Las articulaciones son estructuras esenciales para la movilidad, especialmente cuando se lleva a cabo cualquier tipo de actividad física. La práctica de ejercicios de fortalecimiento, de bajo impacto y estiramientos en rango de movimiento no doloroso, así como evitar traumatismos y una biomecánica adecuada, pueden contribuir a su cuidado y a preservar una mejor salud articular. Finalmente, en algunos casos, los suplementos nutricionales específicos pueden ser positivos para un buen rendimiento y preservación de las articulaciones.
El funcionamiento óptimo de las articulaciones se manifiesta en forma de una adecuada estabilidad, flexibilidad y movilidad. Su cuidado, además de fomentar el fortalecimiento de los músculos adyacentes, nos garantizará un buen estado de las diferentes estructuras articulares.
Existen trabajos específicos y cuidados que pueden contribuir a la salud y a una mejor movilidad articular, preservando su buen funcionamiento y minimizando el desgaste de estructuras articulares tan importantes como los cartílagos.
Cómo cuidar y proteger nuestras articulaciones
Las articulaciones son estructuras complejas que dependen de un grupo de músculos que las movilizan, huesos que les sirven de soporte y que se estabilizan mediante ligamentos.
Las articulaciones son estructuras complejas que dependen de un grupo de músculos que las movilizan, huesos que les sirven de soporte y que se estabilizan mediante ligamentos.
Existen diversas situaciones que pueden provocar daños en las estructuras articulares, perjudicando la capacidad de movilidad y provocando dolor en la articulación.
Entre ellas destacan:
- Fragilidad física.
- Casos de sarcopenia o pérdida de masa muscular.
- Edad avanzada.
- Alteraciones biomecánicas.
- Exceso de peso.
- La aparición de diversas patologías.
Es importante que la capacidad de movimiento articular sea elevada para gozar de una buena salud física.
Por ello, los ejercicios de movilidad articular son esenciales para asegurar la preparación de las diferentes estructuras y tejidos frente a la actividad física.
En este sentido, se pueden establecer unas rutinas sencillas para la prevención de los problemas articulares. Estas permitirán minimizar el riesgo de lesiones y los problemas en el aparato locomotor, especialmente en las articulaciones:
- Reconocimiento médico. Es recomendable realizar un reconocimiento médico deportivo, especialmente cuando se da comienzo a la práctica deportiva o se quiere añadir el ejercicio al tratamiento de los problemas articulares. Es recomendable que estos reconocimientos sean realizados por especialistas en medicina del deporte.
- Peso saludable. El exceso de peso somete a un mayor impacto a todas las estructuras, especialmente las articulaciones.
- Músculos fuertes. Es especialmente importante fortalecer aquellos situados en las zonas cercanas a las articulaciones, ya que estas son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles.
- Calentamiento. Antes de la actividad deportiva el calentamiento aumenta la temperatura corporal, optimizando el metabolismo y los mecanismos de obtención de energía. También permite mejorar la contracción muscular y aumentar la elasticidad de músculos y tendones. Debe incluir a todos los grupos musculares y articulaciones implicadas en la actividad a realizar.
- Estiramientos. Después del calentamiento se recomiendan los estiramientos con movimientos repetitivos en todos los grupos musculares y articulaciones.
- Adaptación al reposo. Después de la competición o el entrenamiento son recomendables los ejercicios de relajación y adaptación a la situación de reposo.
- Calzado. Un calzado adecuado absorbe mejor los impactos y minimiza las lesiones en el tren inferior. En algunas ocasiones la utilización de plantillas, cuando existe alguna alteración biomecánica, puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.
- Planificación. Una carga de ejercicio correcta contribuirá al control de la fatiga y las lesiones articulares y musculares.
- Actividad. En caso de realizar rutinas sedentarias (trabajos de oficina, de pie, etc.), mantenerse intermitentemente activo, evitando permanecer en posiciones estáticas durante periodos prolongados.
- Alimentación e hidratación. Una dieta saludable, que aporte la energía y todos los nutrientes en cantidades suficientes es esencial para un buen rendimiento deportivo y para evitar lesiones. De igual modo, para conseguir fortalecer las articulaciones, es muy importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio y reponer las sales minerales perdidas, mediante la ingesta adecuada de alimentos de todos los grupos, especialmente frutas, verduras y agua.
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Suplementos. Aunque no son indispensables, muchos deportistas incluyen en su dieta suplementos de vitaminas, minerales y otras sustancias para mejorar el rendimiento, estimular la regeneración y la reconstrucción de los tejidos y prevenir lesiones.
Suplementos para fortalecer las articulaciones
En el caso de las articulaciones, existen nutrientes y sustancias clave que pueden contribuir a su correcto funcionamiento a través de un mantenimiento y recomposición óptimos de sus estructuras.
Además, los mejores suplementos para articulaciones son especialmente relevantes en aquellos casos en los que, por dietas desequilibradas o problemas de absorción intestinal, el aporte de nutrientes a la articulación puede estar comprometido. Algunos de ellos son:
Colágeno tipo II
- ¿Para qué sirve el colágeno tipo 2?
