¿Qué es y para qué sirve el Glicinato de magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el organismo, involucrado en cientos de procesos fisiológicos, desde la producción de energía hasta la regulación del sistema nervioso y la función muscular. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son iguales en términos de absorción y beneficios.

En este artículo, exploraremos qué es y para qué sirve el glicinato de magnesio, en qué se diferencia de otras formas, cuáles son sus beneficios más destacados y cómo incorporarlo correctamente en la rutina diaria para optimizar la salud y el bienestar.

¿Qué es el Glicinato de magnesio?

El glicinato de magnesio es una de las formas más biodisponibles y mejor toleradas de magnesio. Se obtiene al unir el magnesio con glicina, un aminoácido no esencial que también actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso. Esta combinación mejora la absorción del magnesio en el organismo y reduce los efectos laxantes que pueden causar otras formas de este mineral.

Diferencias con otras formas de magnesio:

El magnesio se encuentra en diversas presentaciones, cada una con diferentes niveles de absorción y efectos en el cuerpo:

• Óxido de Magnesio: contiene una alta cantidad de magnesio elemental, pero su absorción es baja (alrededor del 4%). Es comúnmente utilizado como laxante o antiácido.
• Citrato de Magnesio: se absorbe mejor que el óxido y tiene efectos laxantes moderados. Es útil para el estreñimiento ocasional y la salud digestiva.
• Cloruro de Magnesio: se disuelve bien en agua y se absorbe con facilidad, pero su sabor amargo y su potencial efecto laxante pueden limitar su uso.
• Lactato de Magnesio: su absorción es buena y es una opción recomendada para personas con deficiencia de magnesio leve.
• Taurato de Magnesio: se una a la taurina y tiene beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
• Treonato de Magnesio: se ha investigado por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y mejora la función cognitiva.

Cada forma de magnesio tiene características y beneficios específicos, por lo que la elección dependerá del objetivo de suplementación.

El glicinato de magnesio se distingue por su alta biodisponibilidad y su excelente tolerancia, siendo una de las mejores opciones para quienes buscan mejorar la función muscular, el descanso y el bienestar general sin efectos secundarios digestivos.

¿Para qué sirve el glicinato de magnesio?

Una vez conocemos brevemente en qué consiste, vamos a ver para qué sirve el glicinato de magnesio y cuáles son sus principales beneficios:

1. Mejora la calidad del sueño: el glicinato de magnesio es reconocido por su capacidad para promover la relajación y mejorar el descanso nocturno. Esto se debe a que:

   • Actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir la excitación neuronal y promoviendo un estado de calma.
   • Contribuye a la producción de melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia.
   • Favorece la actividad del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que inhibe la actividad cerebral y ayuda a conciliar el sueño de forma más profunda y reparadora.

   Estos beneficios lo convierten en una excelente opción para personas con insomnio, dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos frecuentes.

2. Apoya a la función muscular y previene calambres: el magnesio es esencial para la función muscular, ya que participa en la contracción y relajación de los músculos. Su deficiencia puede provocar debilidad muscular, calambres e incluso espasmos.

    

   El glicinato de magnesio ayuda a mantener un equilibrio adecuado de minerales, evitando alteraciones en la conducción nerviosa que puedan generar calambres musculares. Además, ayuda a reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio, siendo una opción ideal para deportistas o personas activas.

   Su uso es recomendado para quienes sufren calambres frecuentes, fatiga muscular o desean optimizar su rendimiento físico.

    

3. Favorece la salud ósea: el glicinato de magnesio juega un papel fundamental en la formación y mantenimiento de los huesos, ya que:

   • Contribuye a la correcta absorción y metabolismo del calcio y la vitamina D, dos elementos esenciales para la densidad ósea.
   • Ayuda a prevenir la desmineralización ósea y la osteoporosis, especialmente en adultos mayores o mujeres en la menopausia.
   • Participa en la producción de colágeno, una proteína clave en la estructura ósea y articular.

