Guide complet de l'apport en protéines : Quand, comment et combien de protéines vous avez besoin

Dans le monde de la nutrition et de l'entraînement, la protéine occupe une place centrale en raison de ses multiples avantages pour la santé et les performances physiques. Elle est non seulement essentielle pour la réparation et la construction des tissus, mais joue également un rôle clé dans le développement musculaire, la régulation du poids et l'amélioration des performances sportives.

Cependant, pour tirer pleinement parti de ces avantages, il est fondamental de comprendre quand, comment et combien de protéines consommer en fonction de vos objectifs personnels.

Dans ce guide, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir pour consommer efficacement des protéines : des meilleurs moments de la journée pour les consommer, à la quantité adéquate selon votre poids, niveau d'activité et objectifs de fitness.

Nous explorerons également les différentes façons d'incorporer des protéines dans votre alimentation pour optimiser votre apport protéique et améliorer votre santé globale.

Les bienfaits des protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel avec de multiples avantages pour la santé générale et les performances physiques. Voici un résumé de leurs principaux avantages :

1. Construction et réparation des tissus : Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus du corps, y compris les muscles, la peau, les os et les organes. Cela est très important pour la récupération après un exercice, des blessures ou des chirurgies.
2. Maintien et développement musculaire : Une consommation adéquate de protéines favorise la synthèse des protéines musculaires, aidant à gagner et à maintenir la masse musculaire, surtout lorsqu'elle est combinée avec des exercices de résistance (musculation ou entraînement de force). Cela est essentiel pour prévenir la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie).
3. Régulation du poids : Les protéines augmentent la sensation de satiété, aidant à contrôler l'appétit et à réduire la consommation excessive de calories. De plus, elles ont un effet thermogénique supérieur à celui des glucides ou des graisses, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories pour digérer et métaboliser les protéines.
4. Amélioration des performances physiques : Un apport adéquat en protéines est essentiel pour la récupération musculaire après l'exercice, permettant ainsi d'améliorer les performances et l'endurance. Les acides aminés contenus dans les protéines aident à la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l'entraînement, favorisant ainsi la croissance musculaire et l'amélioration de la capacité à réaliser des exercices intenses.
5. Soutien au système immunitaire : Les protéines sont des composants essentiels des anticorps et d'autres éléments du système immunitaire, contribuant à la protection du corps contre les infections et les maladies.
6. Maintien d'un métabolisme sain : Les protéines jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal et dans la production d'enzymes qui régulent des processus métaboliques clés dans l'organisme, tels que la digestion et la synthèse énergétique.
7. Renforcement des os : Consommer des quantités adéquates de protéines peut améliorer la santé osseuse et réduire le risque d'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.
8. Amélioration de la composition corporelle : Un apport plus élevé en protéines, associé à un exercice régulier, favorise la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire maigre, ce qui se traduit par une meilleure composition corporelle.

En résumé, les protéines ne sont pas seulement cruciales pour le développement musculaire et les performances physiques, mais aussi pour la santé globale, car elles jouent des rôles vitaux dans la réparation des tissus, la régulation du poids et le soutien du système immunitaire.

Quand prendre des protéines ?

Le bon moment pour consommer des protéines dépend de vos objectifs personnels, comme les performances physiques, la récupération musculaire ou la régulation du poids. Voici quelques recommandations courantes :

• Après l'entraînement (post-entraînement) : C'est l'un des moments les plus importants pour consommer des protéines si votre objectif est d'améliorer la récupération et la croissance musculaire. Après l'entraînement, les muscles sont plus réceptifs aux nutriments, ce qui facilite la synthèse des protéines musculaires.

Consommer des protéines, idéalement avec des glucides, dans les 30 à 60 minutes suivant l'exercice est idéal pour maximiser la récupération musculaire.

• Avant l'entraînement (pré-entraînement) : Prendre des protéines avant l'entraînement peut être bénéfique pour s'assurer que les muscles disposent d'un apport constant en acides aminés pendant l'exercice, aidant à prévenir la dégradation musculaire.

