensité
- Anxiété et stress psychologique
- Chez les femmes, la vitesse de vidange gastrique est légèrement plus élevée et semble augmenter légèrement pendant l'ovulation.
Pendant l'exercice, la vitesse de vidange gastrique peut ralentir, bien que cela ne puisse se produire que lors d'exercices de très haute intensité. C'est pourquoi le temps de digestion, dans le sport, doit être pris en compte à l'avance et essayer de le planifier autant que possible. Comme vous pouvez le constater, le système digestif et le sport sont plus étroitement liés qu'on ne le pense.
Notre deuxième cerveau : l'intestin.
Mais l'importance de la digestion va bien au-delà du sport. On sait par exemple que 80 % de notre système immunitaire se trouve dans l'intestin. Le système nerveux entérique (SNE) envoie des signaux par l'intermédiaire de neurones que le nerf vague (qui relie le cerveau à l'intestin) transmet directement à l'hypothalamus. Enfin, l'hypothalamus transmet à son tour le message au bon endroit.
En revanche, environ 80 à 95 % de la sérotonine est fabriquée dans l'intestin et, par l'intermédiaire des plaquettes, elle est acheminée vers le système nerveux central à travers la barrière hémato-encéphalique. Cette sérotonine est communément appelée l'hormone du bonheur. Ainsi, un mauvais intestin produira moins de sérotonine et affectera directement notre humeur, ce qui explique en partie l'importance de la digestion, tant dans le sport que dans tant d'autres aspects de la vie, dont nous avons parlé.
Les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, en plus de nous mettre de bonne humeur, nous aident à réguler le cycle du sommeil et la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit avant de manger et contrôle l'hormone de la satiété, la leptine. Il faut également savoir que la connaissance de notre microbiote évolue chaque jour, c'est pourquoi les probiotiques sont de plus en plus spécifiques. Ainsi, il y aura certainement d'autres découvertes à venir qui confirmeront, encore plus si possible, l'importance du système digestif et d'une bonne digestion pour le reste de l'organisme.
Facteurs conduisant à une mauvaise communication entre le système nerveux entérique et le système nerveux central
- Déséquilibre de la flore intestinale : le stress, la dépression et d'autres facteurs similaires peuvent avoir un impact majeur.
- Mauvaise alimentation
- Le manque de sommeil et d'activité physique.
- L'utilisation de médicaments tels que les antibiotiques ou les anti-inflammatoires.
Une fois de plus, nous confirmons l'impact que les aspects liés à l'alimentation et à la digestion peuvent avoir sur d'autres aspects de notre organisme. Un déséquilibre de la flore intestinale, quelle qu'en soit la cause, peut entraîner des problèmes au niveau du système nerveux.
La relation entre la digestion et le sport est donc beaucoup plus importante qu'il n'y paraît, mais en fait, le tube digestif et le processus d'absorption des nutriments ont un impact majeur sur l'ensemble de l'organisme. Vous savez maintenant comment fonctionne le système digestif, ce qui se passe lors de la digestion et quel est son impact. N'oubliez pas les conseils que nous vous avons donnés et pensez à votre digestion avant de faire du sport.
Je suis titulaire d'un diplôme en nutrition et diététique du CESNID (Université de Barcelone), d'un diplôme en nutrition du Kin's College de Londres, d'un diplôme de troisième cycle en nutrition sportive et PNIE (Psychoneuroimmunoendocrinologie) de l'Université de Barcelone, et d'un diplôme en nutrition ayurvédique, en cuisine énergétique et en naturopathie. Cours de nutrition sportive au Natural Gourmet Institute for Health and culinary arts à New York et copropriétaire d'Ametlla + de Mallorca à Artà, qui conseille actuellement des athlètes d'élite et des entreprises. Directrice du département de nutrition de l'Académie Rafa Nadal de Manacor et directrice du master en nutrition et sport de l'Université Alfonso X.
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