   Tomar glicinato de magnesio de forma regular puede ser una estrategia eficaz para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades degenerativas del sistema óseo.

4. Regula la salud digestiva: a diferencia de otras formas de magnesio, como el citrato o el cloruro, el glicinato de magnesio no tiene efectos laxantes en dosis normales, lo que lo hace más tolerable para quienes tienen sensibilidad digestiva.

   Por otra parte, ayuda a relajar los músculos del tracto digestivo, favoreciendo un tránsito intestinal saludable sin causar molestias. Puede ser beneficioso para personas con síndrome de intestino irritable (SII) o problemas digestivos asociados con el estrés. No genera retención de líquidos ni alteraciones en la absorción de otros nutrientes.

   Por estas razones, el glicinato de magnesio es una excelente opción para quienes buscan beneficios digestivos sin los efectos secundarios de otras formas de magnesio.

Suplementarse con glicinato de magnesio puede ser por tanto una estrategia efectiva para mejorar el bienestar general sin los efectos adversos que pueden presentar otras formas de magnesio.

¿Cómo tomar Glicinato de magnesio?

Para aprovechar al máximo los beneficios del glicinato de magnesio, es importante conocer la dosis adecuada, el momento óptimo para tomarlo y con qué otros suplementos pueden combinarse para potenciar sus efectos.

La cantidad de glicinato de magnesio que se debe tomar varía según las necesidades individuales y el perfil de cada persona. La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio varía según la edad y el sexo:

Se recomienda no superar los 600 mg al día sin supervisión médica, ya que un exceso de magnesio puede causar malestar digestivo.

¿Cuándo es el mejor momento del día para tomarlo?

El glicinato de magnesio puede tomarse en diferentes momentos del día dependiendo del objetivo:

• Para mejorar el sueño y la relajación: antes de dormir (30-60 minutos antes).
• Para la recuperación muscular en deportistas: después del entrenamiento, junto con una fuente de proteínas o aminoácidos.
• Para absorber mejor los nutrientes: en la mañana con el desayuno, especialmente si se combina con otros minerales.
• Para reducir el estrés: a lo largo del día, dividido en dos tomas (mañana y tarde).

Se puede tomar con o sin alimentos, aunque algunas personas con sensibilidad digestiva prefieren consumirlo con comidas para evitar molestias.

Combinaciones con otros suplementos

El glicinato de magnesio se puede combinar con otros suplementos para potenciar sus beneficios:

• Vitamina D: mejora la absorción del magnesio y el calcio, favoreciendo la salud ósea y muscular.
• Zinc: complementa la acción del magnesio en la función inmune y la recuperación muscular. Lo ideal es tomarlos en diferentes momentos del día para evitar interferencias en la absorción.
• Vitamina B6: ayuda a potenciar los efectos del magnesio en la regulación del sistema nervioso y la reducción del estrés.
• Calcio: aunque ambos minerales son esenciales para la salud ósea, deben tomarse un equilibrio, ya que un exceso de calcio puede reducir la absorción de magnesio.
• L-teanina o GABA: combinados con glicinato de magnesio, potencian la relajación y ayudan a mejorar la calidad del sueño.

Ajustar la dosis y elegir el mejor momento del día para su consumo permite maximizar sus beneficios en el sueño, la función muscular, el estrés y la salud ósea. Además, su combinación con otros nutrientes como vitamina D, zinc y B6 puede potenciar su efectividad, contribuyendo a un bienestar general óptimo.

En conclusión, el glicinato de magnesio destaca por su alta absorción y tolerancia, ofreciendo beneficios clave para el sueño, el estrés, la salud muscular, ósea y digestiva. Suplementarlo en la dosis adecuada y en el momento correcto optimiza sus efectos, y su combinación con vitamina D, zinc o B6 puede potenciar sus beneficios. Es una opción segura y efectiva para mejorar el bienestar sin efectos secundarios indeseados.