Wie bekomme ich einen guten Schlaf?

Nachts mehrmals aufzuwachen ist weiter verbreitet, als es scheint. Auch wenn viele Menschen relativ leicht einschlafen können, ist es eine echte Herausforderung, den Schlaf die ganze Nacht über durchgehend zu halten. Diese nächtlichen Unterbrechungen beeinträchtigen nicht nur die Schlafqualität, sondern wirken sich auch auf Stimmung, Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden am nächsten Tag aus.

Durchschlafen – also ohne häufiges oder langes Aufwachen – ist entscheidend, damit Körper und Geist wichtige Prozesse wie Zellregeneration, Gedächtniskonsolidierung und Hormonregulation durchführen können. Deshalb kann die Verbesserung dieses Aspekts des Schlafs einen großen Unterschied für dein tägliches Wohlbefinden machen.

In diesem Artikel erklären wir dir was du tun kannst, um durchzuschlafen. Wir gehen auf die häufigsten Ursachen nächtlicher Wachphasen ein und geben praktische Tipps, gesunde Gewohnheiten und natürliche Hilfsmittel an die Hand, die dir zu erholsamem Schlaf verhelfen können.

Häufige Ursachen für nächtliches Aufwachen

Bevor man Lösungen anwendet, ist es wichtig zu verstehen, warum man nachts aufwacht. Es gibt viele Faktoren, die den Schlafzyklus unterbrechen können – und oft treten sie gemeinsam auf. Hier sind einige der häufigsten Ursachen:

1. Stress und Angst: Sorgen, kreisende Gedanken oder Vorfreude auf den nächsten Tag können das Nervensystem nachts aktivieren und das Durchschlafen erschweren. Auch wenn du einschläfst, bleibt dein Körper in Alarmbereitschaft – was häufiges Aufwachen begünstigt.
2. Schlechte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen: Bildschirme (Handy, Fernseher, Computer) kurz vor dem Schlafen, spätes Abendessen oder der Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Alkohol können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Sie stören die natürliche Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren zirkadianen Rhythmus steuert.
3. Ungeeignete Umgebung: Eine unbequeme Matratze, zu warme Raumtemperatur, Lärm oder zu viel Licht können sogenannte Mikro-Erwachungen verursachen, die den Tiefschlaf stören – selbst wenn du sie am nächsten Tag nicht bewusst erinnerst.
4. Gesundheitliche Probleme: Störungen wie Schlafapnoe, Reflux, nächtliche Wadenkrämpfe oder chronische Schmerzen können häufiges Aufwachen verursachen. In solchen Fällen ist es wichtig, einen Arzt oder eine Ärztin zur Diagnose aufzusuchen.
5. Hormonelle Veränderungen: In bestimmten Lebensphasen – etwa Schwangerschaft, Wechseljahre oder Alter – können hormonelle Veränderungen das Schlafmuster stören und nächtliches Erwachen begünstigen.

Die Hauptursache oder die Kombination mehrerer Faktoren zu erkennen, ist der erste Schritt zu erholsamem, ungestörtem Schlaf.

Gewohnheiten zur Verbesserung der Schlafqualität

Sind mögliche Ursachen erkannt, ist es entscheidend, Gewohnheiten zu etablieren, die tiefen und durchgehenden Schlaf fördern. Die sogenannte „Schlafhygiene“ umfasst eine Reihe von Routinen und Rahmenbedingungen, die Körper und Geist helfen, sich auf die Nacht vorzubereiten und durchzuschlafen:

1. Regelmäßige Schlafenszeiten: Geh jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Diese Regelmäßigkeit stärkt deine innere Uhr und verbessert auf natürliche Weise die Schlafqualität.
2. Entspannende Abendroutine: Nimm dir mindestens 30 Minuten für Aktivitäten, die deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist abzuschalten: Lesen, sanftes Dehnen, tiefes Atmen oder eine lauwarme Dusche. Vermeide geistig anregende oder stressauslösende Tätigkeiten.
3. Weniger Bildschirmzeit: Das blaue Licht von Smartphones, Computern und Fernsehern hemmt die Melatoninproduktion. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Bildschirme zu verzichten.
4. Schlaffreundliches Schlafzimmer: Gestalte dein Schlafzimmer ruhig und erholsam: kühle Raumtemperatur (ca. 18–20 °C), völlige Dunkelheit (z. B. mit Schlafmaske oder Verdunklungsvorhängen), Ruhe (bei Bedarf Ohrenstöpsel oder weißes Rauschen) und eine Matratze sowie ein Kissen, die zu deinen Bedürfnissen passen.
5. Bewegung – aber nicht direkt vor dem Schlafen: Regelmäßige Bewegung fördert guten Schlaf. Vermeide aber intensives Training kurz vor dem Zubettgehen. Spaziergänge, sanftes Yoga oder Dehnübungen sind abends besser geeignet.

