La proteína es un macronutriente esencial en la dieta al desempeñar un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Es fundamental para la construcción y reparación de tejidos, la formación de enzimas y hormonas, y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Las proteínas desempeñan un papel crucial en el organismo, no solo para el crecimiento, el recambio proteico y el mantenimiento de tejidos estructurales, sino también en el transporte y almacenamiento de nutrientes.
Además, aunque no es su función principal, pueden servir como fuente de energía en situaciones extremas cuando las reservas de carbohidratos y grasas se agotan. Por ello, una dieta equilibrada rica en proteínas es vital para el crecimiento, la recuperación y la salud general del cuerpo.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son macromoléculas compuestas por largas cadenas de aminoácidos, que son sus unidades básicas. Los aminoácidos están unidos por enlaces peptídicos y se organizan en una secuencia específica determinada por el ADN. Esta secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional de la proteína y, por ende, su función.
¿Para qué sirve la proteína?
Estas son algunas de las funciones de las proteínas más importantes para el cuerpo humano:
- Construcción y reparación de tejidos: Forman la base de músculos, órganos y tejidos, cruciales para el crecimiento y la recuperación.
- Catalizadores biológicos: Muchas proteínas actúan como enzimas, acelerando reacciones químicas vitales.
- Regulación de procesos fisiológicos: Las hormonas proteicas regulan funciones corporales como el metabolismo y el crecimiento.
- Defensa inmunológica: Los anticuerpos son proteínas que protegen al cuerpo contra infecciones.
- Transporte y almacenamiento: Proteínas como la hemoglobina transportan oxígeno y otras moléculas a través del cuerpo.
- Estructura y soporte: Proteínas como el colágeno y la queratina proporcionan soporte estructural a la piel, los huesos, el cabello y las uñas.
Beneficios de la Proteína
Las proteínas ofrecen una amplia gama de beneficios esenciales para el funcionamiento y la salud del cuerpo humano. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son fundamentales para la formación y reparación de músculos, órganos y tejidos. Esto es especialmente importante durante el crecimiento, el desarrollo y la recuperación de lesiones.
- Producción de enzimas y hormonas: Muchas proteínas actúan como enzimas, catalizando reacciones químicas vitales en el cuerpo. También son cruciales para la producción de hormonas que regulan funciones corporales como el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
- Apoyo al sistema inmunológico: Las proteínas juegan un papel clave en el sistema inmunológico. Los anticuerpos, que son proteínas, ayudan a defender el cuerpo contra infecciones y enfermedades.
- Transporte y almacenamiento de nutrientes: Proteínas como la hemoglobina transportan oxígeno a través de la sangre, mientras que otras proteínas ayudan a transportar y almacenar nutrientes esenciales en las células.
- Mantenimiento de la masa muscular: Consumir suficiente proteína es crucial para mantener la masa muscular, especialmente durante el envejecimiento, la pérdida de peso o la recuperación de enfermedades.
- Soporte estructural: Proteínas como el colágeno y la queratina proporcionan estructura y soporte a tejidos como la piel, el cabello, las uñas y los huesos.
- Fuente de energía: Aunque no es su función principal, las proteínas pueden ser utilizadas como fuente de energía cuando las reservas de carbohidratos y grasas son insuficientes.
- Satisfacción y control del apetito: Las proteínas ayudan a sentir saciedad por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para el control del peso y la prevención del consumo excesivo de alimentos.
- Mantenimiento de funciones corporales básicas: Las proteínas están involucradas en procesos esenciales como la coagulación de la sangre, el equilibrio de los fluidos y el transporte de nutrientes.
En resumen, las proteínas son vitales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de casi todas las estructuras y funciones del cuerpo, lo que subraya la importancia de una ingesta adecuada de proteínas en la dieta diaria.
Fuentes de Proteína
Las fuentes de proteína se dividen en dos categorías principales: animales y vegetales.
En alimentos las puedes encontrar en:
- Carnes blancas y rojas. Entre las proteínas de alto valor biológico están las de vaca, ternera y buey, cordero y cabrito y la carne de cerdo. Estas carnes aportan “proteínas buenas” pero también grasas saturadas o “malas” para la salud. Para conseguir un aporte de proteínas sin grasa, hay que optar por carnes como el pollo, pavo, perdiz, codorniz (aves en general) y conejo. Con un nivel intermedio de grasas saturadas estarían las carnes de caza (ciervo, corzo, venado, jabalí) y también la carne de pato.
