Une bonne routine d'entraînement est cruciale pour gagner de la masse musculaire car elle fournit le stimulus nécessaire pour la croissance musculaire (hypertrophie). En effectuant des exercices de force de manière adéquate et constante, les muscles subissent des microdéchirures, qui se réparent et se renforcent pendant la récupération.
De plus, une routine bien structurée aide à entraîner tous les groupes musculaires de manière équilibrée, en évitant les déséquilibres ou les blessures, et permet une progression graduelle en intensité et en volume. Combinée à une bonne nutrition et au repos, elle est essentielle pour maximiser le développement musculaire de manière efficace et sécurisée.
Les Meilleures Routines d'Entraînement pour Gagner de la Masse Musculaire
Il existe diverses routines d'entraînement qui incluent des exercices pour gagner de la masse musculaire efficacement, mais les meilleures partagent certains principes clés : progression, fréquence, intensité et récupération adéquate.
Routine de Force et de Volume
La routine de force et de volume est une approche d'entraînement conçue pour améliorer à la fois la capacité de force maximale et la taille musculaire. Elle combine des phases d'entraînement de force, qui visent à augmenter la charge que vous pouvez soulever, avec des phases de volume, où l'objectif est d'effectuer plus de répétitions et de séries pour maximiser la croissance musculaire.
Ce type de routine pour gagner de la masse musculaire est également idéal pour les personnes qui souhaitent améliorer leur performance et soulever des charges plus lourdes.
Fréquence d'Entraînement
La fréquence d'entraînement se réfère au nombre de fois qu'un groupe musculaire spécifique est travaillé par semaine. En termes d'hypertrophie, il a été démontré qu'entraîner un groupe musculaire deux fois ou plus par semaine est plus efficace pour gagner de la masse musculaire que de l'entraîner une seule fois, car cela fournit des stimuli plus fréquents pour la croissance.
Un autre aspect important consiste à distribuer le volume total de travail, c'est-à-dire qu'il ne s'agit pas seulement du nombre de jours d'entraînement, mais aussi de la manière dont vous répartissez le volume total de travail.
Si vous entraînez un groupe musculaire deux fois par semaine, vous pouvez diviser le nombre total de séries entre les deux séances, ce qui peut améliorer la qualité de chaque série et réduire le risque de fatigue.
Principe de Surcharge Progressive
Le principe de surcharge progressive est l'un des concepts fondamentaux dans l'entraînement de force et la prise de masse musculaire. Il se réfère à la nécessité d'augmenter de manière graduelle le stress ou la charge appliquée aux muscles pour qu'ils continuent à se développer et à se renforcer.
Sans l'application de ce principe, le corps s'adapterait à l'effort, cessant d'améliorer la force et la taille musculaire.
Il est nécessaire de suivre plusieurs considérations lors de l'application de la surcharge progressive :
- Progression graduelle : il est important que les augmentations de poids, de répétitions ou de séries soient progressives. Augmenter la charge trop rapidement peut entraîner des blessures ou un surentraînement.
- Repos et récupération : augmenter l'intensité ou le volume sans un repos adéquat peut être contre-productif et nuire aux progrès.
- Variabilité : la surcharge progressive ne se réalise pas seulement avec des augmentations de poids. Intégrer différentes méthodes de progression aide à éviter les plateaux et à maintenir le corps constamment stimulé.
Ainsi, le principe de surcharge progressive est essentiel pour toute personne souhaitant améliorer sa force et augmenter sa masse musculaire. Sans une progression constante dans l'entraînement, le corps s'adapte à l'effort et cesse de progresser. En appliquant différentes méthodes pour augmenter le stress sur les muscles, vous pouvez garantir une progression continue et durable.
Temps de Repos et de Récupération
La croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement mais pendant la récupération. Il est donc important de équilibrer la fréquence d'entraînement avec suffisamment de jours de repos pour que les muscles puissent se réparer et croître. Entraîner un muscle trop fréquemment, sans laisser le temps de récupération, peut entraîner un surentraînement, limitant les gains de masse musculaire ou même provoquant des blessures.
En général, il est recommandé de prendre un repos de 48 à 72 heures entre les séances qui travaillent les mêmes groupes musculaires. Cela garantit que les muscles aient le temps de se récupérer et soient prêts pour le prochain stimulus d'entraînement.
