La glutamina es un aminoácido no esencial que, bajo ciertas circunstancias de estrés o desgaste físico, se convierte en esencial debido a la alta demanda del organismo.
Es uno de los aminoácidos más abundantes en el plasma y los músculos, que desempeña funciones cruciales en la síntesis de proteínas, soporte inmunológico y sobre todo, la salud intestinal.
¿Cómo beneficia la glutamina a los deportistas?
El músculo esquelético contiene aproximadamente un 60% de L-glutamina, lo que subraya su importancia para la función muscular y para los deportistas en general.
La suplementación con glutamina puede ser particularmente beneficiosa para los atletas, ya que ayuda a reducir el daño muscular y acelera la recuperación.
Según un estudio publicado en el *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, la suplementación con 6 g/día de glutamina durante 40 días en jugadores de baloncesto resultó en niveles significativamente más bajos de marcadores de daño muscular en comparación con el grupo placebo.
La glutamina es una fuente crucial de energía para las células del intestino, conocida como enterocitos, y juega un papel vital en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal.
La permeabilidad intestinal, también conocida como "intestino permeable", puede permitir la entrada de sustancias nocivas al torrente sanguíneo, contribuyendo a diversas enfermedades. Un ensayo clínico reciente mostró que la suplementación con 15 g/día de glutamina junto con una dieta baja en FODMAP mejoró significativamente los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y la integridad intestinal.
Así mismo, la glutamina también actúa como una fuente importante de energía para las células inmunitarias, incluyendo linfocitos y macrófagos. Esto es especialmente relevante durante períodos de estrés físico intenso, como el ejercicio extenuante, donde la función inmunitaria puede verse comprometida.
Un estudio encontró que los niveles de cortisol, una hormona del estrés, no aumentaron en atletas que tomaban suplementos de glutamina, lo que sugiere un efecto protector sobre la función inmunitaria.
¿Cuándo y cómo tomar glutamina?
La dosis típica de glutamina para adultos varía entre 5 a 10 gramos al día, dividida en varias tomas. Para atletas, durante períodos de entrenamiento intenso, se pueden recomendaremos 10 gramos al día, repartidos en 2 tomas. Una por la noche y otra por la mañana.
La glutamina se puede tomar en polvo y no tiene sabor, así que la podemos mezclar con agua, jugo o batidos de proteínas, o en forma de cápsulas o tabletas. Lo ideal para llegar a las cantidades requeridas es tomarla en polvo. En tabletas tendríamos que tomar mucha cantidad.
Momentos clave para la suplementación con glutamina
- Antes del Ejercicio: Puede ayudar a reducir el daño muscular y en la permeabilidad intestinal que incluso puede generar el estrés de la competición.
- Después del Ejercicio: Favorece la recuperación muscular y la síntesis de glucógeno.
- Antes de Dormir: Apoya la recuperación nocturna.
Evidencia científica sobre la glutamina para deportistas
Aunque la glutamina es generalmente segura y bien tolerada, es importante considerar las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. Esto es especialmente relevante para personas con condiciones de salud preexistentes o que toman otros suplementos y medicamentos.
La glutamina es un aminoácido versátil con beneficios comprobados para la salud muscular, intestinal e inmunológica. Su suplementación puede ser particularmente valiosa para atletas y personas sometidas a estrés físico y psicológico intenso.
La evidencia científica respalda su uso en la mejora de la recuperación postejercicio y la salud intestinal, destacando su importancia en el mantenimiento de la homeostasis corporal.
Referencias
- *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2023. "Effects of Glutamine Supplementation on Muscle Damage and Recovery in Basketball Players".
- *Clinical Nutrition*, 2022. "Impact of Glutamine Supplementation on Intestinal Permeability and Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome".
Este artículo proporciona una visión integral de los beneficios de la glutamina respaldados por evidencia científica, destacando su relevancia en contextos deportivos y de salud intestinal.
Soy diplomada en Nutrición y dietética por el CESNID (Universidad de Barcelona), licenciada en Nutrición por la Universidad Kin’s College de Londres, postgraduada en Nutrición Deportiva y PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología) por la Universidad de Barcelona, y diplomada en Nutrición Ayurveda, cocina energética y Naturopatía. Course Sport Nutrition at the Natural Gourmet Institute for Health and culinary arts in New York y co-propietaria de Ametlla + de Mallorca en Artà. Actualmente asesoro a deportistas de élite y a empresas. Directora del departamento de nutrición de Rafa Nadal Academy en Manacor y directora del master de Nutrición y deporte de la Universidad Alfonso X
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