Isotonische Getränke: Was sie sein sollten und ihre Vorteile für Sportler

Isotonische Getränke: Isotonische Getränke sind Formulierungen, die entwickelt wurden, um den Körper nach intensivem Training rehydrieren und die verlorenen Elektrolyte und Kohlenhydrate ersetzen.

Ihre Konzentration an gelösten Stoffen, ähnlich der der Körperflüssigkeiten, ermöglicht eine schnelle und effektive Aufnahme von Wasser und Nährstoffen, wodurch die Erholung und die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistung erleichtert wird.

Was sind isotonische Getränke?

Isotonische Getränke sind Getränke, die entwickelt wurden, um den Körper nach intensivem oder langanhaltendem Training in oft extremen klimatischen Bedingungen zu rehydrieren und die Elektrolyte und Kohlenhydrate zu ersetzen.

Diese Getränke haben eine Konzentration an gelösten Stoffen (wie Salzen und Zucker), die ähnlich der der Körperflüssigkeiten ist, was eine schnelle und effektive Aufnahme sowohl von Wasser als auch von Nährstoffen ermöglicht.

Specifisch liegt die Konzentration der gelösten Stoffe in einem isotonischen Getränk normalerweise im Bereich von 6-8% (6 bis 8g pro 100ml Wasser).

Neben Kohlenhydraten enthält die Zusammensetzung eines isotonischen Getränks die Haupt-Elektrolyte Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Natrium liegt beispielsweise normalerweise zwischen 20 und 60 mmol/l, was hilft, durch Schweiß verlorene Salze zu ersetzen.

Aufgrund ihrer Eigenschaften sind sie sehr empfehlenswerte Getränke, um das Gleichgewicht zu halten, Dehydrierung zu vermeiden und Leistungsverluste zu verhindern.

Die Symptome einer Dehydrierung sind: intensive Durst, trockener und klebriger Mund, dunkler Urin (vor dem Sport beobachten), seltenes Urinieren, Müdigkeit oder Schwäche, Schwindel oder Benommenheit, Verwirrung oder Desorientierung, trockene Haut, schnelle oder unregelmäßige Herzschläge, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Ohnmacht.

Vorteile von isotonischen Getränken

Hier sind die Hauptvorteile von isotonischen Getränken, insbesondere für Personen, die intensive oder langanhaltende körperliche Aktivitäten ausführen:

• Schnelle Rehydrierung: Aufgrund ihrer gelösten Stoffkonzentration, die der der Körperflüssigkeiten ähnlich ist, werden isotonische Getränke schnell vom Körper aufgenommen und helfen, das durch Schweiß verlorene Wasser zu ersetzen.
• Elektrolytauffüllung: Diese Getränke enthalten Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, die essentiell für das Aufrechterhalten des Flüssigkeitsgleichgewichts, der Muskel- und Nervenfunktion sind. Das Ersetzen dieser Elektrolyte ist während und nach dem Training entscheidend.
• Energiezufuhr: Isotonische Getränke enthalten oft Kohlenhydrate, die eine schnelle Energiequelle bieten, um die körperliche Leistung aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tennis usw.
• Vorbeugung von Muskelkrämpfen: Durch das Aufrechterhalten des Elektrolytgleichgewichts helfen isotonische Getränke, Muskelkrämpfe zu verhindern, die durch übermäßigen Verlust von Salzen durch Schweiß verursacht werden können.
• Leistungssteigerung: Ein guter Hydratationsstatus und ein angemessenes Elektrolytgleichgewicht können helfen, die sportliche Leistung zu verbessern und die Ermüdung hinauszuzögern.
• Erholung nach dem Training: Nach intensivem Training helfen isotonische Getränke, die Glykogenspeicher in den Muskeln wiederherzustellen und die Elektrolyte auszugleichen, was die Erholung erleichtert.
• Verbesserung der kognitiven Funktion: Hydration ist entscheidend für die Gehirnfunktion, und isotonische Getränke können helfen, die Konzentration und den Fokus zu erhalten, die oft bei Dehydrierung abnehmen.
• Vorbeugung von Hyponatriämie: Bei längeren Ausdauerveranstaltungen kann übermäßiger Wasserkonsum ohne Elektrolyte zu Hyponatriämie (niedrige Natriumspiegel im Blut) führen. Isotonische Getränke helfen, dieses Problem zu vermeiden, indem sie ein angemessenes Natriumgleichgewicht bieten.

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Unterschied zwischen isotonischen und energetischen Getränken

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen isotonischen und energetischen Getränken hinsichtlich ihrer Zusammensetzung, ihrem Zweck und ihren Auswirkungen auf den Körper zu kennen.

Hier sind die wichtigsten Unterschiede:

Isotonische Getränke

• Zweck: Den Körper rehydrieren sowie die während körperlicher Betätigung verlorenen Elektrolyte und Kohlenhydrate ersetzen. Sie sind darauf ausgelegt, das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht zu halten und eine schnelle Energiequelle durch einfache Kohlenhydrate zu bieten.
• Häufiger Gebrauch: Während oder nach intensiven oder langanhaltenden körperlichen Aktivitäten, wie Laufen, Radfahren oder Teamsportarten.

