Proteinshakes sind zu einem wesentlichen Verbündeten für Sportler, Fitnessbegeisterte und Menschen geworden, die ihre tägliche Ernährung optimieren möchten. Eine häufige Frage stellt sich jedoch: Wie viel Protein sollte man einnehmen?
In diesem Beitrag werden wir dir helfen herauszufinden, wie viele Proteinshakes man täglich konsumieren kann, ohne über die Stränge zu schlagen, grob gesagt.
Warum Proteinshakes einnehmen?
Die Proteinshakes sind ein sehr beliebtes Ernährungswerkzeug, insbesondere unter Sportlern, aktiven Menschen und jenen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten. Diese Getränke sind nicht nur praktisch und einfach zu konsumieren, sie bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile und steigern die körperliche Leistung.
Einer der Hauptgründe für die Einnahme von Proteinshakes ist ihre Fähigkeit, die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern. Während des Trainings werden die Muskelfasern geschädigt und benötigen Aminosäuren, um sich zu reparieren und zu wachsen. Protein, insbesondere in Form eines Shakes, liefert diese Nährstoffe schnell und effizient.
Darüber hinaus sind Proteinshakes ideal, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, ein essentieller Makronährstoff zur Erhaltung der Muskelmasse, zur Stärkung des Immunsystems und zur Unterstützung zahlreicher Funktionen des Körpers. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit erhöhtem Bedarf, wie Athleten oder ältere Erwachsene.
Andererseits können Shakes perfekte Verbündete bei Gewichtsverlustprozessen sein, da sie das Sättigungsgefühl aufrechterhalten und Heißhunger reduzieren, während sie gleichzeitig die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits schützen.
Zusammenfassend ist der Konsum von Proteinshakes eine einfache und effektive Möglichkeit, deinen Nährstoffbedarf zu decken, die körperliche Leistung zu verbessern und deine Gesundheit im Allgemeinen zu fördern. Der Schlüssel liegt darin, qualitativ hochwertige Optionen zu wählen und sie an deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele anzupassen.
Aber, wie viel Protein sollte man täglich einnehmen? Lies weiter.
Wie viel Protein benötigt der Körper täglich?
Die tägliche Proteinmenge variiert je nach Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und persönlichen Zielen (wie Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion). Als allgemeine Richtlinie:
- Sitzende Personen: benötigen ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Aktive Personen oder Sportler: können zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, abhängig von der Intensität ihrer körperlichen Aktivität.
- Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten: es wird empfohlen, zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
- Ältere Erwachsene: benötigen eine leicht erhöhte Zufuhr (etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm), um den Verlust von Muskelmasse im Alter vorzubeugen.
Zum Beispiel sollte eine Person mit 70 kg und einem moderat aktiven Lebensstil zwischen 84 und 140 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
Es ist wichtig zu betonen, dass nicht das gesamte Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen sollte. Eine ausgewogene Ernährung, die hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gegebenenfalls Proteinshakes umfasst, sollte priorisiert werden.
Faktoren, die die empfohlene Anzahl an Shakes beeinflussen
Die Menge an Proteinshakes, die eine Person täglich konsumieren sollte, ist nicht universell, da sie von einer Reihe individueller Faktoren abhängt. Im Folgenden betrachten wir die wichtigsten:
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Persönliche Ziele: Der Konsum von Shakes variiert je nachdem, was du erreichen möchtest:
- Muskelmasseaufbau: Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, benötigst du eine zusätzliche Proteinaufnahme, die deine Ernährung ergänzt. Shakes können helfen, deine Anforderungen zu erfüllen.
- Gewichtsverlust: Bei Abnehmprozessen können Proteinshakes helfen, die Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
- Regeneration und sportliche Leistung: Shakes sind ideal, um die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen und die körperliche Leistung zu verbessern.
- Alltagsdiät: Deine gewohnte Ernährung ist entscheidend dafür, wie viele Shakes du benötigst. Wenn du genügend Protein aus natürlichen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten konsumierst, benötigst du wahrscheinlich weniger Shakes. Wenn deine Ernährung jedoch Mängel aufweist, werden Shakes zu einer praktischen und effektiven Ergänzung.
- Art des Trainings: Die Intensität und Dauer der Übung beeinflussen direkt deinen Proteinbedarf:
- Krafttraining: erfordert eine höhere Proteinzufuhr, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Zum Beispiel benötigt ein Sportler mit 80 kg zwischen 128 und 160 Gramm Protein. Wenn seine Ernährung 100 Gramm Protein liefert, würde ein Shake von 30 Gramm die Differenz abdecken, ohne über die Stränge zu schlagen.
