Hidratación en el deporte: ¿cómo impacta en el rendimiento deportivo?

El 70% de la superficie de la Tierra está cubierta de agua, sin embargo, sólo el 0.025% es apta para el consumo humano. El agua es el principal componente de nuestro cuerpo, alrededor de un 70%, la sangre contiene entre un 80-90%, la piel 70-75%, los pulmones 85%, los huesos 22%, los músculos 70-75%, el cerebro 75-85%, el tejido graso un 10% y los ojos 90-95%. 

El agua cumple varias funciones en el organismo como refrigeración, eliminación, lubricación, transporte y absorción de nutrientes.

Dada la importancia del aguan en nuestro organismo, la deshidratación en el deporte puede favorecer la disminución del rendimiento deportivo, la aparición de lesiones, calambres, etc.

Durante la actividad física el volumen de sangre incrementa y necesitamos enviar todo al músculo. Los momentos clave son antes-durante y después de los entrenos y competición. La prevención es fundamental, ya que cuando el deportista tiene sed es demasiado tarde y, probablemente, aparezcan los primeros síntomas de deshidratación.

Consejos para una buena hidratación durante el deporte y mejorar el rendimiento deportivo

La hidratación es uno de los factores que influyen en el rendimiento deportivo, siendo fundamental hidratarse adecuadamente no solo durante la práctica deportiva, sino también antes y después.

Antes: Empezar la hidratación con 5ml de fluido por kg de peso al menos 4 horas antes de que empiece el ejercicio. Una hora y media antes de la competición a pequeños sorbitos tomad bebida hipotónica una cantidad de 500ml. Cuando falten 15-30 minutos parar.

Durante: La hidratación varía en función de la intensidad, duración, temperatura, humedad, altitud, estado emocional y hormonal. Incluso la ropa que lleva el deportista. Bebida isotónica y agua un total de 500ml a 1l por hora. 

Después: Los 45 minutos post son cruciales para la recuperación. Muchas veces el deportista no tiene ni hambre ni sed, aunque se tolera mejor los líquidos y se absorben más rápido. En la post-competición se deben compensar las pérdidas por sudor con fluidos y electrolitos. Conviene reponer el 150% del peso perdido a través del sudor.

Si ha perdido 2kg multiplicar por 1.5= 3kg, 3l es lo que debería beber las próximas 6 horas y una parte importante, justo después.

¿Por qué hidratarse durante el esfuerzo físico?

Si eres una persona que hace ejercicio de forma habitual, sabrás que durante y después del entrenamiento puedes llegar a beber grandes cantidades de líquido, especialmente, si se tratan de actividades de alta intensidad. Esto se debe a que el cuerpo necesita recuperar el agua perdida con la sudoración y, de lo contrario, aparecer el riesgo de la deshidratación. 

Las principales consecuencias de la deshidratación es que el deportista comenzará a tener sed, debilidad, dolor de cabeza, escaso sudor, sudor frío, color oscuro de la orina, calambres, confusión mental, incremento de la temperatura y frecuencia cardiaca, etc.

Durante el día ir observando la sed, también el color de la orina antes de la competición y después y durante el día. También cuando nos levantamos por la mañana, la hidratación por la mañana es la más importante.

NDL Pro-Health Hydration + Energy con hidratos de carbono y electrolitos te ayuda a mantener el nivel de sales y minerales en el organismo durante toda la actividad física y es una fuente de energía rápida y estable para el entrenamiento.

Preparación: Disolver 30g de polvo en 400ml de agua. Agitar para su completa disolución. Beber durante los descansos. Lo ideal es 400ml de está bebida isotónica fría con 400-600ml de agua por hora.

La podemos preparar y guardarla en la nevera, tendrá mejor sabor y beberemos más. Si está caliente nos costará beber.

Electrolitos en el deporte: ¿qué significan "isotónico" e "hipotónico"??

Ya sabemos la importancia de la hidratación en el deporte para estar en buenas condiciones y mejorar el rendimiento deportivo y, a continuación, vamos a explicarte la diferencia entre una bebida isotónica e hipotónica y para qué sirven, más conocidas como bebidas de esfuerzo.

Lo primero a tener en cuenta es que, durante el esfuerzo físico se produce un significativo aumento de la temperatura corporal que, para reducirla, el cuerpo suda, lo que provoca una pérdida de agua y sales minerales o electrolitos como calcio, magnesio, potasio o sodio.

De hecho, la deshidratación durante el deporte aparece por la falta de electrolitos, a causa de un desequilibrio entre la ingesta y pérdida de agua. Los electrolitos son minerales esenciales para las personas deportistas, claves para una buena hidratación, y cuando faltan, afectan negativamente al funcionamiento del organismo y, por tanto, al rendimiento deportivo.

Los términos “isotónico” e “hipotónico” explican la diferente concentración existente entre los compuestos presentes en la sangre y en la bebida. Cuando las proporciones entre la sangre y la bebida son las mismas hablamos de isotonía, mientras que cuando las concentraciones de solutos de una bebida son más bajas que en la sangre, nos referiremos a hipotonía.

Explicado de forma más sencilla, una bebida isotónica cubre las pérdidas de agua, sales minerales y azúcares en las mismas proporciones, mientras que una bebida hipotónica cubrirá una mayor pérdida de agua y electrolitos respecto a las pérdidas de azúcar.

Cómo calcular la hidratación que necesitas

Para evitar llegar a la deshidratación, es importante beber entre 6 y 8 mililitros de una bebida que contenga electrolitos por kilo de peso y hora de ejercicio, como las bebidas isotónicas e hipotónicas. Esto equivale a una cantidad aproximada de entre 400 y 500 ml/h o 150-200ml cada 20 minutos. En caso de que no se llegase a la hora bastaría con agua.

¿Cómo elegir la bebida adecuada para hacer ejercicio?

La elección entre una bebida isotónica e hipotónica dependerá del tipo de actividad deportiva y de la intensidad de la misma, así como de las necesidades de tu cuerpo:

La palatabilidad y la temperatura de las bebidas deben ser adecuadas para promover su ingesta.

Bebida isotónica: este tipo de bebidas favorecen la ingesta de agua y electrolitos, compensando las pérdidas de las mismas a través de la transpiración, siendo altamente recomendables para deportes de alta intensidad que requieren de grandes esfuerzos y que tienen un mayor riesgo de deshidratación.

Bebida hipotónica: están más enfocadas en aumentar la hidratación y no tanto la energía, caracterizándose por tener una baja cantidad de azúcar. Favorecen la absorción del agua y aceleran el proceso de hidratación, siendo adecuadas para deportes a nivel amateur que impliquen menores esfuerzos.

¿Cómo preparar una bebida hipotónica e isotónica casera?

Bebida hipotónica

1litro de agua + ½ limón en zumo + 1 cucharada de azúcar de panela o 200ml de tu zumo natural de fruta preferido + una pizca de sal marina.

Bebida isotónica

1litro de agua + 1 limón grande en zumo + 3 cucharadas de azúcar de panela o 500ml de tu zumo natural de fruta preferido + una pizca de sal marina.

Conclusión

Como ves, los beneficios de la hidratación en el deporte incidirán directamente en tu rendimiento, especialmente en aquellas actividades duraderas y de alta intensidad, de 60 minutos de duración o más. Y, para evitar la deshidratación, en las bebidas isotónicas e hipotónicas encontrarás a tus mejores aliadas.