Le migliori bevande per idratare il corpo durante l'allenamento

Al giorno d'oggi, la maggior parte degli atleti conosce l'importanza di reintegrare i liquidi durante l'esercizio fisico, ma a volte non sappiamo quale opzione scegliere sul mercato e possiamo fallire. Questo può avere conseguenze negative e rovinare l'allenamento o la gara.

Molti atleti scelgono i gel in piccole confezioni perché sono facili da trasportare, ma bisogna sapere che molti di questi prodotti non vengono digeriti molto bene ed è necessario un certo allenamento digestivo per poterli assimilare correttamente ed evitare spiacevoli sorprese. Fate attenzione a questo.

Consapevoli dei dubbi esistenti, in questo post parleremo delle migliori bevande per l'idratazione, in modo che possiate godere della migliore idratazione prima, durante e dopo l'esercizio fisico.

Cosa sono le compresse di idratazione e come funzionano?

Un'altra opzione molto più interessante è rappresentata dalle compresse o tavolette per l'idratazione. Il bello di questo tipo di soluzione, oltre alla grande portabilità, è che potete assicurarvi di avere tutto ciò che vi serve, portarlo ovunque e mescolarlo con l'acqua per avere la vostra bevanda idratante ideale.

La prima scelta per chiunque dovrebbe essere sempre l'acqua, ma quando si tratta di lunghi allenamenti di resistenza, di sport di resistenza a piedi o in bicicletta, di attività all'aperto o di qualsiasi allenamento in condizioni climatiche calde e umide, l'acqua potrebbe non essere sufficiente.

È possibile consumare questo tipo di bevande idratanti anche se non si è atleti, soprattutto quelle a basso contenuto calorico ma che forniscono comunque potassio, sodio e antiossidanti. È particolarmente indicato dopo periodi di malattia o per reintegrare e idratare l'organismo.

Prima di scegliere la migliore bevanda sportiva, è necessario prendere in considerazione alcune domande che spiegheremo in questo articolo. La maggior parte delle bevande ha una serie di elementi in comune; ciò che si deve considerare è la quantità e la proporzione degli elementi.

• Sodio: è l'unico elettrolita che aggiunto alle bevande consumate durante l'esercizio fisico fornisce benefici fisiologici. Una concentrazione di sodio di 20-50 mmol/L (460-1150 mg/L) stimola il massimo apporto di acqua e carboidrati all'intestino tenue e contribuisce a mantenere il volume del liquido extracellulare. Questo composto è molto importante, soprattutto in condizioni climatiche calde e umide, perché ci aiuta a trattenere i liquidi.
• Il potassio aiuta a ottenere un'adeguata reidratazione (ottimizza la ritenzione idrica), un aspetto molto importante da tenere a mente, in quanto la capacità di "trattenere" i liquidi nel corpo senza dover bere troppo è fondamentale per evitare disagi e continuare a ottenere prestazioni di alto livello.
• Carboidrati: ecco una raccomandazione fondamentale, la quantità di carboidrati ha un limite che non dobbiamo superare e questo limite è di 60 g/h.
• Antiossidanti: la loro presenza nelle bevande sportive non è essenziale, anche se possono favorire il recupero dopo l'esercizio fisico, quindi tenetene conto.
• Proteine: il composto ideale da aggiungere a una bevanda sportiva è il siero di latte. Un'altra alternativa è quella di fornire solo lattoproteine del siero, cioè siero di latte senza lattosio (per gli intolleranti al lattosio), anche se questa non è l'opzione più comune per gli atleti di resistenza.
• Ferro, magnesio e zinco: sono elementi che aiutano a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, oltre a favorire la normale funzione muscolare, la contrazione muscolare e la sintesi proteica (zinco). Un elemento da tenere in considerazione nella scelta della migliore bevanda sportiva.
• Grassi: non è consigliabile includere i grassi nelle bevande sostitutive, a causa dell'aumento di calorie che rappresentano e della diminuzione della velocità di svuotamento gastrico che comportano, che può generare una sensazione di pesantezza e farci sentire a disagio.

Le migliori bevande per l'idratazione durante l'allenamento

Quando si sceglie la bevanda migliore per l'idratazione, si deve tenere conto del tipo di sport, della durata dell'attività, delle condizioni atmosferiche e del proprio corpo.

Quando bere acqua?

Soprattutto nelle attività di breve durata, meno di 45-60 minuti, in cui non vi è una temperatura elevata che causa una maggiore perdita di liquidi attraverso la sudorazione e in cui l'intensità dell'attività è da leggera a moderata.

Quando bere le bevande sportive?

All'interno di questa gamma, le compresse di idratazione forniscono elettroliti e sali minerali mirati a fornire un'idratazione ottimale che contribuisce a ridurre la fatica e a prevenire l'insorgere della stanchezza.

I principali benefici del consumo di compresse idratanti sono:

• Assorbimento e apporto rapido di sodio, potassio e magnesio, fondamentali per prevenire l'affaticamento muscolare.
• Migliorano l'idratazione: essendo costituiti da acqua, garantiscono l'idratazione ideale e facilmente assorbibile di cui abbiamo bisogno quando siamo fisicamente attivi.
• Supporto durante il recupero: grazie al loro contenuto di elettroliti, vi aiuteranno a recuperare meglio e più velocemente.
• Portabilità e convenienza: le compresse di idratazione sono facili da trasportare e possono essere portate ovunque con una borraccia.

Fattori da considerare nella scelta delle bevande per l'allenamento

• Bere più di 1 litro all'ora può provocare disturbi intestinali.
• La quantità massima di glucosio da fornire durante lo sport è dell'8% in una bevanda da 1200 ml per un'ora.
• Esistono leggere argomentazioni a favore dell'uso di polisaccaridi (maltodestrine) per il minore aumento dell'osmolalità che producono, insieme a glucosio e fruttosio. L'ACSM raccomanda che la bevanda abbia un alto indice glicemico (meglio ancora, un alto carico glicemico) e sostiene che il massimo utilizzo dei carboidrati si ottiene con una miscela di carboidrati (ad esempio, glucosio, saccarosio, fruttosio, maltodestrina).
• La bevanda sportiva deve fornire carboidrati come principale fonte di energia.
• NON meno di 80 kcal per litro.
• Non più di 350 kcal per litro.
• Almeno il 75% delle calorie proviene da carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio, saccarosio, maltrodestrine). L'alto indice glicemico è giustificato dal fatto che, durante lo sport e una volta perse le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, la cosa più importante è che i carboidrati ingeriti vengano assimilati il più rapidamente possibile, e questo è ciò che offrono le bevande ad alto indice glicemico.
• Non meno di 460 mg di sodio per litro (46 mg per 100 ml / 20 mmol/l).
• Non più di 1150 mg di sodio per litro (115 mg per 100 ml / 50 mmol/l).
• Osmolarità compresa tra 200-330 mOsm/kg di acqua.

Le bevande utilizzate per il periodo immediatamente successivo all'esercizio, cioè dopo la gara, devono avere un contenuto di sodio compreso tra 920 e 1.150 mg/l. Devono inoltre fornire potassio.