Energetische Getränke:

• Zweck: Einen Energieschub zu geben und die Konzentration sowie die geistige Wachsamkeit zu verbessern. Sie enthalten Stimulanzien wie Koffein, Guarana und andere Zutaten wie Taurin oder B-Vitamine, die die Energieniveaus vorübergehend erhöhen.
• Verwendung: Werden hauptsächlich konsumiert, um die Wachsamkeit zu steigern, die geistige Leistung zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern, sind jedoch nicht speziell für Hydration oder körperliche Leistung während des Trainings konzipiert.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass isotonische Getränke für die Rehydrierung und Wiederauffüllung von Nährstoffen während der körperlichen Aktivität entwickelt wurden, während energetische Getränke darauf abzielen, vorübergehend Energie zu liefern und die Konzentration zu verbessern, aber nicht zur Rehydrierung oder Auffüllung von Elektrolyten gedacht sind.

Arten von isotonischen Getränken

Die verschiedenen Arten von isotonischen Getränken haben das gleiche Ziel, nämlich die Zufuhr von Elektrolyten und Kohlenhydraten, die über Wasser als Getränk zur Rehydrierung bei moderatem bis intensivem Training überlegen sind.

Sie enthalten typischerweise Natrium als Haupt-Elektrolyt und Kohlenhydrate wie Saccharose und Glukose (Maltodextrin). Glukose, Saccharose, Fruktose und Maltodextrin (Glukose-Polymere) sind geeignete Kohlenhydrate für die Zusammensetzung eines Sportgetränks. Tatsächlich kann es vorteilhaft sein, mehrere Arten von Kohlenhydraten in einem Rehydrierungsgetränk zu haben, da jedes Kohlenhydrat die Flüssigkeitsaufnahme im Darm auf unterschiedliche Weise verbessert.

Wenn Wasser mit Salzen und Kohlenhydraten angereichert wird, verbessert sich die Magenentleerung, was den Transport von Flüssigkeit vom Darm ins Blut im Vergleich zum Trinken von reinem Wasser verbessert. Salz verbessert zudem die Wasseraufnahme im Darm.

Salz in einem Sportgetränk stimuliert den Durst über das Gehirn und minimiert die Urinproduktion in den Nieren, was die Fähigkeit des Körpers verbessert, das Körperwasser zu halten.

Auf der anderen Seite neigt der Kaliumspiegel, obwohl weniger ausgeprägt als Natrium, dazu, während des Trainings zu sinken. Kalium ist für die Isotonizität, das Elektrolytgleichgewicht, die Nervensignale und die aktiven Transportmechanismen essentiell.

Zusätzlich zum Standard-Isotonischen Getränk gibt es auch Getränke mit Koffein, um einen zusätzlichen Energieschub zu bieten und die Konzentration zu verbessern.

Es gibt auch isotonische Getränke mit Proteinen, um die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen. Ebenso gibt es isotonische Getränke mit zusätzlichen Elektrolyten, die speziell für Personen formuliert sind, die große Mengen dieser Mineralien verlieren.

Und schließlich gibt es kalorienarme isotonische Getränke mit einer geringeren Menge an Kohlenhydraten, die für Personen geeignet sind, die sich rehydrieren möchten, ohne viele Kalorien zu konsumieren, wie bei leichteren Trainingseinheiten oder für diejenigen, die ihre Kalorienaufnahme kontrollieren.

Jeder Getränketyp ist darauf ausgelegt, spezifische Bedürfnisse zu erfüllen, daher hängt die Wahl von Faktoren wie Art der körperlichen Aktivität, Dauer des Trainings, Klima und persönlichen Vorlieben ab. Selbst ein und dasselbe Getränk kann je nach Moment und Situation durch Verdünnung angepasst werden.

Es ist wichtig, dass das Getränk einen angenehmen Geschmack hat. Wenn es kalt ist, verbessert sich der Geschmack und der Sportler wird mehr trinken.

Wann und wie isotonische Getränke konsumieren?

Der richtige Konsum von isotonischen Getränken hängt von der Art der körperlichen Aktivität ab, die durchgeführt wird, sowie von der Intensität, Dauer und den Umgebungsbedingungen.

Leitfaden für die richtige Einnahme von isotonischen Getränken:

• Vor dem Training verdünnt mit Wasser: In diesem Fall fügen wir die Hälfte der Dosis mit der gleichen Menge Wasser hinzu, um ein hypotonisches Getränk zu erhalten. Etwa eine Stunde vorher trinken und in kleinen Schlucken zu sich nehmen. Dies stellt eine gute Hydratation vor Beginn des Trainings sicher. Dies ist besonders wichtig, wenn du weißt, dass du viel schwitzen wirst oder wenn die Bedingungen heiß und feucht sind.
• Während des Trainings: Wenn die körperliche Aktivität länger als 60 Minuten dauert oder von hoher Intensität ist und viel Schwitzen verursacht. In kleinen Schlucken regelmäßig während des Trainings trinken, alle 15-20 Minuten, anstatt große Mengen auf einmal zu konsumieren. Die Menge sollte zwischen 500ml und einem Liter pro Stunde liegen, normalerweise eine Kombination aus Wasser und isotonischem Getränk. Es ist besser, wenn es frisch, aber nicht extrem kalt ist, da sehr kalte Getränke bei einigen Menschen Magenbeschwerden verursachen können.
• Nach dem Training: Auch zum Auffüllen von Flüssigkeiten, Elektrolyten und Kohlenhydraten verwenden. Es kann die Basis für das Erholungsgetränk sein, wobei die Menge an Kohlenhydraten erhöht und zusätzlich Protein hinzugefügt wird.

Es ist wichtig, isotonische Getränke an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen, nicht zu überkonsumieren und sie abwechselnd mit Wasser zu trinken. Ideal ist es, die Geschmäcker zu variieren, um nicht vom gleichen Geschmack gelangweilt zu werden und es dir schwerer fällt, in wichtigen Momenten zu trinken.