¿Correr o entrenar la fuerza? Esta pregunta, cuando llegamos a cierta edad, nos la hemos hecho todos. Pero hay que diferenciar, porque una cosa es cumplir años, y otra es envejecer.
Podemos tener 50, 60 o más de 70 años y, sin embargo, ser jóvenes. Si somos capaces de mantenernos ágiles, fuertes y con un buen nivel de autonomía, haremos que nuestro cuerpo se mantenga funcionalmente joven mucho más tiempo. Y, para lograrlo de la forma más eficaz, ya os adelantamos que lo mejor es la fuerza, pero siempre hay un pero, ya que entrenar la fuerza no quiere decir que tengamos de olvidarnos del running para siempre.
En este artículo vamos a intentar resolver esa eterna pregunta que cada vez se hace más vigente. Debéis saber que normalmente, las personas no pierden su autonomía y capacidad para realizar sus actividades diarias por no salir a caminar, andar o correr, sino que lo hacen por una pérdida notable y significativa en sus niveles de fuerza, algo que se denomina sarcopenia y que es la pérdida progresiva de masa muscular en el adulto mayor (aunque cada vez hay más casos de personas no tan mayores que presentan índices de sarcopenia preocupantes).
¿Veis por donde van los tiros no? Si a esto le sumamos una dieta que no es capaz de dotar a nuestro organismo de los minerales, vitaminas y nutrientes fundamentales, tenemos el coctel perfecto para envejecer a una mayor velocidad de lo que marca nuestro carnet de identidad.
La prioridad en programar nuestros entrenamientos debe estar en las tareas que requieran fuerza. No es necesario ir al gimnasio ni tener equipamiento específico. Se puede entrenar la fuerza con nuestro propio peso y hacerlo de una forma eficaz. Sin embargo, el running también puede aportarnos algunos beneficios muy interesantes que no debemos desdeñar, aunque hay que matizar:
Mitos sobre los beneficios del running:
Los ejercicios aeróbicos mejoran la salud cardiovascular y pulmonar aumentando la capacidad aeróbica.
Esto es cierto, pero, el ejercicio de fuerza también es capaz de lograr eficazmente mejoras significativas a nivel cardiovascular y pulmonar. De hecho, el entrenamiento de fuerza logra mejoras para la salud cardiovascular a través de la liberación de mioquinas al organismo o incluso a través de la mejora de nuestra microbiota.
Es importante aquí poder ayudar al organismo con los suplementos o complejos multivitamínicos necesarios, que nos ayuden a regular todos los procesos internos del organismo para lograr siempre los mejores resultados para nuestro rendimiento y salud.
El ejercicio cardiovascular quema calorías y ayuda a controlar el peso.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto multiplicador respecto al running si lo que pretendemos es quemar calorías y bajar de peso. Los ejercicios aeróbicos tienen un efecto sobre nuestro cuerpo que puede llegar a alargarse hasta unas 12h después tras finalizar la actividad, pero los entrenamientos de fuerza pueden lograr mantener esos efectos hasta 48 horas después de haber realizado la actividad.
Además, cuando estamos realizando una dieta hipocalórica y también elegimos el running para intentar bajar de peso, nuestro cuerpo entra en un sistema de “reserva” por el cual es capaz de reservar energías y no “gastar” demasiado hasta que vuelva a obtener calorías suficientes para volver a la normalidad.
Esto ralentiza mucho la consecución de los objetivos y en muchas ocasiones es uno de los motivos por los que la gente abandona sus rutinas y también sus dietas. Sin embargo, las personas que llevan a cabo una dieta hipocalórica y también hacen entrenamiento de fuerza son capaces de acelerar los procesos con mayor eficacia y sin efectos rebote. En todo este proceso también es importante poder recibir un apoyo extra como el que proporciona Biological Age.
Fortalece los huesos y los músculos
Existe la creencia de que el running ejerce un impacto positivo sobre los huesos y los músculos, especialmente en las piernas y el core. Esto no es del todo cierto.
Por un lado, cualquier actividad física moderada o intensa es capaz de lograr esos objetivos en nuestro cuerpo, pero también tienen un efecto negativo. No tenemos que olvidar que no todas las personas están preparadas para correr y lo que es seguro, ninguna persona está preparada para correr un elevado número de kilómetros a la semana. No estamos diseñados para eso.
Debéis recordar que mientras corremos, en cada zancada que damos, estamos trasladando a nuestras articulaciones el total de nuestro peso multiplicado por ocho (aproximadamente), algo que es realmente negativo para nuestras articulaciones. Además, el trabajo de core, basado en el entrenamiento de todos los músculos que lo componen y que rodean nuestro cinturón abdominal, erectores espinales y glúteos, es más eficaz si lo llevamos a cabo en el gimnasio o con ejercicios específicos.
Por último, un buen entrenamiento de fuerza es capaz de reforzar y proteger nuestras articulaciones y las posibles lesiones. No obstante, para aquellos amantes del running que no podéis pasar sin vuestra dosis de km, es importante proteger vuestras articulaciones con un buen suplemento, algo que os ayudará a alargar vuestra vida deportiva y proteger vuestras articulaciones.
Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés
Se dice que el running libera endorfinas, las cuales tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo y ayudan a reducir el estrés. Pero, realmente lo que genera la liberación de endorfinas es la actividad física en general, no el running o el entrenamiento de fuerza…
Entonces que hacemos, ¿dejamos de correr y nos apuntamos ya al gimnasio?
Si tenemos que hacer un balance sobre los días que dedicamos a entrenar fuerza y los que dedicamos al entrenamiento aeróbico os diría que lo ideal.
La clave para maximizar los beneficios y mantenerse joven radica en combinar el trabajo aeróbico como el running o el ciclismo, con el entrenamiento de fuerza. Un programa de entrenamiento equilibrado podría incluir:
- 1-2 días de running: Enfocándose en diferentes distancias, ritmos y terrenos para un desarrollo completo.
- 2-3 días de entrenamiento de fuerza: Incorporando ejercicios compuestos para múltiples grupos musculares, utilizando nuestro propio cuerpo, resistencia externa y basado en entrenamiento funcional.
Recomendaciones adicionales:
- Descanso y recuperación: Es fundamental permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente entre los entrenamientos para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
- Alimentación saludable: Una dieta equilibrada y rica en nutrientes proporciona la energía y los componentes básicos necesarios para el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y el rendimiento deportivo.
- Consulta con un profesional: Si eres nuevo en el ejercicio o tienes alguna condición médica, consulta con un entrenador personal o un fisioterapeuta para desarrollar un programa de entrenamiento seguro y efectivo.
En conclusión, no se trata de elegir entre correr o entrenar la fuerza, sino de encontrar un equilibrio entre ambas disciplinas para alcanzar una salud y vitalidad óptimas a largo plazo. Recuerda que la consistencia y la consulta con un profesional son claves para obtener los mejores resultados.
Actualmente es director de deportes en la Universidad Alfonso X el Sabio, donde compagina sus funciones con la dirección de operaciones de UAX Rafa Nadal School of Sport. Es colaborador habitual de revistas como Sportlife, Triatlón, Corredor…, donde demuestra sus conocimientos acerca del mundo del fitness, la actividad física y la salud. Curso la carrera de Ciencias del Deporte junto con un máster en Actividad Física y Salud, especializándose en el tratamiento de lesiones, actividad física para la salud y nutrición para deportistas.
Mantener un estilo de vida saludable