Il est recommandé de consommer un repas riche en protéines 1 à 3 heures avant l'entraînement.

• Répartir les protéines tout au long de la journée : Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, il est bénéfique de répartir l'apport en protéines sur plusieurs repas au cours de la journée, plutôt que de consommer de grandes quantités en une seule fois.

Il est recommandé de consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, en fonction de vos besoins et de votre niveau d'activité physique.

• Au réveil (petit-déjeuner) : Consommer des protéines au petit-déjeuner peut aider à maintenir la satiété tout au long de la journée et à prévenir la dégradation musculaire après le jeûne nocturne.

Un repas riche en protéines le matin peut être utile pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids ou à augmenter leur masse musculaire.

• Avant de dormir : Consommer une source de protéines à absorption lente, comme la caséine, avant de se coucher peut aider à maintenir la synthèse des protéines pendant la nuit, ce qui est utile pour la récupération musculaire et la croissance.

Cela est particulièrement bénéfique pour ceux qui s'entraînent fréquemment et cherchent à maximiser la récupération nocturne.

• Entre les repas (collations protéinées) : Prendre des protéines entre les repas principaux peut être utile pour ceux qui ont du mal à atteindre leurs besoins quotidiens en protéines ou pour ceux qui cherchent à contrôler leur appétit et à éviter de grignoter des aliments moins sains.

Par conséquent, le meilleur moment pour prendre des protéines dépend de vos besoins, mais les moments les plus recommandés sont après l'entraînement, avant de dormir, et de répartir l'apport tout au long de la journée pour maximiser ses bienfaits.

Quantité de protéines nécessaire

La quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement varie en fonction de facteurs tels que votre poids corporel, votre niveau d'activité physique, vos objectifs de fitness (maintenir le poids, gagner du muscle, perdre de la graisse) et d'autres aspects personnels (âge, sexe, état de santé). Voici un guide général :

1. Quantité minimale recommandée (sédentaires) : Pour les personnes ayant un faible niveau d'activité physique ou un mode de vie sédentaire, la quantité quotidienne recommandée est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
2. Personnes actives (exercice modéré) : Si vous effectuez des exercices modérés (entraînements légers ou modérés 2-3 fois par semaine), vos besoins en protéines augmentent légèrement pour aider à maintenir la masse musculaire et favoriser une meilleure récupération. La quantité quotidienne recommandée est de 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.

3. Entraînement de résistance ou de force (musculation) : Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire ou d'améliorer la force et que vous pratiquez des entraînements de résistance ou de force (musculation, CrossFit, etc.), vous aurez besoin d'un apport protéique plus élevé (1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel).
4. Athlètes d'endurance (course à pied, cyclisme, etc.) : Pour ceux qui pratiquent des sports d'endurance (course à pied, natation, cyclisme, etc.), les protéines sont importantes pour la récupération musculaire et la prévention de la perte de masse musculaire due à de longues séances d'entraînement. La quantité quotidienne recommandée est de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.
5. Perte de poids ou définition : Si votre objectif est de perdre du poids ou d'améliorer la définition musculaire, consommer une quantité plus élevée de protéines peut être utile pour préserver la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle, ainsi que pour améliorer la satiété. La quantité quotidienne recommandée est de 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel.
6. Personnes âgées : Avec l'âge, le corps a besoin de plus de protéines pour maintenir la masse musculaire et éviter la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge). Entre 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel est la quantité quotidienne recommandée à consommer.
7. Athlètes de haut niveau : Les athlètes de haut niveau ou les personnes qui s'entraînent intensément (plus de 5 jours par semaine avec un volume d'entraînement élevé) ont généralement besoin de quantités plus élevées de protéines. Dans ce cas, la quantité quotidienne recommandée est de 2,0 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel.

