Alles, was Sie über Eiweiß wissen müssen: Vorteile, Arten und Quellen.

Protein ist ein essentieller Makronährstoff in der Ernährung, da es eine Vielzahl von Funktionen in den Zellen aller Lebewesen erfüllt. Es ist entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie das Funktionieren des Immunsystems.

Proteine spielen eine entscheidende Rolle im Körper, nicht nur für das Wachstum, den Proteinumsatz und die Erhaltung von Strukturgeweben, sondern auch beim Transport und der Speicherung von Nährstoffen.

Obwohl es nicht ihre Hauptfunktion ist, können Proteine in extremen Situationen als Energiequelle dienen, wenn die Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgebraucht sind. Deshalb ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung entscheidend für das Wachstum, die Erholung und die allgemeine Gesundheit des Körpers.

Was ist Protein?

Proteine sind Makromoleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen, ihren grundlegenden Bausteinen. Die Aminosäuren sind durch Peptidbindungen miteinander verbunden und in einer durch die DNA bestimmten Sequenz organisiert. Diese Aminosäuresequenz bestimmt die dreidimensionale Struktur des Proteins und somit seine Funktion.

Wofür ist Protein gut?

Dies sind einige der wichtigsten Funktionen von Proteinen für den menschlichen Körper:

• Aufbau und Reparatur von Geweben: Sie bilden die Basis von Muskeln, Organen und Geweben und sind entscheidend für Wachstum und Erholung.
• Biologische Katalysatoren: Viele Proteine fungieren als Enzyme und beschleunigen lebenswichtige chemische Reaktionen.
• Regulation physiologischer Prozesse: Protein-Hormone regulieren Körperfunktionen wie den Stoffwechsel und das Wachstum.
• Immunabwehr: Antikörper sind Proteine, die den Körper vor Infektionen schützen.
• Transport und Speicherung: Proteine wie Hämoglobin transportieren Sauerstoff und andere Moleküle durch den Körper.
• Struktur und Unterstützung: Proteine wie Kollagen und Keratin bieten strukturelle Unterstützung für Haut, Knochen, Haare und Nägel.

Vorteile von Protein

Proteine bieten eine breite Palette von wesentlichen Vorteilen für das Funktionieren und die Gesundheit des menschlichen Körpers. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

1. Aufbau und Reparatur von Geweben: Proteine sind entscheidend für die Bildung und Reparatur von Muskeln, Organen und Geweben. Dies ist besonders wichtig während des Wachstums, der Entwicklung und der Erholung nach Verletzungen.
2. Produktion von Enzymen und Hormonen: Viele Proteine fungieren als Enzyme, die lebenswichtige chemische Reaktionen im Körper katalysieren. Sie sind auch entscheidend für die Produktion von Hormonen, die Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung regulieren.
3. Unterstützung des Immunsystems: Proteine spielen eine Schlüsselrolle im Immunsystem. Antikörper, die Proteine sind, helfen, den Körper vor Infektionen und Krankheiten zu schützen.
4. Transport und Speicherung von Nährstoffen: Proteine wie Hämoglobin transportieren Sauerstoff durch das Blut, während andere Proteine helfen, essentielle Nährstoffe in den Zellen zu transportieren und zu speichern.
5. Erhaltung der Muskelmasse: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für die Erhaltung der Muskelmasse, insbesondere im Alter, bei Gewichtsverlust oder der Erholung von Krankheiten.
6. Strukturelle Unterstützung: Proteine wie Kollagen und Keratin bieten Struktur und Unterstützung für Gewebe wie Haut, Haare, Nägel und Knochen.
7. Energiequelle: Obwohl dies nicht ihre Hauptfunktion ist, können Proteine als Energiequelle dienen, wenn die Kohlenhydrat- und Fettreserven unzureichend sind.
8. Sättigung und Appetitskontrolle: Proteine helfen, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, was für die Gewichtskontrolle und die Vermeidung von übermäßigem Essen vorteilhaft sein kann.
9. Erhaltung grundlegender Körperfunktionen: Proteine sind an essenziellen Prozessen wie der Blutgerinnung, dem Flüssigkeitshaushalt und dem Nährstofftransport beteiligt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteine für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt fast aller Strukturen und Funktionen des Körpers unerlässlich sind, was die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr in der täglichen Ernährung unterstreicht.

Proteinquellen

Die Proteinquellen werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: tierisch und pflanzlich.

