Las rutinas de alta intensidad están de moda. En la última década siempre se han posicionado dentro de las listas de tendencias en fitness y si atendemos a los beneficios que se consiguen al realzarlas, no es de extrañar. Pero, ¿que tienen de realidad estas rutinas? ¿de verdad estamos nosotros haciendo un HIIT? ¿Dónde nacen estos entrenamientos?

El creador de este método fue el científico Izumi Tabata y originalmente fue diseñado para mejorar la capacidad aeróbica de la selección de patinaje de velocidad de Japón. El estudio consistía en realizar un entrenamiento sobre bicicleta con diferencias en la intensidad. Un grupo lo realizaría con intensidad del 70% sobre el VO2Max (volumen de oxígeno máximo) durante 60 minutos seguidos y el otro haría un entrenamiento que consistía en realizar 8 series de trabajo de 20 segundos a una intensidad del 170% del VO2Max* con 10 segundos de descanso entre series, con un tiempo total de trabajo de 4 minutos.

Las conclusiones de dicho estudio revelaron que con el entrenamiento de alta intensidad se mejoraban significativamente la capacidad aeróbica y la anaeróbica.

* (En realidad, es de suponer que Izumi Tabata se refería al 170 % de la intensidad correspondiente al consumo de oxigeno máximo, ya que una vez alcanzado el 100% del VO2Max no es posible seguir aumentando dicha cifra al no poder utilizar más oxígeno. Se trata, por tanto, de un concepto mal definido en su momento, algo lógico, ya que no se disponía de los medios tecnológicos con los que contamos hoy en día). 

Como veis, este protocolo poco o nada tiene que ver con lo que hoy en día se conoce como método Tabata y desde 1996 han surgido muchas variantes y diferentes interpretaciones del mismo. El diseño original estaba pensado en deportistas de alto rendimiento y se basaba únicamente en trabajos de carácter aeróbico (sobre bicicleta) a distintas intensidades. Sin embargo, ahora hay una propuesta mucho más amplia de este tipo de rutinas, utilizando ejercicios de todo tipo, incluidos los de fuerza. Esto no es ni bueno ni malo, pero evidentemente los beneficios del estudio original no se van a obtener si no se siguen las pautas fijadas y eso será realmente complicado para la mayoría de nosotros.

Ante la popularización de su método, el propio Tabata llego a decir que se trataba de una forma de trabajar estupenda para deportistas de alto nivel pero los novatos debían ir con precaución ya que incluso al inicio de los entrenamientos los atletas profesionales sufrieron muchísimo realizándolo.

¿Por qué es tan atractivo el método Tabata?

La corta duración y la intensidad que se alcanza debido al breve tiempo de descanso son dos aspectos que hacen que esta forma de entrenar haya ganado tantos adeptos. Con las adaptaciones necesarias, hay que señalar que es una forma de entrenamiento muy interesante cuando no se dispone de demasiado tiempo ni de material ya que con el empleo del propio peso corporal pueden conseguirse resultados muy positivos.

Recuerda, tan solo debes ejecutar el ejercicio pertinente durante 20 segundos, descansar 10 y volver a comenzar hasta completar un tiempo total de 4 minutos.

Se pueden hacer varios tabatas encadenados hasta completar la rutina de ejercicios que hayamos programado. Si eliges este método, recuerda incluir ejercicios que impliquen a los principales grupos musculares del cuerpo, tanto de tren superior como del inferior, sin olvidar al core. Y puestos a realizar adaptaciones del método original, lo ideal sería que tú mismo pudieras diseñar tu propio tabata modificando los tiempos de trabajo y de descanso en función de tu nivel de condición física para hacer que la práctica sea, además de productiva, segura y eficaz.

Vale, ¿y si no estoy preparado para hacer un Tabata o una rutina de alta intensidad?

Martin Gibala, científico de la Universidad de McMaster en Canadá, llevó a cabo un experimento en 2014 con hombres y mujeres sedentarios que se sometieron a sesiones de entrenamiento de tipo HIIT, que consistían en realizar 20 segundos de pedaleo sobre bicicleta estática a la máxima velocidad posible. Después de esos 20 segundos venía un pedaleo suave de 40 segundos. Después de seis semanas realizando tres de estas sesiones a la semana (18 minutos en cada una de ellas) los voluntarios habían mejorado significativamente su salud y su condición aeróbica, al igual que su presión arterial y porcentaje de masa muscular.

Puede que pienses que este tipo de HIIT es un poco “light” pero tan solo lo quiero poner de ejemplo para justificar que su empleo puede ser adecuado para cualquier persona. Lo  bueno de estas rutinas es que la intensidad viene determinada por tu propia condición física. Este modelo de entrenamiento basado en períodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FCmáx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FCmáx), no responde a intensidades prefijadas a las que todo el mundo tenga que llegar. Para algunas personas andar muy deprisa ya puede suponer un esfuerzo elevado y, sin embargo, para otras correr a 3 minutos por km puede que sea un paseo.

¿Qué beneficios me aportan este tipo de rutinas?

Quemas más grasa. Estas rutinas presentan un mayor porcentaje de efectividad a la hora de lograr la pérdida o disminución del tejido adiposo, sobre todo si las comparamos con ejercicios de baja intensidad que se alargan en el tiempo (correr o montar en bici durante 60 minutos, por ejemplo).

Mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica. Debido a su tipología, con este tipo de entrenamientos no solo atendemos a criterios de ganancia de fuerza, masa muscular o resistencia. Los descansos incompletos y los ejercicios de carácter anaeróbico mejoran esta capacidad junto con la aeróbica, algo fundamental para mejorar nuestro rendimiento y forma física, algo que agradecerás cuando estés completando fases de mayor intensidad en cuanto a carga se refiere.

