Die besten Getränke zur Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit während des Workouts

Derzeit wissen die meisten Sportler, wie wichtig es ist, während des Trainings Flüssigkeit zuzuführen, aber manchmal wissen wir nicht, welche der auf dem Markt angebotenen Optionen wir wählen sollen, und können Fehler machen. Das kann uns teuer zu stehen kommen und unser Training oder unseren Wettkampf ruinieren.

Viele Sportler entscheiden sich für Gels in kleinen Verpackungen, weil sie leicht zu transportieren sind. Ihr solltet jedoch wissen, dass viele dieser Produkte nicht besonders gut verdaut werden und es ein gewisses Verdauungstraining erfordert, um sie richtig zu verarbeiten und unangenehme Überraschungen zu vermeiden. Achtet darauf.

Angesichts der bestehenden Unsicherheiten werden wir in diesem Beitrag über die besten Getränke zur Hydration sprechen, damit du vor, während und nach dem Training die bestmögliche Flüssigkeitszufuhr genießen kannst.

Was sind Hydrationstabletten und wie funktionieren sie?

Eine weitere, viel interessantere Option sind Hydrationstabletten. Das Gute an dieser Art von Lösung ist nicht nur ihre einfache Transportfähigkeit, sondern auch, dass du sicher sein kannst, dass sie dir alles geben, was du brauchst, sie überallhin mitnehmen und mit Wasser mischen kannst, um dein ideales Getränk zur Hydration zu erhalten.

Die erste Option für jede Person sollte immer Wasser sein, aber wenn wir von lang andauerndem Training, Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, Aktivitäten im Freien oder jedem Training bei heißen und feuchten Wetterbedingungen sprechen, kann Wasser möglicherweise nicht ausreichen.

Du kannst solche Hydrationsgetränke auch trinken, wenn du kein Sportler bist, vor allem solche, die wenig Kalorien enthalten, aber Kalium, Natrium und Antioxidantien liefern. Dies wird besonders nach Krankheitsphasen empfohlen oder um den Körper zu rehydrieren.

Bevor du das beste Sportgetränk auswählst, solltest du einige Aspekte beachten, die wir in diesem Artikel näher erläutern werden. Die meisten Getränke haben eine Reihe von Elementen gemeinsam, wichtig ist, auf deren Menge und Verhältnis zu achten. 

• Natrium: ist der einzige Elektrolyt, der bei der Zufuhr während des Trainings physiologische Vorteile bietet. Eine Natriumkonzentration von 20 bis 50 mmol/L (460-1150 mg/L) fördert die maximale Wasser- und Kohlenhydratzufuhr im Dünndarm und hilft, das extrazelluläre Flüssigkeitsvolumen aufrechtzuerhalten. Dieser Stoff ist besonders wichtig bei heißen und feuchten Wetterbedingungen, da er hilft, Flüssigkeit zu speichern.
• Kalium hilft, eine angemessene Rehydration zu erreichen (optimiert die Wasserspeicherung), was besonders wichtig ist, da es entscheidend ist, Flüssigkeit im Körper zu "halten", ohne übermäßig viel trinken zu müssen, um Unwohlsein zu vermeiden und weiterhin auf höchstem Niveau zu leisten.
• Kohlenhydrate: Hier eine wichtige Empfehlung: Die Menge an Kohlenhydraten hat eine Grenze, die nicht überschritten werden darf, und diese Grenze liegt bei 60 g/h.
• Antioxidantien: Ihre Anwesenheit in Sportgetränken ist nicht zwingend erforderlich, aber sie können zur Regeneration nach Anstrengung beitragen, daher ist es nützlich, dies zu berücksichtigen.
• Proteine: Der ideale Bestandteil eines Sportgetränks wäre Molkeprotein. Eine Alternative ist die Zugabe von Molkeproteinen, d.h. Molke ohne Laktose (für Laktoseintolerante), obwohl diese Option bei Ausdauersportlern nicht so verbreitet ist.
• Eisen, Magnesium und Zink: sind Stoffe, die helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren, und sie unterstützen die normale Muskelfunktion, die Muskelkontraktion sowie die Proteinsynthese (Zink). Dies ist bei der Wahl des besten Sportgetränks zu beachten.
• Fette: Es ist nicht ratsam, Fette in Erfrischungsgetränke aufzunehmen, da sie den Kaloriengehalt erhöhen und die Magenentleerung verlangsamen, was ein Völlegefühl verursachen und unangenehm sein kann.

