Las reacciones metabólicas que se producen en nuestro organismo tienen como resultado la producción de sustancias oxidantes que el propio cuerpo es capaz de contrarrestar mediante mecanismos fisiológicos. Sin embargo, en determinadas situaciones la capacidad antioxidante del organismo puede verse superada, contribuyendo a la aparición de problemas de salud, deterioro y envejecimiento. En estos casos puede ser recomendable aumentar la ingesta de antioxidantes a través de la dieta y por medio de suplementos.
¿Qué tipos de suplementos antioxidantes se utilizan?
Existen diversidad de sustancias de origen natural que son utilizadas como suplemento por su capacidad antioxidante.
Dentro de estas, se pueden encontrar 7 nutrientes: 4 minerales (cobre, manganeso, selenio y zinc) y 3 vitaminas (vitamina B2, vitamina C y vitamina E).
Además de estos nutrientes, existen otras sustancias que se suelen incluir en los suplementos antioxidantes. Algunos de ellos son:
Coenzima Q10
La suplementación con esta sustancia parece mejorar el rendimiento físico y la sensación de fatiga en personas sanas no deportistas, mientras que en deportistas reduce el daño muscular.
Sin embargo, son necesarios más estudios que confirmen estos efectos y que justifiquen la recomendación de suplementación con esta sustancia.
Carotenoides
Los carotenoides son un tipo de pigmentos naturales presentes en alimentos de origen vegetal. Los más importantes de la dieta incluyen el licopeno, la luteína y el β-caroteno, que tienen propiedades antioxidantes y actúan protegiendo las células humanas del estrés oxidativo.
Las investigaciones sobre su suplementación han ofrecido resultados contradictorios.
Catequinas
Las catequinas se encuentran en grandes cantidades en el té verde. Estas sustancias tienen propiedades antioxidantes y su ingestión aumenta la utilización de la grasa y el gasto energético durante el ejercicio.
A largo plazo, su consumo habitual aumentaría el potencial antioxidante y mejoraría el daño muscular inducido por el ejercicio intenso.
Sin embargo, una ingesta excesiva de este suplemento antioxidante podría impedir la adaptación fisiológica al entrenamiento físico.
Antocianósidos
Son polifenoles presentes en los frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, cerezas, uvas tintas, etc.). Muestran un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Su consumo podría acelerar la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Espirulina
La espirulina es el extracto de un alga que contiene tocoferoles, β-carotenos, polifenoles y fitocianinas con una alta actividad antioxidante que puede hacer que disminuya el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, causante de fatiga muscular.
Los escasos estudios llevados a cabo muestran algunos efectos positivos sobre el rendimiento y la fuerza.
Curcumina
La curcumina es un colorante natural procedente de la cúrcuma (Curcuma longa L.).
En Europa está catalogada como aditivo alimentario colorante y aromatizante (código E-100). Se trata de un componente fundamental del curry, al que da su color amarillo característico.
Este suplemento antioxidante se utiliza por sus posibles efectos antiinflamatorios. Parece reducir los síntomas provocados por el daño muscular del ejercicio y podría acelerar la recuperación al disminuir las interleucinas proinflamatorias y algunos marcadores inflamatorios de daño muscular.
Espermidina
Pertenece al grupo de las poliaminas, sustancias implicadas en múltiples procesos biológicos, fundamentalmente relacionados con la viabilidad y diferenciación celular.
Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias determinarían efectos positivos sobre la actividad cardiaca, cerebral y el sistema inmunitario.
Hesperidina
Se incluye en el grupo de los flavonoides, sustancias bioactivas de perfil antioxidante y antiinflamatorio que se encuentran principalmente en frutas y verduras. La hesperidina está presente en altas concentraciones en los cítricos. Es capaz de inhibir la secreción de citoquinas proinflamatorias.
α-glucomanano
Se trata de un polisacárido que, combinado con proteína de soja estabilizada con una matriz inorgánica de fosfato y sulfato cálcico, presenta un efecto regulador de la inflamación, el estrés oxidativo y modulador de la respuesta inmunitaria.
¿Cuál es la dosis recomendada y cuándo hay que tomarlos?
Las cantidades máximas de cada una de las sustancias que forman parte de los complementos alimenticios antioxidantes vienen determinadas por la dosis diaria de consumo recomendada por el fabricante, atendiendo a las especificaciones marcadas por la ley.
Además, esta debe tener en cuenta la ingesta de vitaminas, minerales y el resto de las sustancias antioxidantes a partir de otras fuentes de alimentación.