En plus de ces facteurs, il y a plusieurs autres considérations à prendre en compte :

• Sexe : Les hommes ont généralement besoin de plus de protéines que les femmes en raison de leur masse musculaire plus élevée.
• Masse corporelle maigre : Si vous avez une plus grande quantité de masse musculaire, vous pouvez avoir besoin de plus de protéines.
• Objectifs spécifiques : Si vous suivez un programme de prise de masse musculaire ou de perte de poids extrême, vos besoins en protéines peuvent varier.

Exemple de calcul de la quantité de protéines recommandée en fonction du niveau d'activité :

1. Personne sédentaire : 70 kg x 0,8 g/kg = 56 grammes de protéines par jour.
2. Personne active : 70 kg x 1,2 g/kg = 84 grammes de protéines par jour.
3. Personne en musculation : 70 kg x 1,8 g/kg = 126 grammes de protéines par jour.

Les besoins en protéines varient en fonction des facteurs personnels et des objectifs d'entraînement, mais une plage de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est idéale pour ceux qui cherchent à améliorer les performances physiques ou la composition corporelle.

Façons de consommer des protéines

Il existe différentes façons de consommer des protéines, que ce soit par des aliments naturels ou des suppléments protéinés, selon vos préférences et vos besoins nutritionnels. Voici quelques-unes des options les plus courantes pour intégrer des protéines dans votre alimentation :

1. Aliments naturels riches en protéines

Consommer des protéines à travers des aliments naturels est l'une des manières les plus saines et durables de répondre à vos besoins quotidiens. Les protéines d'origine animale sont souvent des sources complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

Parmi les options les plus courantes, on trouve les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf maigre et le porc. Le poisson et les fruits de mer, comme le saumon, le thon, les sardines et les crevettes, sont également d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Les œufs sont une option très polyvalente et économique, idéale pour être intégrée dans une large variété de repas.

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt grec fournissent également des protéines de haute qualité, particulièrement riches en caséine et en protéines de lactosérum (whey). De plus, consommer du lait ou ses dérivés est une façon rapide d'obtenir des protéines liquides de lactosérum.

D'un autre côté, les protéines d'origine végétale sont essentielles pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Parmi les sources végétales riches en protéines, on trouve les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois), ainsi que le tofu et le tempeh, tous deux dérivés du soja.

Le quinoa et l'amarante sont des pseudo-céréales qui se distinguent par leur teneur en acides aminés essentiels. Il est également recommandé d'inclure des noix et des graines, comme les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de tournesol, dans votre alimentation quotidienne.

Bien que les céréales complètes comme le riz complet ou l'avoine ne soient pas aussi riches en protéines que d'autres aliments, elles peuvent contribuer à votre apport quotidien en protéines.

2. Shakers de protéines en poudre (suppléments)

Les suppléments de protéines en poudre sont très populaires, en particulier parmi ceux qui cherchent un moyen rapide et pratique d'augmenter leur apport quotidien en protéines. Ces shakers sont idéaux à consommer après l'entraînement ou lorsqu'il n'est pas facile d'obtenir suffisamment de protéines par l'alimentation habituelle.

Il existe différents types de protéines en poudre parmi lesquelles choisir. La protéine de lactosérum (whey) est à digestion rapide et riche en acides aminés essentiels, ce qui la rend idéale pour être prise immédiatement après l'exercice.

La caséine, quant à elle, est digérée plus lentement, ce qui en fait une bonne option avant de dormir, car elle offre une libération soutenue d'acides aminés pendant la nuit.

Parmi les autres options, on trouve la protéine d'œuf, qui est une source complète de protéines et facile à digérer, ainsi que les protéines végétales, comme celles de pois ou de riz complet, populaires parmi ceux qui suivent un régime végétalien ou qui sont allergiques aux produits laitiers. Souvent, les protéines végétales sont mélangées pour obtenir un profil complet en acides aminés.