Aceleran nuestro metabolismo. También se ha demostrado que es de gran utilidad a la hora de acelerar nuestro metabolismo. Gracias a esto, nuestro cuerpo consume más calorías durante el día. Es como si transformásemos nuestro cuerpo de motor diésel en un cuerpo de motor gasolina.

¿Qué hago cuando no consigo mejorar?

Cuando seguimos un plan de entrenamiento lo hacemos persiguiendo unos objetivos concretos. Durante días, semanas, incluso meses, ponemos empeño en lograr nuestros propósitos, pero  en ocasiones, por diversos motivos no logramos obtener los resultados deseados y ese es el momento de analizar los motivos e introducir algún cambio.

Son muchos los fallos que podemos cometer en el seguimiento de un plan de entrenamiento. Velocidad de ejecución,  tiempos de descanso, número de repeticiones, carga de trabajo… todo esto es muy importante pero en un gran número de ocasiones los fallos residen en todo lo demás. Descanso y nutrición juegan un papel muy importante. Recuerda, el éxito o el fracaso de un plan viene determinado por la suma de todos los elementos que lo componen. De nada sirve elegir los ejercicios más impresionantes si no atendemos a una correcta frecuencia de estímulos, a una carga apropiada para cada momento, tiempos de descanso óptimos y una buena alimentación.

¿Cuál es el problema?

El problema es que, con el ritmo de vida actual y el abuso de comida rápida y alimentos ultraprocesados, cada vez es más complejo obtener de nuestra alimentación los nutrientes necesarios para rendir bien. Por ejemplo, el magnesio es fundamental para alcanzar un buen descanso y también para garantizar el estado óptimo de nuestros músculos, al igual que la vitamina C, que nos ayuda a luchar contra los radicales libres que aparecen cuando realizamos actividad física de cierta intensidad.  También es complicado ingerir buenos aminoácidos después de entrenar, sobre todo cuando encajamos los entrenamientos entre reunión y reunión o bien a la hora de la comida o a primera o última hora del día. Es aquí donde mi recomendación es que acudas a una buena gama de suplementación deportiva que te aporte todo lo que necesita tu organismo para rendir bien y poder mantener el ritmo. Esto es fundamental porque, cuando menos energía parece que tienes y cuando más te apetece “abandonar tus rutinas” es donde este tipo de ayudas te dan ese empujón necesario para que no decaiga tu ímpetu y te permita seguir haciendo lo que más te gusta, entrenar para la vida.

Os dejamos una recomendación de rutinas tipo HIIT para que puedas llevarlas a cabo

Elige entre uno de los ejercicios de alta intensidad propuestos:

• Correr
• Remo
• Bicicleta elíptica
• Bicicleta estática

Alterna los ejercicios de alta intensidad (de 20 a 40 segundos en función de tu estado de forma) con una serie de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes:

• Flexiones (2-4 series de 10 repeticiones)
• Sentadillas (2-4 series de 10 repeticiones)
• Zancadas (2-4 series de 10 repeticiones)
• Plancha prono (2 -4 series de 10-20 segundos)

Ejercicios

¿Cómo me puede ayudar una buena suplementación deportiva a lograr mis objetivos?

Como os decía anteriormente, cada vez se hace más complicado obtener todos los minerales, vitaminas, proteínas,… de forma natural a través de la ingesta de alimentos. Esto viene dado por nuestro estilo de vida y también por la dificultad de conciliar nuestra vida familiar, deportiva y profesional. Precisamente por eso, si elegimos una buena suplementación deportiva podemos lograr muchas mejoras necesarias, ese empujón que a veces nos hace falta para sentirnos en “plena forma”. Para ello debéis elegir suplementos que cuiden la formulación de los ingredientes y que vigilen todo el proceso de calidad, nuestro cuerpo es una máquina perfecta que requiere los mejores cuidados para funciona, recuerda que solo tenemos un cuerpo y queremos hacerle millones de kilómetros con las mayores prestaciones.

Nuestra recomendación para una vida sana y activa es la siguiente

Para obtener un extra de energía

La vida diaria presenta momentos de intensidad y actividad que requieren un extra de aportes vitamínicos y minerales para sentirte repleto de energía y en plena forma.

Para prevenir el estrés oxidativo

NDL Pro-Health Biological Age es un complemento alimenticio compuesto por AM3® technology y reforzado con zinc, un mineral que ayuda a la protección de las células del estrés oxidativo y al normal funcionamiento del sistema inmune.

Para mejorar y acelerar la recuperación muscular

Este es un complemento alimenticio con una fórmula a base de aminoácidos ramificados, glutamina, vitaminas y minerales que estimulan la regeneración muscular y contribuyen a reponer el glucógeno que restablece la energía. Es tremendamente seguro y eficaz y te aportará la opción de no bajar el ritmo cuando más lo necesitas.

Bibliografía

1. Borges Viana, R., Andre Barbosa de Lira, C., Pedro Araujo, J., Silveira Coswig, V. Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clin Physiol Funct Imaging (2019) 39, pp1–8
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3. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring) 2013;21(11):2249-55.
4. Gómez Piqueras, P., Sánchez González, M.E. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, ISSN-e 1659-4436, ISSN 1409-0724, Vol. 17, Nº. 1, 2019
5. Vidal Inglés, D., Valero Valenzuela, A., Sánchez Alcaraz Martínez, B.J. Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad en corredores. Revista de entrenamiento deportivo. Journal of Sports Training, ISSN 1133-0619, Tomo 30, Nº. 3, 2016, págs. 23-28
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7. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., Yamamoto, K. Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.