El momento más adecuado para tomarlos es antes de realizar el entrenamiento o un esfuerzo físico intenso.
Por ejemplo, desde NDL Pro-Health cuenta con el suplemento antioxidante NDL Pro-Health Biological Age.
Se trata de un complemento alimenticio elaborado a partir de la tecnología i (AM3®), zinc y hesperidina. El AM3 está formado a partir de Glucomanano y proteínas de soja.
Su dosis recomendada es de 2 cápsulas diarias a ingerir con un vaso de agua.
¿Qué precauciones debemos tener en cuenta?
Algunas sustancias antioxidantes han mostrado comportamientos paradójicos ya que, en determinadas dosis o condiciones, pueden resultar prooxidantes.
De este modo, se deben respetar las recomendaciones de la dosis de ingesta diaria máxima.
En el caso de mujeres embarazadas, lactantes, niños, ancianos y personas con dolencias y patologías, solo deben consumirse complementos bajo la supervisión de un profesional sanitario.
En ningún caso deben sustituir al uso de medicamentos ni al seguimiento de una dieta saludable y equilibrada.
¿Cómo valorar si yo debo tomar suplementos antioxidantes?
Algunas situaciones que aumentan el consumo de oxígeno, como la práctica de ejercicio físico, dan lugar a un incremento en la producción de radicales libres, que pueden dañar los lípidos, las proteínas y el ADN, así como producir alteraciones en los tejidos.
Además, el ejercicio provoca fenómenos inflamatorios que a su vez originan más radicales libres.
Cuando se empieza a realizar deporte, las condiciones de entreno o competición son muy exigentes o se sospecha que la dieta no puede suministrar todos los nutrientes y las sustancias necesarias para asegurar un estado de salud y rendimiento deportivo óptimos, puede ser recomendable la ingesta de complementos alimenticios como los suplementos antioxidantes.
¿Qué tipos de antioxidantes son más efectivos para proteger la piel y combatir los signos del envejecimiento cutáneo?
Uno de los factores más relevantes relacionados con el envejecimiento cutáneo es la exposición a la radiación solar, dando lugar al conocido como fotoenvejecimiento. La prevención es la mejor estrategia para combatirlo.
Dado que las lesiones producidas por la radiación solar son acumulativas, es importante establecer medidas de prevención desde la infancia que incluyan la reducción del tiempo de exposición directa al sol y el uso frecuente de protectores solares con un elevado factor de protección. Esto es todavía más importante en el caso de pieles claras, horas y días con una mayor radiación ultravioleta y una exposición al sol en altitudes elevadas, entre otros factores.
También puede ser positiva el uso de cremas con agentes despigmentantes, antioxidantes para la piel y con principios activos como el retinol y el ácido hialurónico.
Finalmente, también puede ser recomendable el uso de antioxidantes para la piel por vía oral, sustancias que reparan el ADN nuclear dañado por la radiación ultravioleta y sustancias que eliminan las células ya dañadas, entre las que se encuentran la espermidina y la pirroloquinolina quinona, entre otras.
¿Qué otros hábitos de vida saludables pueden ayudar en la lucha contra el envejecimiento?
El envejecimiento es un proceso progresivo, dinámico, complejo e irreversible. Aunque algunos de los factores que inciden en la salud y el envejecimiento se deben a la genética, los que más influyen tienen que ver con el entorno físico y social.
Diversos hábitos saludables pueden promover un mejor estado de salud y, por tanto, contribuir a luchar contra el envejecimiento.
Una dieta saludable caracterizada por un alto contenido de alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, legumbres, grasas vegetales, frutos secos, cereales integrales y semillas está en la base de los hábitos que pueden mejorar nuestra salud.
Además, la dieta debe estar adaptada a las características de los individuos y sus necesidades específicas.
Entre el resto de los hábitos que pueden contribuir a atenuar los efectos del envejecimiento se encuentran:
- Ejercicio físico cotidiano, junto con una vida activa.
- Un nivel de descanso adecuado y acorde con las necesidades de cada
individuo.
- Disfrutar de una vida social rica.
- Evitar el estrés y mantener una actitud positiva.
- Limitar los tóxicos (tabaco, alcohol, drogas, exposición a la contaminación, radiación solar, etc.).
Fuentes
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Es Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Máster sobre ‘Atención y Educación de la Diabetes’ por la Universidad de Barcelona. Además, tiene un título MBA con especialización en Marketing Digital. Después de una dilatada experiencia como Dietista-Nutricionista, en la actualidad se dedica a la creación de contenidos sobre nutrición, hábitos saludables y salud.
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