Muskelkater: was er ist und wie man ihm vorbeugen kann

Sicherlich mussten Sie schon mehr als einmal mit dem Sport aufhören, und wenn Sie ihn wieder aufgenommen haben, haben Sie unter diesen gefürchteten Schmerzen gelitten – dem wohlbekannten Muskelkater, der unsere sportliche Betätigung für eine Weile einschränkt und es schwierig macht, mit der Routine fortzufahren. Aber was genau ist Muskelkater und, was noch wichtiger ist, wie können wir ihn vermeiden? Hier ist alles, was Sie wissen müssen.

Was Muskelkater ist

Während wir ihn alle als Muskelkater kennen, ist sein wissenschaftlicher Name verzögert einsetzender Muskelkater (oder DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness), und er ist auch unter der Bezeichnung „Delayed Onset Myalgia“ bekannt. In Wirklichkeit handelt es sich bei Muskelkater um einen kleinen Riss in den Mikrofasern der Muskeln, der auftritt, wenn wir unsere Muskeln einer intensiveren Belastung aussetzen, als sie es gewohnt sind. Wie der wissenschaftliche Name schon sagt, tritt er normalerweise einige Stunden nach dem Sport auf. Man hat das Gefühl, von Nadel gestochen zu werden.

Jahrelang dachte man, dass es sich um Verletzungen handelt, die durch kleine Milchsäurekristalle im Muskel verursacht werden, die durch die Wirkung der Wärme verschwinden und mit dem Blutkreislauf abtransportiert werden. Milchsäure ist eine Verbindung, die vom Muskel bei Überlastung freigesetzt wird, um eine Muskelermüdung zu verhindern. Und es hat sich gezeigt, dass sie zwei Stunden nach dem Ende der sportlichen Aktivität wieder verschwindet. Eine andere Theorie besagt, dass der Muskelkater auf eine Überhitzung der Muskelpartien zurückzuführen ist, was zu Verletzungen führt.

Es ist jedoch erwiesen, dass Muskelkater durch das Training von Körperpartien verursacht wird, die längere Zeit nicht trainiert wurden, oder nach einer Erhöhung der Intensität der körperlichen Aktivität.

Wie lange hält Muskelkater an?

Die Dauer hängt von der Art der körperlichen Betätigung ab: Die Mikrorisse sind größer, wenn Sie anaerobe Übungen mit hoher Intensität und hohem Energieaufwand durchführen, wie z. B. CrossFit, Sit-ups, Ausdauer- oder Krafttraining. Und die Erholungszeit wird länger sein, drei bis vier Tage.

Sie werden weniger wahrscheinlich Muskelkater haben, wenn Sie aerobe Übungen machen, wie Schwimmen, Gehen oder Radfahren. Aber alle Menschen haben irgendwann in ihrem Leben Muskelkater.

Die größten Mythen

Es gibt zahlreiche Mythen über Muskelkater und viele stammen aus einer Zeit, in der der menschliche Körper viel weniger erforscht war und Theorien über fast alles aufkamen. Viele dieser Mythen halten sich hartnäckig, hier die vier häufigsten:

1. Zur Linderung Zuckerwasser trinken: Dies wurde widerlegt, als der wahre Ursprung von Muskelkater bekannt wurde. Auch Backpulver oder Fruchtsalz sind keine Heilmittel. Aber denken Sie immer daran, nach der körperlichen Aktivität zu trinken.
2. Wenn Sie Muskelkater haben, haben Sie gut trainiert (und wenn nicht, haben Sie schlecht trainiert): Das stimmt nicht, es kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie an Ihre Grenzen gegangen sind. Es ist besser, schrittweise vorzugehen. 
3. Eine gute Dehnung bewahrt vor Muskelkater: Dehnung ist sowohl vor als auch nach dem Training wichtig, um den Körper auf das Training vorzubereiten und um Verletzungen vorzubeugen. Aber es wird Sie nicht vor Muskelkater schützen, wenn Sie Muskeln trainieren, die Sie üblicherweise außer Acht lassen.
4. Die Lösung für Muskelkater ist, sich mehr zu bewegen: Es ist am besten, sich auszuruhen, bis das Stechen nachlässt, und das Training allmählich wieder aufzunehmen. So vermeiden Sie Verletzungen und Schmerzen.

Informationen sind also wichtig, um gegen falsche Mythen anzukämpfen, und viele von ihnen beziehen sich auf Möglichkeiten die Symptome von Muskelkater zu lindern oder ihn zu verhindern. Das ist auch normal, denn er ist nicht angenehm, aber gibt es wirklich eine Möglichkeit, den Muskelkater loszuwerden?

Wie kann man die Muskelkaterschmerzen lindern?

Es gibt mehrere Tipps, die Sie in Betracht ziehen können, wenn Sie nach dem Training unter Muskelkater leiden, um zu versuchen, den Schmerz zu lindern:

• Wenden Sie lokal Kälte an, um die Muskeln abzuschwellen: eine eiskalte Dusche und das Auflegen von Eis können helfen. Oder Sie können abwechselnd kalt und warm duschen, um den Kreislauf zu aktivieren.
• Massieren Sie die beanspruchten Muskeln mit einem ätherischen Öl oder Arnika.
• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich und ruhen Sie sich aus: Es ist wichtig, sich zu erholen, um den Sport so schnell wie möglich wieder aufzunehmen.
• Unterbrechen Sie Ihre Routine nicht: Muskelkater bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training unterbrechen müssen. Versuchen Sie es mit leichtem Ausdauertraining, z. B. Gehen oder Joggen
• Wenn die Schmerzen lästig werden und der Muskelkater stark ist, nehmen Sie ein orales Schmerzmittel, z. B. Paracetamol.
• Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium ein.

Was sollte ich einnehmen, um Muskelkater zu verringern?

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