- Ausdauertraining (wie Laufen oder Radfahren): erhöhen ebenfalls den Proteinbedarf, jedoch in geringerem Maße als Krafttraining. Für eine Person mit 70 kg wären 84-112 Gramm täglich notwendig. Wenn die Ernährung fast den gesamten Bedarf deckt, kann ein einziger Post-Workout-Shake ausreichen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Moderate oder leichte Trainings: In diesen Fällen sind die Proteinbedarfe geringer, und es könnte möglicherweise nicht notwendig sein, auf zusätzliche Shakes zurückzugreifen.
- Körpergewicht und Körperzusammensetzung: Der Proteinbedarf steigt proportional zum Körpergewicht. Eine größere Person, besonders wenn sie mehr Muskelmasse hat, benötigt mehr Protein, um ihre Gewebe zu erhalten und zu reparieren. Im Allgemeinen wird für aktive Personen zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Basierend darauf hängt die empfohlene Menge an Proteinshakes von deinen Zielen, deiner gewohnten Ernährung, deinem Training und deinem Körpergewicht ab. Idealerweise sollten sie als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verwendet werden, wobei sichergestellt wird, dass ihr Konsum mit deinen spezifischen Bedürfnissen in Einklang steht, um die Vorteile ohne Übermaß zu maximieren.
Warum sollte man nicht übertreiben mit den Shakes?
Der übermäßige Konsum von Proteinshakes kann unnötig sein, wenn du deine Anforderungen bereits über die Ernährung deckst. Der Körper hat eine Grenze, wie viel Protein er effektiv nutzen kann, und übermäßiger Konsum bringt keine zusätzlichen Vorteile. Darüber hinaus kann ein Missbrauch von Shakes andere wichtige Nährstoffquellen aus natürlichen Lebensmitteln verdrängen.
Wie sollte man das Protein über den Tag verteilen?
Eine richtige Verteilung der Proteinaufnahme ist entscheidend, um die Absorption zu maximieren und sicherzustellen, dass der Körper über den Tag hinweg die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung hat. Anstatt große Mengen Protein in einer einzigen Mahlzeit zu konsumieren, ist es effektiver, sie über Frühstück, Hauptmahlzeiten, Abendessen und Snacks nach dem Training zu verteilen.
Es ist wichtig, das Protein zu verteilen, da der Körper große Mengen Protein nicht speichern kann, wie er es mit Fetten oder Kohlenhydraten tut. Daher fördert eine ausgewogene Verteilung der Aufnahme über den Tag die Synthese von Muskelproteinen, insbesondere bei aktiven Menschen oder Sportlern, die Muskelregeneration nach dem Training und führt zu einem höheren Sättigungsgefühl während des Tages, was bei Gewichtsverlustprozessen von Vorteil sein kann.
Ein Beispiel für die Verteilung von Protein für eine Person, die 120 Gramm Protein pro Tag benötigt (z.B. jemand mit 75 kg und moderater körperlicher Aktivität), könnte so aussehen:
- Frühstück (20-25 g Protein): 2 ganze Eier und 1 Eiweiß (14 g), 200 ml griechischer Joghurt (10 g) und optional: eine kleine Portion Hafer mit Nüssen.
- Snack nach dem Training (20-30 g): 1 Whey-Proteinshake mit Wasser oder Milch.
- Mittagessen (30-35 g): 150 g gegrillte Hähnchenbrust (35 g Protein) und als Beilage: Quinoa, gebratenes Gemüse und ein kleiner Salat.
- Nachmittags-Snack (10-15 g): 30 g Nüsse (5 g Protein) und 100 g Frischkäse (10 g Protein).
- Abendessen (25-30 g): 200 g Lachs oder weißer Fisch (30 g Protein) und als Beilage: gedämpftes Gemüse und eine kleine Portion Kartoffel oder Vollkornreis.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Verteilung des Proteins über den Tag in mehrere Portionen seine Nutzung durch den Körper optimiert, die Muskelregeneration fördert und Sättigung bietet. Die Kombination aus natürlichen Lebensmitteln und Proteinshakes ist der beste Weg, deinen täglichen Bedarf zu decken und deine Ernährung auszugleichen. Die Anpassung des Konsums an deine spezifischen Bedürfnisse hilft dir, alle Vorteile sicher und effektiv zu nutzen.
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