Idratazione nello sport: che impatto ha sulla prestazione sportiva?

Il 70% della superficie terrestre è ricoperto d'acqua, ma solo lo 0,025% è adatto al consumo umano. L'acqua è il componente principale del nostro corpo, circa il 70%, il sangue ne contiene tra l'80-90%, la pelle il 70-75%, i polmoni l'85%, le ossa il 22%, i muscoli il 70-75%, il cervello il 75-85%, il tessuto adiposo il 10% e gli occhi il 90-95%.

L'acqua svolge diverse funzioni nell'organismo, come il raffreddamento, l'eliminazione, la lubrificazione, il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti.

Data l'importanza dell'acqua nel nostro organismo, la disidratazione nello sport può portare a una diminuzione delle prestazioni sportive, a lesioni, a crampi, ecc.

Durante l'attività fisica il volume del sangue aumenta e dobbiamo inviarlo tutto al muscolo. I momenti chiave sono prima-durante e dopo l'allenamento e la gara. La prevenzione è essenziale, poiché quando l'atleta ha sete è troppo tardi e i primi sintomi di disidratazione si manifestano. 

Consigli per una buona idratazione durante lo sport per migliorare le prestazioni sportive

L'idratazione è uno dei fattori che influenzano le prestazioni sportive ed è essenziale idratarsi adeguatamente non solo durante lo sport, ma anche prima e dopo.

Prima: Iniziare l'idratazione con 5 ml di liquidi per kg di peso corporeo almeno 4 ore prima dell'inizio dell'esercizio. Un'ora e mezza prima della gara, sorseggiare a piccoli sorsi 500 ml di bevanda ipotonica. Interrompere 15-30 minuti prima dell'inizio della gara.

Durante: l'idratazione varia a seconda dell'intensità, della durata, della temperatura, dell'umidità, dell'altitudine, dello stato emotivo e ormonale. Anche dall'abbigliamento indossato dall'atleta. Bevanda isotonica e acqua per un totale di 500 ml - 1 l all'ora.

Dopo: i 45 minuti successivi sono fondamentali per il recupero. Spesso l'atleta non ha né fame né sete, anche se i liquidi sono meglio tollerati e assorbiti più velocemente. Nel periodo post-gara, le perdite di sudore devono essere compensate con liquidi ed elettroliti. Si consiglia di sostituire il 150% del peso perso con il sudore.

Se avete perso 2 kg moltiplicate per 1,5= 3 kg, 3 l è quanto dovreste bere per le prossime 6 ore e una parte importante subito dopo. 

Perché idratarsi durante lo sforzo fisico?

Chi pratica regolarmente attività fisica sa che durante e dopo l'allenamento può bere grandi quantità di liquidi, soprattutto nelle attività ad alta intensità. Questo perché il corpo ha bisogno di recuperare l'acqua persa con la sudorazione, altrimenti si rischia la disidratazione.

Le principali conseguenze della disidratazione sono: sete, debolezza, mal di testa, sudorazione leggera, sudore freddo, colore scuro delle urine, crampi, confusione mentale, aumento della temperatura e della frequenza cardiaca, ecc.

Durante il giorno, osservate la vostra sete, anche il colore dell'urina prima della gara e dopo e durante il giorno. Anche quando ci alziamo al mattino, l'idratazione al mattino è la più importante.

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Preparazione: sciogliere 30 g di polvere in 400 ml di acqua. Agitare per una completa dissoluzione. Bere durante le pause. Idealmente 400 ml di questa bevanda isotonica fredda con 400-600 ml di acqua all'ora.

Se lo prepariamo e lo conserviamo in frigorifero, il sapore sarà migliore e ne berremo di più. Se è caldo, sarà difficile da bere.

Elettroliti nello sport: cosa significano "isotonico" e "ipotonico"?

Conosciamo già l'importanza dell'idratazione nello sport per mantenere una buona condizione e migliorare le prestazioni sportive; ora spiegheremo la differenza tra una bevanda isotonica e una ipotonica e a cosa servono, meglio conosciute come bevande antistress.

La prima cosa da tenere presente è che durante lo sforzo fisico si verifica un aumento significativo della temperatura corporea che, per ridursi, il corpo suda, causando una perdita di acqua e di sali minerali o elettroliti come calcio, magnesio, potassio o sodio.

Infatti, la disidratazione durante lo sport è causata da una carenza di elettroliti dovuta a uno squilibrio tra l'assunzione e la perdita di acqua. Gli elettroliti sono minerali essenziali per gli atleti, fondamentali per una buona idratazione, e quando sono carenti hanno un effetto negativo sul funzionamento dell'organismo e, quindi, sulle prestazioni sportive.

I termini "isotonico" e "ipotonico" spiegano la diversa concentrazione tra i composti presenti nel sangue e nella bevanda. Quando i rapporti tra sangue e bevanda sono uguali, si parla di isotonico, mentre quando le concentrazioni di soluti in una bevanda sono inferiori a quelle del sangue, si parla di ipotonico.

Più semplicemente, una bevanda isotonica copre le perdite di acqua, sali minerali e zuccheri nelle stesse proporzioni, mentre una bevanda ipotonica coprirà maggiormente le perdite di acqua ed elettroliti rispetto a quelle di zuccheri.  

Come calcolare il fabbisogno di idratazione

Per evitare la disidratazione, è importante bere 6-8 millilitri di una bevanda contenente elettroliti per chilogrammo di peso per ogni ora di esercizio, come le bevande isotoniche e ipotoniche. Ciò equivale a circa 400-500 ml/h o 150-200 ml ogni 20 minuti. Se non si raggiunge l'ora, dovrebbe essere sufficiente l'acqua.

Come scegliere la bevanda giusta per l'esercizio fisico?

La scelta tra una bevanda isotonica e ipotonica dipende dal tipo e dall'intensità dell'attività sportiva e dalle esigenze dell'organismo:

La palatabilità e la temperatura delle bevande devono essere adeguate per favorirne l'assunzione.

Bevanda isotonica: questo tipo di bevanda favorisce l'assunzione di acqua ed elettroliti, compensandone la perdita attraverso la sudorazione, ed è altamente raccomandata per gli sport ad alta intensità che richiedono un grande sforzo e presentano un maggior rischio di disidratazione.

Bevanda ipotonica: sono più mirate ad aumentare l'idratazione e non tanto l'energia, caratterizzate da una bassa quantità di zuccheri. Favoriscono l'assorbimento dell'acqua e accelerano il processo di idratazione, essendo adatte agli sport amatoriali che comportano uno sforzo minore.

Come preparare una bevanda ipotonica e isotonica fatta in casa?

Bevanda ipotonica

1 litro d'acqua + succo di ½ limone + 1 cucchiaio di zucchero di panela o 200 ml di succo di frutta naturale preferito + un pizzico di sale marino.

Bevanda isotonica

1 litro d'acqua + il succo di 1 limone grande + 3 cucchiai di zucchero di panela o 500 ml di succo di frutta naturale preferito + un pizzico di sale marino.

Conclusione

Come si può notare, i benefici dell'idratazione nello sport avranno un impatto diretto sulle prestazioni, soprattutto nelle attività di lunga durata e ad alta intensità che durano 60 minuti o più. Per evitare la disidratazione, le bevande isotoniche e ipotoniche sono i vostri migliori alleati.