In Lebensmitteln findest du sie in:

• Weißes und rotes Fleisch. Zu den Proteinen mit hohem biologischen Wert zählen Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm und Schweinefleisch. Diese Fleischsorten liefern „gute Proteine“, enthalten aber auch gesättigte oder „schlechte“ Fette. Um eine fettarme Proteinzufuhr zu gewährleisten, sollte man mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Wachteln (Geflügel allgemein) und Kaninchen wählen. Wildfleisch wie Hirsch und Wildschwein enthält einen mittleren Anteil an gesättigten Fetten, ebenso wie Entenfleisch.
• Fisch. Fettfische und Flussfische liefern ungesättigte oder „gute“ Fette. Weißfisch liefert Protein, aber kein Fett.
• Meeresfrüchte und Krustentiere. Tintenfisch und Oktopus sind reich an fettfreiem Protein. Garnele, Languste, Hummer und Krabben enthalten ebenfalls Protein, wobei das Fett in der Regel im Kopf gespeichert ist, während die Proteine sich im Schwanz konzentrieren.
• Eier. Das Protein befindet sich hauptsächlich im Eiweiß (das Eigelb enthält nur wenig).
• Milchprodukte. Milch, Käse, Joghurt, etc. Vollmilchprodukte enthalten auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Es wird empfohlen, fettarme oder entrahmte Produkte und Frischkäse anstelle von Hartkäse zu konsumieren, um Fett zu vermeiden, aber Protein zu erhalten.
• Hülsenfrüchte. Pflanzliche Proteinquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Soja. Sie liefern kein Fett, dafür aber Ballaststoffe und Stärke.
• Getreide. Mais, Reis, Weizen, Hafer, Quinoa, Roggen, etc. Sie haben unterschiedliche Proteingehalte je nach Getreideart.
• Nüsse. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, etc. Außerdem liefern sie ungesättigte („gute“) Fette.
• Samen. Chia, Leinsamen, Hanf, Mohn, Sesam, etc. 

Außerdem kann Protein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform oder als Proteinriegel aufgenommen werden.

Proteinpulver:

• Molkerei-Protein (Whey)
• Kasein
• Sojaprotein
• Erbsenprotein
• Reisprotein

Proteinriegel:

• Verschiedene Riegel, die eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen bieten.

Die empfohlene Proteinaufnahme sollte in den Mahlzeiten zwischen 30 und 40% liegen, wobei darauf geachtet werden sollte, dass die meisten Proteine ohne gesättigte Fette aufgenommen werden. 

Natürlich sollten auch Kohlenhydrate (viele einfache wie Gemüse und Obst und in geringerer Menge komplexe wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln) konsumiert werden. Diese sind notwendig, um genug Energie zu haben, damit die Proteine im Körper aufgenommen werden und Zellen, Gewebe, Hormone usw. „hergestellt“ werden können.

Vorteile von Protein im Fitnessstudio

Viele Menschen fragen sich, wofür Protein im Fitnessstudio gut ist. Protein ist essentiell für Menschen, die regelmäßig trainieren, da es zahlreiche Vorteile bietet:

• Aufbau und Reparatur von Muskeln: Protein ist entscheidend für die Synthese neuer Muskelfasern und die Reparatur bestehender Fasern. Beim Training, insbesondere bei Widerstands- und Krafttraining, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die repariert werden müssen, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

• Erholung nach dem Training: Der Konsum von Proteinen nach einer Trainingseinheit hilft, die Muskelregeneration zu beschleunigen, Schmerzen und Müdigkeit zu reduzieren und effektivere und häufigere Trainingseinheiten zu ermöglichen.

• Erhaltung der Muskelmasse: In Phasen des Gewichtsverlusts oder der Definition ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, um Muskelmasse zu erhalten, während Körperfett reduziert wird.

• Kraftsteigerung: Proteine tragen zur Steigerung der Muskelkraft bei, was wichtig ist, um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern und spezifische Trainingsziele zu erreichen.

• Sättigung und Appetitskontrolle: Proteine helfen, sich länger satt zu fühlen, was zur Kontrolle des Appetits und zur Vermeidung übermäßiger Kalorienaufnahme beitragen kann, was die Gewichtsabnahme oder -erhaltung erleichtert.

• Optimierung des Stoffwechsels: Die Verdauung und der Stoffwechsel von Proteinen erfordern mehr Energie als die von Kohlenhydraten und Fetten, was den täglichen Kalorienverbrauch leicht erhöhen kann.

• Verbesserung der allgemeinen Leistung: Eine ausreichende Proteinzufuhr stellt sicher, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe hat, um während des Trainings Höchstleistungen zu erbringen, was die Ausdauer, Kraft und Erholungsfähigkeit verbessert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteine entscheidend für diejenigen sind, die ihre Leistung und Ergebnisse im Fitnessstudio verbessern möchten, indem sie den Muskelaufbau, die Erholung, die Kraft und die Gewichtskontrolle unterstützen.