Die besten Getränke zur Hydration während des Trainings

Bei der Wahl des besten Getränks zur Hydration solltest du die Sportart, die Dauer der Aktivität, die klimatischen Bedingungen und den eigenen Körper berücksichtigen.

Wann sollte man Wasser trinken?

Vor allem bei kurzen Aktivitäten unter 45-60 Minuten, bei denen die Temperatur nicht so hoch ist, dass der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen erheblich wird, und bei denen die Intensität der Aktivität leicht bis moderat ist.

Wann sollte man Sportgetränke trinken?

In diesem Bereich liefern Hydrationstabletten Elektrolyte und Mineralsalze, die auf eine optimale Hydration abzielen, die zur Reduzierung von Müdigkeit beiträgt und Erschöpfung verhindert.

Die Hauptvorteile des Konsums von Hydrationstabletten sind:

• Schnelle Aufnahme und Bereitstellung von Natrium, Kalium und Magnesium, die wichtig sind, um Muskelermüdung vorzubeugen.
• Verbesserung der Hydration: Da sie mit Wasser gemischt werden, sorgen sie für die ideale Hydration und einfache Aufnahme, die wir bei körperlicher Aktivität benötigen.
• Unterstützung bei der Regeneration: Dank ihres Elektrolytgehalts helfen sie dir, dich besser und schneller zu erholen.
• Portabilität und Bequemlichkeit: Hydrationstabletten sind leicht zu transportieren und können überall mit einer Wasserflasche eingenommen werden.

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Faktoren, die bei der Auswahl von Getränken für das Training zu berücksichtigen sind

• Bei einem Konsum von mehr als 1 Liter pro Stunde können Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
• Die maximale Menge an Glukose, die während des Sports aufgenommen werden sollte, liegt bei 8 % in einem Getränk von 1200 ml pro Stunde.
• Es gibt einige Argumente für die Verwendung von Polysacchariden (Maltodextrin), da sie die Osmolalität weniger erhöhen, in Kombination mit Glukose und Fruktose. Die ACSM empfiehlt, dass das Getränk einen hohen glykämischen Index (besser noch, eine hohe glykämische Last) aufweisen sollte, und betont, dass die maximale Kohlenhydratnutzung durch eine Mischung aus verschiedenen Quellen (z. B. Glukose, Saccharose, Fruktose, Maltodextrin) erreicht wird.
• Das Sportgetränk sollte Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle enthalten.
• NICHT weniger als 80 kcal pro Liter.
• Nicht mehr als 350 kcal pro Liter.
• Mindestens 75 % der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index stammen (Glukose, Saccharose, Maltodextrin). Ein hoher glykämischer Index ist gerechtfertigt, da nach der Erschöpfung der Glykogenspeicher die schnellstmögliche Aufnahme von Kohlenhydraten wünschenswert ist, was Getränke mit einem hohen glykämischen Index bieten.
• NICHT weniger als 460 mg Natrium pro Liter (46 mg pro 100 ml / 20 mmol/l).
• NICHT mehr als 1150 mg Natrium pro Liter (115 mg pro 100 ml / 50 mmol/l).
• Osmolarität zwischen 200-330 mOsm/kg Wasser.

Die Getränke, die unmittelbar nach Anstrengung, d.h. nach einem Wettkampf, konsumiert werden, sollten einen Natriumgehalt im Bereich von 920-1150 mg/l haben. Außerdem sollten sie Kalium enthalten.