Les shakers de protéines peuvent être facilement préparés en mélangeant la poudre avec de l'eau, du lait ou des alternatives végétales telles que le lait d'amande ou d'avoine. Pour les rendre plus nutritifs et savoureux, vous pouvez également ajouter des fruits, des légumes, de l'avoine ou du beurre de cacahuète.

3. Collations protéinées

Une autre manière facile d'augmenter votre apport en protéines est par des collations riches en protéines. Les barres protéinées sont une option pratique, bien qu'il soit important de choisir celles qui contiennent des ingrédients naturels et peu de sucre. Le yaourt grec est une excellente alternative, car il contient plus de protéines que le yaourt classique et est parfait pour le petit-déjeuner ou une collation.

Le hummus, à base de pois chiches, est une option végétale riche en protéines et peut être accompagné de légumes frais ou de crackers complets. Vous pouvez également vous tourner vers les noix et graines, comme les amandes, les noix, les graines de citrouille ou de tournesol, qui sont des collations rapides et faciles à emporter.

Une autre option intéressante est de préparer des pancakes ou du porridge protéinés en ajoutant de la poudre de protéines à la recette, ce qui augmente le contenu en protéines de ces aliments de manière simple.

4. Repas protéinés

Incorporer des aliments riches en protéines dans vos repas principaux est essentiel pour répondre à vos besoins quotidiens. Parmi les options, on trouve les salades contenant du poulet, du tofu, du thon, des pois chiches ou des œufs, apportant une bonne quantité de protéines dans un plat sain. Vous pouvez également préparer des tacos au poisson ou au poulet, un repas riche en protéines et facile à personnaliser.

Les œufs brouillés avec des épinards, des champignons et du fromage sont une excellente option pour le petit-déjeuner ou le dîner, apportant des protéines de qualité et des nutriments supplémentaires. Le quinoa combiné avec des légumes et une source de protéines comme le tofu ou le poulet est un autre plat complet. Les soupes à base de lentilles, de haricots ou de poulet sont également des options hautement nutritives et riches en protéines, tout comme le saumon grillé accompagné de riz complet et de légumes.

5. Suppléments liquides ou prêts à boire

Les suppléments de protéines sous forme liquide, prêts à boire, sont une solution pratique pour ceux qui ont un mode de vie chargé. Ces produits, qui se présentent sous forme de bouteilles ou de briques Tetra Pak, sont faciles à transporter et à consommer à tout moment de la journée. Ils peuvent être à base de lactosérum, de caséine ou de protéines végétales.

6. Desserts riches en protéines

Pour ceux qui recherchent des options plus sucrées, il existe plusieurs façons de déguster des desserts riches en protéines. Vous pouvez préparer une mousse protéinée en mélangeant de la poudre de protéines avec du yaourt ou du lait pour un dessert léger et nutritif. La gelée enrichie en protéines est une autre alternative, car certaines versions de gelée sont enrichies en collagène ou en protéines. Vous pouvez également préparer des flans ou puddings protéinés en utilisant de la caséine ou du lactosérum, ce qui donne un dessert faible en calories et riche en protéines.

7. Suppléments protéinés spéciaux

Enfin, il existe des suppléments spécifiques tels que les protéines de collagène, principalement utilisées pour améliorer la santé de la peau, des articulations et des cheveux, bien qu'elles ne soient pas une source complète de protéines. Les acides aminés essentiels ou BCAA ne sont pas une source complète de protéines, mais peuvent aider à la récupération musculaire et compléter votre apport total en protéines.

En conclusion, les protéines sont essentielles pour la santé et les performances physiques, aidant à la construction musculaire, à la régulation du poids et au métabolisme. Pour en tirer le maximum de bienfaits, il est important de les consommer aux bons moments, de les répartir tout au long de la journée et d'ajuster leur apport en fonction de vos objectifs personnels, qu'il s'agisse de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou de maintenir une bonne santé.

Avec tant d'options disponibles, allant des aliments naturels aux suppléments, incorporer suffisamment de protéines dans votre alimentation est facile et essentiel pour atteindre vos objectifs de fitness et de bien-être général.