Nutrition pour Maximiser la Croissance Musculaire
La nutrition joue un rôle fondamental dans le processus de prise de masse musculaire, car elle fournit les nutriments essentiels dont le corps a besoin pour réparer, construire et maintenir le tissu musculaire.
Sans une alimentation adéquate, l'entraînement à lui seul ne sera pas suffisant pour stimuler la croissance musculaire. Les aliments pour gagner de la masse musculaire sont nécessaires pour fournir au corps le carburant et les matériaux indispensables pour accomplir ces processus. Ci-dessous, nous expliquons plusieurs types d'aliments pour gagner de la masse musculaire.
Aliments Riche en Protéines
Les protéines sont le macronutriment le plus important dans la construction musculaire, composées d'acides aminés, qui sont les éléments de base des fibres musculaires.
Lors de l'entraînement en résistance, des microdéchirures se produisent dans les muscles, et c'est lors de la récupération que les protéines réparent et renforcent ces fibres, faisant croître les muscles plus grands et plus forts.
Une consommation adéquate de protéines est essentielle pour maximiser la croissance musculaire. La recommandation générale pour ceux qui cherchent à prendre du muscle est de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Des sources de protéines de haute qualité comme les viandes maigres, le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines végétales doivent faire partie du régime alimentaire.
Glucides et Graisses Saines
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, et ils sont particulièrement importants pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Pendant les entraînements, les muscles utilisent le glycogène stocké, qui provient des glucides, comme source d'énergie. Consommer suffisamment de glucides garantit que vous ayez l'énergie nécessaire pour performer au maximum en salle, ce qui vous permet de soulever des charges plus lourdes et de réaliser plus de répétitions.
En outre, les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement, ce qui est crucial pour la récupération musculaire et pour être prêt pour la prochaine séance.
Les graisses saines jouent également un rôle vital dans la prise de masse musculaire, en particulier dans la production d'hormones comme la testostérone, qui est cruciale pour la croissance musculaire. Les graisses insaturées, présentes dans des aliments comme l'avocat, l'huile d'olive, les noix, le saumon et autres poissons gras, doivent faire partie d'une alimentation équilibrée.
Importance d'un Surplus Calorique
Le surplus calorique est un concept clé dans le processus de prise de masse musculaire et se réfère à consommer plus de calories que ce que le corps brûle dans une journée. Cet excès énergétique est nécessaire pour fournir au corps les ressources dont il a besoin non seulement pour maintenir les fonctions de base mais aussi pour créer de nouveaux tissus musculaires. Sans surplus calorique, le corps manque du « carburant » nécessaire pour optimiser la croissance musculaire, rendant le développement de masse maigre difficile.
La quantité idéale de surplus calorique varie selon la personne, son niveau d'activité, sa composition corporelle et ses objectifs. Un surplus modéré de 200 à 500 calories par jour au-dessus des besoins de maintenance est une recommandation courante pour prendre de la masse musculaire de manière contrôlée.
L'objectif est de trouver un équilibre où un surplus calorique suffisant est généré pour gagner du muscle sans un excès extrême qui entraîne une prise de graisse significative. Cette approche est connue sous le nom de volume contrôlé, où l'objectif principal est d'augmenter la masse maigre tout en minimisant la prise de graisse.
Les Suppléments Clés pour la Croissance Musculaire
L'utilisation de suppléments pour gagner de la masse musculaire peut être un outil efficace pour compléter le régime et l'entraînement pendant le processus. Bien qu'ils ne soient pas essentiels pour prendre de la masse musculaire, certains suppléments clés peuvent aider à optimiser les performances, accélérer la récupération et améliorer la synthèse des protéines musculaires, contribuant ainsi à l'augmentation de la masse maigre.
Voici quelques-uns des suppléments les plus efficaces pour la croissance musculaire :
- Protéine en poudre : c'est l'un des suppléments les plus populaires et efficaces pour la croissance musculaire. Les protéines sont les éléments de base des muscles, et les suppléments de protéines offrent un moyen pratique d'atteindre les besoins quotidiens de ce macronutriment, surtout après l'entraînement, lorsque le corps a besoin d'acides aminés pour la récupération.
