Magnesio y peso corporal: ¿engorda, adelgaza o es un mito?

Cuando hablamos de suplementos, pocos generan tanta confusión como el magnesio, un mineral esencial para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, clave para la energía, los músculos, el sistema nervioso y el descanso. Sin embargo, en los últimos años ha surgido una duda recurrente: ¿el magnesio engorda, adelgaza o es simplemente un mito?

La realidad es que, aunque cada vez más personas lo incorporan a su rutina por motivos como el estrés, los calambres o el sueño, también existen falsas creencias sobre su impacto en el peso corporal. Algunos piensan que puede “inflamar” o retener líquidos; otros creen que ayuda directamente a perder grasa.

En este artículo, aclaramos qué hay de cierto y qué no. Verás por qué el magnesio no aporta calorías, cómo influye de manera indirecta en procesos relacionados con el metabolismo y qué papel puede jugar - o no - en tu peso corporal.

¿El magnesio engorda? Lo que dice realmente la evidencia

La respuesta corta es sencilla: no, el magnesio no engorda. No contiene calorías, no aumenta la masa grasa y no desencadena procesos metabólicos que favorezcan el almacenamiento de energía. Aun así, el mito persiste por varias razones.

Por un lado, algunas personas asocian la suplementación con sensación de hinchazón o retención de líquidos, pero esto no está causado por el magnesio, sino por otros factores: digestiones lentas, cambios hormonales o incluso tomar el suplemento demasiado cerca de comidas muy copiosas.

Tampoco incrementa el apetito ni altera el metabolismo de forma que favorezca ganar peso. De hecho, el magnesio se absorbe en el intestino y el exceso se elimina con facilidad por vía renal, por lo que no se acumula en el cuerpo.

En resumen, si has oído que tomar magnesio hace que subas de peso, es un mito sin respaldo científico. Lo que sí puede ocurrir es que un déficit de magnesio afecte a tu energía, a tu descanso o a tu control glucémico y eso indirectamente puede influir en tu peso, pero no por el mineral en sí.

¿El magnesio ayuda a adelgazar? Su papel real en el metabolismo

Aunque el magnesio no adelgaza por sí solo, sí participa en procesos clave que pueden facilitar la pérdida de peso cuando se combina con una alimentación equilibrada y actividad física:

1. Mejora la sensibilidad a la insulina: el magnesio interviene en la regulación de la glucosa y la insulina. Mantener buenos niveles ayuda a evitar picos de azúcar y reduce los antojos, lo que favorece un mejor control del apetito.
2. Reduce la inflamación de bajo grado: el déficit de magnesio se asocia con mayor inflamación, un factor que dificulta la pérdida de grasa y ralentiza el metabolismo.
3. Optimiza el descanso y las hormonas del hambre: dormir mal aumenta la grelina (hormona del apetito) y reduce la leptina (hormona de la saciedad). Como el magnesio contribuye a un sueño más profundo y reparador, puede ayudarte a regular estas señales y evitar comer de más.
4. Favorece la función muscular y el rendimiento físico: el magnesio participa en la contracción muscular, la producción de energía y la recuperación. Sentirte más enérgico facilita entrenar más y mejor, aumentando el gasto calórico.

Por tanto, el magnesio no es un “quemagrasas”, pero sí puede mejorar el entorno metabólico para que tu cuerpo gestione mejor el peso.

Por qué un déficit de magnesio puede dificultar la pérdida de peso

Aunque no adelgaza directamente, una carencia de magnesio sí puede frenar tus esfuerzos cuando intentas perder peso. Esto se debe a que niveles bajos afecta a procesos clave del metabolismo y el bienestar:

• Más fatiga y menos actividad física: el magnesio es esencial para producir energía. Cuando falta, es común sentirse más cansado y con menos motivación para moverse o entrenar.
• Peor control del azúcar en sangre: un déficit puede favorecer la resistencia a la insulina, lo que se traduce en picos de hambre, antojos dulces y más facilidad para acumular grasa, especialmente en la zona abdominal.
• Aumento del estrés y del cortisol: el magnesio ayuda a regular la respuesta del sistema nervioso. Cuando falta, el cuerpo puede permanecer en alerta constante, elevando el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa y dificulta su pérdida.
• Problemas digestivos o estreñimiento: el tránsito lento también puede generar sensación de hinchazón o estancamiento de peso. El magnesio participa en la relajación muscular, incluyendo la del intestino.

En conjunto, no es que el magnesio por sí mismo te haga ganar o perder peso, sino que un déficit desajusta procesos clave que hacen que adelgazar sea más difícil y menos sostenible.

