La glutammina è un aminoacido non essenziale che, in determinate circostanze di stress o sforzo fisico, diventa essenziale a causa dell'elevata richiesta da parte dell'organismo.
È uno degli aminoacidi più abbondanti nel plasma e nei muscoli e svolge un ruolo cruciale nella sintesi proteica, nel supporto immunitario e, soprattutto, nella salute dell'intestino.
Quali sono i benefici della glutammina per gli atleti?
Il muscolo scheletrico contiene circa il 60% di L-glutammina, il che sottolinea la sua importanza per la funzione muscolare e per gli atleti in generale.
L'integrazione di glutammina può essere particolarmente vantaggiosa per gli atleti, in quanto aiuta a ridurre i danni muscolari e ad accelerare il recupero.
Secondo uno studio pubblicato sul *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, l'integrazione con 6 g/die di glutammina per 40 giorni in giocatori di pallacanestro ha portato a livelli significativamente inferiori di marcatori di danno muscolare rispetto al gruppo placebo.
La glutammina è una fonte cruciale di energia per le cellule dell'intestino, note come enterociti, e svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'integrità della barriera intestinale.
La permeabilità intestinale, nota anche come "leaky gut", può permettere alle sostanze nocive di entrare nel flusso sanguigno, contribuendo a varie malattie. Un recente studio clinico ha dimostrato che l'integrazione di 15 g/die di glutammina con una dieta a basso contenuto di FODMAP ha migliorato significativamente i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e l'integrità intestinale.
La glutammina è anche un'importante fonte di energia per le cellule immunitarie, compresi i linfociti e i macrofagi. Ciò è particolarmente importante durante i periodi di intenso stress fisico, come l'esercizio fisico intenso, in cui la funzione immunitaria può essere compromessa.
Uno studio ha rilevato che i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, non aumentavano negli atleti che assumevano integratori di glutammina, suggerendo un effetto protettivo sulla funzione immunitaria.
Quando e come assumere la glutammina?
La dose tipica di glutammina per gli adulti varia da 5 a 10 grammi al giorno, suddivisi in più dosi. Per gli atleti, durante i periodi di allenamento intenso, si consigliano 10 grammi al giorno, suddivisi in due dosi. Una alla sera e una al mattino.
La glutammina può essere assunta in polvere e non è aromatizzata, quindi può essere mescolata con acqua, succhi di frutta o frullati proteici, oppure in capsule o compresse. Il modo ideale per raggiungere le quantità necessarie è assumerla in polvere. In forma di compresse dovremmo assumerne molta.
Momenti chiave per l'integrazione di glutammina
- Pre-esercizio: può contribuire a ridurre i danni muscolari e la permeabilità intestinale che possono essere causati dallo stress della competizione.
- Dopo l'esercizio: favorisce il recupero muscolare e la sintesi del glicogeno.
- Prima di dormire: favorisce il recupero notturno.
Prove scientifiche sulla glutammina per gli atleti
Sebbene la glutammina sia generalmente sicura e ben tollerata, è importante considerare le esigenze individuali e consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione. Ciò è particolarmente importante per le persone con condizioni di salute preesistenti o che assumono altri integratori e farmaci.
La glutammina è un aminoacido versatile con comprovati benefici per la salute muscolare, intestinale e immunitaria. La sua integrazione può essere particolarmente utile per gli atleti e le persone sottoposte a intenso stress fisico e psicologico.
Le prove scientifiche ne supportano l'uso per migliorare il recupero post-esercizio e la salute dell'intestino, sottolineando la sua importanza nel mantenimento dell'omeostasi corporea.
Riferimenti
- *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2023. "Effects of Glutamine Supplementation on Muscle Damage and Recovery in Basketball Players".
- *Clinical Nutrition*, 2022. "Impact of Glutamine Supplementation on Intestinal Permeability and Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome".
Este artículo proporciona una visión integral de los beneficios de la glutamina respaldados por evidencia científica, destacando su relevancia en contextos deportivos y de salud intestinal.
Ho conseguito un diploma in Nutrizione e dietetica presso il CESNID (Università di Barcellona), una laurea in Nutrizione presso il Kin's College di Londra, un diploma post-laurea in Nutrizione Sportiva e PNIE (Psiconeuroimmunoendocrinologia) presso l'Università di Barcellona e un diploma in Nutrizione Ayurvedica, cucina energetica e Naturopatia. Corso di Nutrizione Sportiva presso il Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts di New York e co-proprietario di Ametlla + de Mallorca ad Artà, attualmente consulente di atleti d'élite e aziende. Direttore del dipartimento di nutrizione dell'Accademia Rafa Nadal di Manacor e direttore del master in Nutrizione e Sport dell'Università Alfonso X.
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