- Pescados. Los pescados azules y los de río proporcionan grasas insaturadas o “buenas”. Los blancos aportan proteína, pero sin grasa.
- Mariscos y crustáceos. Calamar y pulpo (ricos en proteína sin grasa). Gamba, langostino, bogavante y langosta. En estos últimos, la proteína se concentra en la cola y las grasas saturadas en la cabeza, por lo que es más saludable comer solo la cola.
- Huevos. La proteína está fundamentalmente en la clara (en la yema apenas hay).
- Lácteos. Leche, queso, yogurt, etc. Los lácteos enteros también tienen un gran contenido en grasa saturada. Para recibir el aporte de proteína y no consumir la grasa se recomienda tomarlos desnatados o reducidos en grasa y los quesos frescos en vez de curados.
- Legumbres. Fuente de proteína vegetal que se encuentra en lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y soja. No aportan grasa y sí fibra y almidón.
- Cereales. Maíz, arroz, trigo, avena, quinoa, centeno, etc. Tienen diferente grado de proteína dependiendo del cereal.
- Frutos secos. Almendras, avellanas, nueces, anacardos, etc. Además, proporcionan grasas insaturadas (“buenas”).
- Semillas. Chía, lino, cáñamo, amapola, sésamo, etc.
También puedes encontrar proteína en forma de suplemento tanto en formato proteína en polvo como en barras de proteína.
Proteína en polvo:
- Suero de leche (whey)
- Caseína
- Proteína de soja
- Proteína de guisante
- Proteína de arroz
Barras de proteína:
- Variedad de barras disponibles en el mercado que proporcionan una mezcla de proteínas animales y vegetales.
El consumo recomendable de proteínas en las comidas debe estar entre el 30-40%, pero hay que tratar de que la mayoría sean proteínas sin grasa saturada.
Por supuesto, también hay que tomar carbohidratos (muchos simples como verduras y frutas y, en menos, proporción complejos como pan, pasta, arroz o patata). Estos son necesarios para tener la energía suficiente para que las proteínas se incorporen en el organismo y se “fabriquen” células, tejidos, hormonas, etc.
Beneficios de la proteína en el gym
Mucha gente se pregunta para qué sirve la proteína en el gym. La proteína es esencial para quienes practican ejercicio regularmente, ya que ofrece numerosos beneficios:
- Construcción y reparación muscular: La proteína es crucial para la síntesis de nuevas fibras musculares y la reparación de las existentes. Durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de resistencia y fuerza, se producen microdesgarros en las fibras musculares que necesitan ser reparados para aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Recuperación post-entrenamiento: Consumir proteínas después de una sesión de entrenamiento ayuda a acelerar la recuperación muscular, reduciendo el dolor y la fatiga, y permitiendo entrenamientos más efectivos y frecuentes.
- Mantenimiento de la masa muscular: En fases de pérdida de peso o definición, mantener una ingesta adecuada de proteínas es vital para evitar la pérdida de masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.
- Aumento de la fuerza: Las proteínas contribuyen al aumento de la fuerza muscular, lo cual es esencial para mejorar el rendimiento en el gimnasio y alcanzar metas específicas de entrenamiento.
- Satisfacción y control del apetito: Las proteínas ayudan a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para controlar el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías, facilitando la pérdida de peso o el mantenimiento del mismo.
- Optimización del metabolismo: La digestión y metabolización de las proteínas requieren más energía que la de los carbohidratos y las grasas, lo que puede aumentar ligeramente el gasto calórico diario.
- Mejora del rendimiento general: Una ingesta adecuada de proteínas asegura que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para rendir al máximo durante el ejercicio, ayudando a mejorar la resistencia, la potencia y la capacidad de recuperación.
En resumen, las proteínas son fundamentales para quienes buscan mejorar su rendimiento y resultados en el gimnasio, apoyando la construcción muscular, la recuperación, la fuerza y el control del peso.
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