Tipos de magnesio y cuál elegir según tu objetivo

No todos los tipos de magnesio se absorben igual ni actúan de la misma forma. Elegir la presentación adecuada puede marcar la diferencia según lo que busques mejorar:

1. Glicinato de magnesio: para descanso, estrés y ansiedad. Es una de las formas mejor toleradas y con mayor biodisponibilidad. Ideal si tu objetivo es mejorar el sueño, reducir el estrés o controlar el apetito emocional, ya que favorece la relajación del sistema nervioso.
2. Citrato de magnesio: para digestión y tránsito intestinal. Actúa de forma suave favoreciendo el tránsito. Puede ayudar si el estreñimiento está afectando a tu sensación de “peso” o hinchazón. No es adelgazante, pero sí puede mejorar el bienestar digestivo.
3. Malato de magnesio: para energía y fatiga. Recomendado en personas que se sienten cansadas o que buscan rendir mejor en sus entrenamientos. Apoya la producción de energía (ATP), lo que contribuye a aumentar el gasto calórico indirectamente.
4. Complejos combinados: varias sales. Son útiles cuando buscas un apoyo más global: energía durante el día, mejor recuperación muscular y descanso por la noche. Buena opción para personas activas o con múltiples objetivos.

Elegir el tipo adecuado ayuda a optimizar el efecto del magnesio en tu rutina, pero ninguno de ellos por sí solo hará que ganes o pierdas peso: su papel es mejorar funciones que favorecen un metabolismo equilibrado.

Dosis recomendada y mejor momento del día para tomar magnesio

Aunque el magnesio no influye directamente en el peso corporal, tomarlo en la dosis correcta y en el momento adecuado sí puede potenciar sus efectos sobre la energía, el descanso y el metabolismo.

Dosis recomendada: las guías nutricionales establecen unas necesidades aproximadas: hombres adultos: 350-400 mg/día, mujeres adultas: 300-320 mg/día y personas deportistas o bajo estrés elevado: pueden necesitar algo más, siempre dentro de rangos seguros.

La mayoría de los suplementos suelen aportar entre 150 y 400 mg por dosis, dependiendo del tipo de magnesio y el objetivo.

¿Cuándo tomarlo para que funcione mejor?: depende del tipo de magnesio y de tu objetivo:

• Para mejorar el sueño y bajar el estrés: por la noche, especialmente con glicinato o bisglicinato, que favorecen la relajación.
• Para energía y rendimiento: por la mañana o antes del entrenamiento, el malato o treonato funcionan bien para evitar la fatiga.
• Para ayudar al tránsito intestinal: por la mañana, el citrato suele actuar mejor si se toma en las primeras horas del día.

¿Quién debería considerar suplementar magnesio?

Aunque cualquier persona puede beneficiarse de mantener niveles adecuados, hay perfiles en los que la suplementación resulta especialmente útil para mejorar energía, descanso, metabolismo y bienestar general:

1. Personas con estrés elevado a ansiedad: el estrés continuo consume magnesio con mayor rapidez. Su déficit se nota en forma de fatiga, nerviosismo, problemas de sueño o mayor apetito emocional.
2. Deportistas y personas activas: el magnesio participa en la contracción muscular, la producción de energía y la recuperación. Entrenar con frecuencia aumenta las necesidades diarias.
3. Personas con sueño irregular o de mala calidad: si duermes poco o te cuesta conciliar el sueño, el magnesio puede ayudar a regular el sistema nervioso y mejorar el descanso, clave para la regulación del apetito y el peso.
4. Dietas bajas en magnesio: quienes consumen pocos vegetales, pocas legumbres o muchos ultraprocesados tienen más riesgo de déficit. También es habitual en dietas muy estrictas o hipocalóricas.
5. Personas con problemas digestivos o tránsito lento: el citrato y algunas sales específicas pueden ayudar a mejorar el tránsito sin generar dependencia.
6. Personas con resistencia a la insulina o metabolismo alterado: el magnesio es clave en el control glucémico, por lo que apoyar sus niveles puede mejorar la respuesta del cuerpo a la glucosa.

En conclusión, después de revisar la evidencia, la respuesta es clara: el magnesio ni engorda ni adelgaza por sí mismo. No aporta calorías, no aumenta la grasa corporal y tampoco actúa como un “quemagrasas” directo. Sin embargo, sí juega un papel fundamental en procesos que influyen en cómo tu cuerpo gestiona la energía, regula el apetito, descansa y se recupera.