Es un tipo de proteína importante para la elasticidad de diversos tejidos, donde desarrolla un papel estructural fundamental. Existen diferentes tipos de colágeno. El de tipo II es el mayoritario en el cartílago.
En rutinas de ejercicio intenso, el colágeno de las articulaciones se degrada, lo que afecta a las propiedades físicas de la articulación, produciendo inflamación y dolor.
Por otro lado, los fragmentos de colágeno liberado favorecen que el sistema inmunitario reconozca al colágeno del propio cuerpo como un componente potencialmente dañino y lo ataque activamente.
Esto retroalimenta el ciclo de destrucción del colágeno articular, con aumento de la inflamación y el dolor, aumentando el riesgo de osteoartritis y otras patologías que afectan a las articulaciones.
- Beneficios del colágeno puro tipo 2
El aporte de colágeno puro tipo 2 en suplementos nutricionales se ha mostrado beneficioso para el cuidado de las articulaciones, favoreciendo la reposición del colágeno degradado durante las rutinas de ejercicio.
Al ser ingerido, este tipo de colágeno disminuye las reacciones autoinmunes frente al colágeno propio (inducción de tolerancia oral), reduciendo su destrucción.
Las investigaciones llevadas a cabo han mostrado resultados prometedores, con la disminución de distintos parámetros asociados al dolor.
Es importante señalar que la formulación de este colágeno puro debe ser la adecuada para permitir su absorción y evitar su degradación antes de llegar a la articulación.
Ácido hialurónico
El ácido hialurónico se encuentra naturalmente en muchos tejidos y fluidos, pero es más abundante en el cartílago articular, los tendones y el líquido sinovial presente en el espacio articular.
Entre los beneficios del ácido hialurónico para las articulaciones destaca su aporte como suplemento oral muestra su potencial reductor del dolor en las articulaciones.
Aunque su formulación farmacológica del ácido debe ser la adecuada para facilitar su incorporación a las articulaciones.
Vitamina C
Esta vitamina antioxidante participa en la formación fisiológica del colágeno presente en los huesos y cartílagos.
Además, la vitamina C para las articulaciones favorece la absorción del hierro, contribuyendo a contrarrestar la anemia del deportista, y ayuda a controlar los niveles de especies reactivas del oxígeno (ROS), la inflamación y a reducir el cansancio y la fatiga.
Minerales
Diversos minerales como el manganeso contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El manganeso es esencial para la reparación del cartílago y mantenimiento de los huesos, contribuyendo al aumento de la densidad ósea.
De igual modo, el cobre, que contribuye al mantenimiento del tejido conectivo en condiciones normales, en concentraciones adecuadas, facilita la regeneración de los condrocitos, disminuye la inflamación y el riesgo de osteoartritis.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega 3, que están presentes principalmente en el aceite de oliva y el de algunos pescados, a nivel fisiológico contribuyen a la prevención de la inflamación.
Curcumina
La curcumina es un polifenol natural antioxidante constituyente mayoritario de la cúrcuma, una especia presente en el curry que ha mostrado efectos antiinflamatorios y antioxidantes que se han investigado por su utilidad en la recuperación tras el ejercicio.
Cuando la actividad física no es la adecuada, o el deportista padece enfermedades reumáticas, puede producirse una respuesta inflamatoria tras el ejercicio, que se puede asociar con pérdida de fuerza muscular y movilidad, hinchazón y entumecimiento, con la consiguiente aparición de fatiga y disminución en el rendimiento deportivo.
La curcumina como suplemento nutricional ha mostrado mejoría en diversos parámetros relacionados con el dolor.
Los principales beneficios de la curcumina se han evidenciado en una reducción en el daño muscular y disminuyendo los marcadores de inflamación y estrés oxidativo e incrementando la capacidad antioxidante.
Hesperidina
La hesperidina es un flavonoide, presente en grandes concentraciones en los cítricos, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, cuyo efecto se ha podido observar en diversas investigaciones en humanos.
Suplemento alimenticio para las articulaciones: NDL Pro-Health Articulations
NDL Pro-Health Articulations es un complemento alimenticio formulado a partir de nutrientes como:
- Colágeno tipo II,
- Ácido hialurónico,
- Extracto de cúrcuma longa,
- Manganeso,
- Cobre,
- Vitamina C,
- Lipinova R (con alto contenido de ácidos grasos Omega 3).
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Es Licenciado en Medicina y Cirugía y Máster en Medicina, Ejercicio Físico y Deporte por la Universidad de Granada; Máster en Traumatología del Deporte por la Universidad San Antonio de Murcia y Doctor en Medicina y Cirugía y Doctor en Ciencias Aplicadas al Deporte por la Universidad de Cádiz. En su dilatada carrera siempre vinculada a la medicina y al deporte ha sido Médico Responsable del primer equipo del Sevilla FC, Jefe de Sección en Medicina del Deporte de la Junta de Andalucía y Director Médico en Clínicas Beiman. Además de su dedicación profesional, ha desarrollado una intensa labor docente, investigadora y de divulgación relacionadas con la medicina y el deporte.
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