Was ist Tryptophan?

Aminosäuren spielen eine sehr wichtige Rolle im Körper, da sie an der Proteinsynthese beteiligt sind und so zur Reparatur von Zellen und Geweben beitragen (1). Tryptophan bzw. L-Tryptophan ist eine der 10 essenziellen Aminosäuren, die in allen Proteinen enthalten ist, aber vom menschlichen Körper nicht selbst synthetisiert werden kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Eine unzureichende Aufnahme von tryptophanhaltigen Lebensmitteln oder ein beschleunigter Stoffwechsel führen zu einem schnellen Abfall des Plasmaspiegels, was sehr negative gesundheitliche Folgen haben kann (2,3).

Wofür ist Tryptophan gut? Wir erklären seine biologischen Funktionen

Tryptophan ist die Vorstufe vieler Substanzen, die in unserem Körper vorkommen und für dessen Funktion notwendig sind. Hier sind die wichtigsten Funktionen von Tryptophan (4,5):

• Es ist an der Proteinbildung beteiligt und fördert die Reparatur von Zellen und Geweben – entscheidend für die Gesunderhaltung des Körpers.
• Es spielt eine Rolle bei der Produktion von Niacin (Vitamin B3), das für eine gesunde Zellfunktion sowie für Stoffwechsel- und Entgiftungsprozesse wichtig ist. Niacin hilft außerdem, den Cholesterinspiegel zu regulieren, insbesondere das LDL-Cholesterin zu senken. Für die Niacinsynthese benötigt Tryptophan außerdem Eisen und Vitamin B6.
• Es ist ein Vorläufer von Serotonin. Der Körper wandelt L-Tryptophan zunächst in 5-Hydroxytryptophan um, das anschließend in Serotonin umgewandelt wird – ein Neurotransmitter mit vielfältigen Aufgaben wie der Regulation der neuronalen Reizübertragung, Leberregeneration und Blutgerinnung.
• Da Serotonin die Vorstufe von Melatonin ist, ist Tryptophan – als Serotonin-Vorläufer – auch wesentlich für die Produktion und Ausschüttung von Melatonin. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt, da es unseren nächtlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Gesundheitliche Vorteile von Tryptophan

Emotionales Wohlbefinden und zirkadianer Rhythmus

Die Stimmung ist ein emotionaler Zustand, der positiv oder negativ sein kann, eine bestimmte Situation begleitet und über Stunden oder sogar Tage anhalten kann. Die Ursachen für Stimmungsschwankungen sind vielfältig, aber Ernährungsmängel scheinen ein Faktor zu sein, den Fachleute im klinischen Alltag berücksichtigen sollten (6).

Der Körper synthetisiert Serotonin aus Tryptophan in einem zweistufigen Prozess, der von der Tryptophankonzentration im Gehirn abhängt. Da Serotonin an der Regulierung von Stimmung und Angst beteiligt ist, können niedrige Serotoninspiegel im Gehirn mit erhöhter Depression und Angst in Verbindung gebracht werden (6).

Daher ist ein höherer Tryptophankonsum mit weniger Depressionen, Reizbarkeit und geringerer Angst verbunden als eine niedrige Aufnahme. Das deutet darauf hin, dass diätetisches Tryptophan die Serotoninproduktion im Gehirn beeinflussen kann (6). Studien zeigen außerdem, dass die Kombination aus L-Tryptophan, Magnesium und B-Vitaminen wirksam zur Linderung von Angstsymptomen beiträgt (7).

Als Vorläufer von Serotonin und Melatonin steht Tryptophan auch in direktem Zusammenhang mit der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus (5). Tryptophan kann die Einschlafzeit verkürzen, nächtliches Aufwachen reduzieren und wirkt als natürliches Schlafmittel (8).

Rolle von Tryptophan bei Appetitkontrolle und Körpergewicht

Tryptophanzufuhr hilft, Körperfett und BMI zu regulieren und kann den Taillenumfang deutlich reduzieren (9). Daher ist es ein hervorragendes Nahrungsergänzungsmittel – insbesondere in Kombination mit regelmäßigem Sport. Zudem unterstützt es durch die Serotoninsynthese die Appetitkontrolle (10).