Diese Gewohnheiten regelmäßig umzusetzen, kann die Schlafkontinuität und -tiefe deutlich verbessern. Beginne mit kleinen Veränderungen und beobachte, was für dich am besten funktioniert.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können

Was und wann du isst, kann einen großen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Manche Lebensmittel und Nährstoffe fördern die natürliche Produktion von Melatonin oder Serotonin und begünstigen so einen tieferen, unterbrechungsfreien Schlaf. Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können eine wirksame Unterstützung beim Durchschlafen bieten – besonders in stressigen Phasen oder bei vorübergehenden Ungleichgewichten.

1. Vermeide schwere und späte Abendessen: Zu viel oder zu spät zu essen kann die Verdauung anregen und das Einschlafen erschweren. Idealerweise solltest du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit zu dir nehmen.
2. Schlaffördernde Lebensmittel: Baue Lebensmittel ein, die reich an Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6 sind – diese helfen dem Körper bei der Produktion von Melatonin und Serotonin: Banane, Haferflocken, Naturjoghurt, Ei, Nüsse (Mandeln, Walnüsse) sowie Puten- oder Hähnchenfleisch.
3. Nachmittags auf Koffein, Alkohol und Zucker verzichten: Diese Stoffe können das Nervensystem reizen oder den Tiefschlaf stören. Vermeide Kaffee, schwarzen Tee, Schokolade oder Energydrinks ab dem späten Nachmittag.
4. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die beim Durchschlafen helfen können: Manche Menschen benötigen zusätzliche Unterstützung für einen ungestörten Schlaf. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die das Einschlafen und Durchschlafen begünstigen – insbesondere in Kombination mit guter Schlafhygiene:
   
   • Melatonin: Hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren – besonders hilfreich bei Jetlag oder Schichtarbeit.
   • Magnesium: Ein Mineral, das zur Muskelentspannung und zur Funktion des Nervensystems beiträgt.
   • Glycin: Eine Aminosäure, die den Tiefschlaf unterstützt und für ein erholtes Aufwachen sorgt.
   • Baldrian, Passionsblume oder Kalifornischer Mohn: Heilpflanzen, die traditionell für ihre beruhigende und angstlösende Wirkung eingesetzt werden.

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit gezielter Supplementierung kann ein wichtiger Baustein für besseren Schlaf sein. Gemeinsam mit guten Gewohnheiten kann dieser natürliche Ansatz dir helfen, häufiger und erholsamer durchzuschlafen.

Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?

Auch wenn sich viele Fälle nächtlichen Aufwachens durch Veränderungen im Lebensstil und Umfeld verbessern lassen, gibt es Situationen, in denen ärztliche Hilfe erforderlich ist. Durchschlafen hängt nicht immer nur von Gewohnheiten ab – auch eine nicht erkannte Schlafstörung kann hinter den Problemen stecken.

• Wenn das Aufwachen sehr häufig oder langanhaltend ist: Wenn du jede Nacht mehrmals aufwachst oder lange nicht wieder einschlafen kannst – und das über mehr als drei Wochen –, solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
• Wenn du tagsüber stark erschöpft bist: Anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme trotz ausreichender Schlafdauer deuten auf nicht erholsamen Schlaf hin.
• Wenn du gesundheitliche Ursachen vermutest: Erkrankungen wie Schlafapnoe, chronische Schlaflosigkeit, Restless-Legs-Syndrom oder nächtlicher Reflux brauchen eine gezielte Diagnose und Behandlung. Symptome wie lautes Schnarchen, Atemaussetzer, nächtliches Schwitzen oder Erstickungsgefühle sollten nicht ignoriert werden.
• Wenn du bereits vieles ausprobiert hast: Wenn du deine Gewohnheiten verbessert, die Ernährung angepasst und natürliche Mittel versucht hast, aber keine Besserung spürst, kann dir ein:e Fachärzt:in helfen, die wahre Ursache zu finden und eine passende Behandlung vorzuschlagen.

Es ist entscheidend, mögliche medizinische oder psychologische Ursachen frühzeitig zu erkennen, um das Wohlbefinden zurückzugewinnen. Zögere nicht, bei Bedarf deinen Hausarzt oder eine:n Schlafspezialist:in zu konsultieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Durchschlafen ist essenziell für körperliches und mentales Wohlbefinden. Wenn du regelmäßig nachts aufwachst, können neue Gewohnheiten, eine gute Schlafumgebung, passende Ernährung und natürliche Mittel viel bewirken. Und wenn das Problem bleibt – hol dir professionelle Hilfe. Guter Schlaf ist Gesundheit.