- Créatine Monohydrate : c'est l'un des suppléments les plus étudiés et efficaces pour la croissance musculaire et l'augmentation de la force. La créatine est stockée dans les muscles et utilisée comme source rapide d'énergie pendant les activités de haute intensité, comme le soulevé de poids. À long terme, la créatine facilite une charge de travail plus importante, générant davantage de stimuli pour la croissance musculaire.
- Acides Aminés : jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines et la récupération musculaire. La leucine est particulièrement importante car elle agit comme un déclencheur clé dans le processus de synthèse des protéines. Ils peuvent aider à réduire la fatigue musculaire lors des entraînements intensifs et sont particulièrement utiles pour ceux qui s'entraînent à jeun ou qui cherchent à minimiser la perte musculaire pendant une phase de définition.
- Multivitamines : bien qu'ils ne soient pas spécifiques pour la croissance musculaire, ils fournissent une couverture générale des vitamines et minéraux essentiels nécessaires pour maintenir un métabolisme énergétique correct, la santé des os et des muscles, ainsi que pour soutenir la fonction immunitaire. Ils garantissent que le corps dispose des micronutriments nécessaires pour fonctionner de manière optimale, contribuant ainsi à une meilleure performance en entraînement et à une meilleure récupération.
- Pré-entraînements : conçus pour améliorer la performance physique pendant l'entraînement, optimisant l'énergie, la concentration et l'endurance. Ils permettent de s'entraîner avec plus d'intensité et plus longtemps, ce qui génère un stimulus musculaire plus fort.
Exemple de Plan Hebdomadaire d'Entraînement et de Nutrition
- Plan d'Entraînement Hebdomadaire :
Lundi (Push) : Poitrine, épaules et triceps.
- Développé couché 4x8-10
- Développé militaire 4x8
- Dips 3x10
- Élévations latérales 3x12
- Extensions triceps 3x12
Mardi (Pull) : Dos et biceps.
- Tractions 4x8
- Rowing avec barre 4x10
- Face pulls 3x12
- Curl biceps avec barre 3x12
- Curl marteau 3x12
Mercredi (Jambes) : Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
- Squat 4x8-10
- Soulevé de terre roumain 4x8
- Presse à jambes 3x12
- Fentes 3x12
- Élévations mollets 4x15
Jeudi : Repos ou activité légère.
Vendredi (Push) : Répéter la routine du lundi.
Samedi (Pull) : Répéter la routine du mardi.
Dimanche (Jambes) : Répéter la routine du mercredi.
Plan Nutritionnel Quotidien
- Petit-déjeuner :
- Avoine avec 1 c.à.s. de beurre de cacahuète, 1 banane, et 30 g de poudre de protéines (whey).
- Déjeuner :
- Blanc de poulet grillé, 150 g de riz complet, légumes grillés avec huile d'olive.
- Collation pré-entraînement :
- Yaourt grec avec des fruits rouges et 20 g de noix (amandes ou noix).
- Dîner (post-entraînement) :
- Filet de saumon, 200 g de patate douce, salade avec avocat et huile d'olive.
- Snack nocturne :
- Shake de caséine ou fromage cottage avec une poignée de noix.
Ce plan combine des entraînements de force intenses avec un régime garantissant un surplus calorique, riche en protéines pour la synthèse musculaire, glucides pour l'énergie et graisses saines pour l'équilibre hormonal.
En résumé, maximiser la croissance musculaire nécessite une combinaison efficace d'une routine d'entraînement bien structurée, d'une nutrition adéquate et d'un repos suffisant. Les meilleures routines d'entraînement incluent des exercices de force et de volume, appliquant le principe de surcharge progressive pour stimuler continuellement la croissance musculaire.
En outre, entraîner chaque groupe musculaire avec une fréquence optimale et permettre une récupération adéquate est essentiel pour éviter le surentraînement.
Et, bien sûr, la nutrition est également cruciale : un surplus calorique contrôlé, ainsi qu'une consommation adéquate de protéines, glucides et graisses saines, fournissent au corps les nutriments nécessaires pour réparer et construire les muscles.
Les suppléments comme la protéine en poudre, la créatine et les acides aminés peuvent aider à optimiser les résultats en améliorant les performances et la récupération. Ensemble, un plan hebdomadaire d'entraînement et de nutrition équilibré assure une progression durable vers l'objectif de prise de masse musculaire.
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