Lebensmittelquellen für Tryptophan

Tryptophanhaltige Lebensmittel sind typischerweise eiweißreich. Verschiedene Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt fördern die Serotoninbildung im Körper.

Außerdem steigern Kohlenhydrate den Tryptophanspiegel im Blutplasma. Nach der Kohlenhydrataufnahme wird Insulin freigesetzt, was den Transport von Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke begünstigt und so die Melatoninsynthese im zentralen Nervensystem unterstützt. Studien zeigen, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit deutlich verkürzen, verglichen mit kohlenhydratarmen Mahlzeiten (11).

Für die Synthese von Melatonin aus Tryptophan sind somit 2 bis 4 Stunden nach der Kohlenhydrataufnahme erforderlich. Kohlenhydratarme Diäten hingegen werden häufig mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht (12).

Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sind z. B.: Bananen, Eier, Milch, Zartbitterschokolade, Käse, Mandeln, Vollkornreis, Honig, Nüsse, Haferflocken, Samen und Getreide (13).

Tryptophanmangel und gesundheitliche Risiken

Wie bereits erläutert, ist die Zufuhr von Tryptophan für den Körper essenziell. Ein Mangel an Tryptophan in der Ernährung führt zu einem Abfall des Tryptophanspiegels im Blut, wodurch die Proteinsynthese eingeschränkt wird. Dies führt zu einem Verlust an fettfreier Körpermasse – dem stoffwechselaktivsten Gewebe im Körper.

Darüber hinaus führt eine unzureichende Tryptophanaufnahme zu verminderten Spiegeln seiner Metaboliten: Serotonin und Melatonin. Dies kann wiederum zu Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit beitragen (6).

LITERATUR:

1. Villarreal Méndez DJ. Einschluss von vier essenziellen Aminosäuren (Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan) in ein Futterprogramm für die Mast von Meerschweinchen (Cavia porcellus). 2019;
2. Roso BR, Lorente MLB. Tryptophan. AMAT Verlag; 2012.
3. PLACER VBEU. L-Tryptophan: eine essenzielle Aminosäure für optimale Gesundheit.
4. Devia Orjuela E. Wirkung der Diät-Supplementierung mit L-Tryptophan und Melatonin auf Serotonin-, Melatoningehalt und Verdauungsenzymaktivität im Magen-Darm-Trakt von Oncorhynchus kisutch. 2015;
5. Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo Marcos AM. Einfluss der Ernährung auf die Behandlung von Schlaflosigkeit. Nutr Hosp [Internet]. 2020 [zitiert am 15. Dezember 2022]; Verfügbar unter: https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/03359/show
6. Solís-Ortiz MS. Essenzielle Aminosäuren für die Stimmung. Com Cons CINTILLO. 2021;
7. Andrade EAF de, Sant’Anna LC, Almeida NDC, Venturi I, Brustulim LJR, D’Almeida WO. L-Tryptophan, Omega-3, Magnesium und B-Vitamine zur Reduktion von Angstsymptomen. Id Line Rev Psicol. 30. Mai 2018;12(40):1129–38.
8. Díaz-Negrillo A. Biochemische Grundlagen der Schlafregulation. Arch Neurocienc. 2013;18(1):42–50.
9. Puentes C, González R, Ámez R, Velasco M, Bermúdez V, Rojas J. Pilotstudie zur Wirkung von 5-Hydroxy-L-Tryptophan (5HTP) auf die Gewichtsreduktion bei adipösen Erwachsenen. Arch Venez Farmacol-Ter. Dezember 2013;32:71–6.
10. Alaya GQ. Auswirkungen von Medikamenten auf den Appetit. Essstörungen. 2011;(13):1437–60.
11. Giadach C, Corzo J, Mesa T, Riffo C. Ernährung und Schlaf. Rev Chil Psiquiatr Neurol Infanc Adolesc. 2020;31(2).
12. CDAYH Ernährung. Interaktionen von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten mit Lebensmitteln bei Sportlern. Jahrestagung SEDCANutrición 2012. 2012;37.
13. Sousa Júnior DT, Verde TFCL, Landim LASR. Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt und deren Einfluss auf die Serotoninausschüttung sowie mögliche Vorteile bei Angststörungen. Res Soc Dev. 10. November 2021;10(14):e471101422190.