Corsa o allenamento della forza? Tutti ci siamo posti questa domanda quando abbiamo raggiunto una certa età. Ma dobbiamo fare una distinzione, perché una cosa è invecchiare e un'altra è invecchiare.
Possiamo avere 50, 60 o oltre 70 anni ed essere ancora giovani. Se riusciamo a rimanere agili, forti e con un buon livello di autonomia, manterremo il nostro corpo funzionalmente giovane molto più a lungo. E per ottenere questo risultato nel modo più efficace, vi abbiamo già detto che il modo migliore è la forza, ma c'è sempre un ma, perché l'allenamento della forza non significa che dobbiamo dimenticare per sempre la corsa.
In questo articolo cercheremo di risolvere questa eterna questione che sta diventando sempre più rilevante. Dovete sapere che normalmente le persone non perdono l'autonomia e la capacità di svolgere le loro attività quotidiane perché non escono a camminare, passeggiare o correre, ma piuttosto a causa di una notevole e significativa perdita dei loro livelli di forza, cosa che si chiama sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare negli anziani (anche se ci sono sempre più casi di persone non così anziane che presentano tassi preoccupanti di sarcopenia).
Capite dove si va a parare, vero? Se a questo aggiungiamo una dieta che non è in grado di fornire al nostro organismo minerali, vitamine e nutrienti essenziali, abbiamo il cocktail perfetto per invecchiare più velocemente della nostra carta d'identità.
La priorità nella programmazione degli allenamenti deve essere data ai compiti che richiedono forza. Non è necessario andare in palestra o disporre di attrezzature specifiche. È possibile allenare la forza con il proprio peso e farlo in modo efficace. Tuttavia, anche la corsa può fornirci alcuni benefici molto interessanti che non dobbiamo trascurare, anche se dobbiamo fare attenzione:
Miti sui benefici della corsa:
L'esercizio aerobico migliora la salute cardiovascolare e polmonare aumentando la capacità aerobica.
Questo è vero, ma l'allenamento della forza è anche in grado di ottenere significativi miglioramenti cardiovascolari e polmonari. Infatti, l'allenamento della forza migliora la salute cardiovascolare attraverso il rilascio di miochine nell'organismo o addirittura attraverso il miglioramento del nostro microbiota.
È importante poter supportare l'organismo con gli integratori o i complessi multivitaminici necessari, che ci aiutano a regolare tutti i processi interni dell'organismo per ottenere sempre i migliori risultati per le nostre prestazioni e la nostra salute.
L'esercizio cardiovascolare brucia calorie e aiuta a controllare il peso.
È stato dimostrato che l'allenamento della forza ha un effetto moltiplicatore rispetto alla corsa se si cerca di bruciare calorie e perdere peso. L'esercizio aerobico ha un effetto sul corpo che può durare fino a 12 ore dopo l'attività, ma l'allenamento della forza può mantenere questo effetto fino a 48 ore dopo l'attività.
Inoltre, quando seguiamo una dieta ipocalorica e scegliamo anche la corsa per cercare di perdere peso, il nostro corpo entra in un sistema di "riserva" che gli consente di riservare energia e di non "sprecarne" troppa fino a quando non ottiene abbastanza calorie per tornare alla normalità.
Questo rallenta il raggiungimento degli obiettivi e spesso è uno dei motivi per cui le persone abbandonano la routine e anche la dieta. Tuttavia, chi segue una dieta ipocalorica e si allena con la forza è in grado di accelerare i processi in modo più efficace e senza effetti di rimbalzo. In questo processo è anche importante poter ricevere un supporto supplementare, come quello fornito da Biological Age.
Rafforza ossa e muscoli
Si ritiene che la corsa abbia un impatto positivo sulle ossa e sui muscoli, soprattutto delle gambe e del cuore. Questo non è del tutto vero.
Da un lato, qualsiasi attività fisica moderata o intensa è in grado di raggiungere questi obiettivi nel nostro corpo, ma dall'altro hanno anche un effetto negativo. Non dobbiamo dimenticare che non tutti sono pronti a correre e, sicuramente, non tutti sono pronti a percorrere un numero elevato di chilometri alla settimana. Non siamo progettati per questo.
Bisogna ricordare che mentre corriamo, in ogni passo che facciamo, trasferiamo alle nostre articolazioni il totale del nostro peso moltiplicato per otto (circa), cosa che è davvero negativa per le nostre articolazioni. Inoltre, il core work, basato sull'allenamento di tutti i muscoli che compongono il core e che circondano la cintura addominale, gli erettori spinali e i glutei, è più efficace se svolto in palestra o con esercizi specifici.
Infine, un buon allenamento della forza è in grado di rafforzare e proteggere le nostre articolazioni da eventuali lesioni. Tuttavia, per gli appassionati di corsa che non possono fare a meno di una dose di km, è importante proteggere le articolazioni con un buon integratore, che vi aiuterà a prolungare la vostra vita sportiva e a proteggere le vostre articolazioni.
Migliora l'umore e riduce lo stress
Si dice che la corsa rilasci endorfine, che hanno un effetto positivo sull'umore e aiutano a ridurre lo stress. Ma in realtà è l'attività fisica in generale che genera il rilascio di endorfine, non la corsa o l'allenamento della forza...
Allora cosa facciamo, smettiamo di correre e ci iscriviamo in palestra?
Se dobbiamo trovare un equilibrio tra i giorni dedicati all'allenamento della forza e quelli dedicati all'allenamento aerobico, direi che è l'ideale.
La chiave per massimizzare i benefici e rimanere giovani è combinare il lavoro aerobico, come la corsa o la bicicletta, con l'allenamento della forza. Un programma di allenamento equilibrato potrebbe comprendere:
- 1-2 giorni di corsa: concentrarsi su distanze, andature e terreni diversi per uno sviluppo completo.
- 2-3 giorni di allenamento della forza: incorporare esercizi composti per più gruppi muscolari, utilizzando il nostro stesso corpo, la resistenza esterna e basandosi sull'allenamento funzionale.
Ulteriori raccomandazioni:
- Riposo e recupero: È essenziale consentire al corpo di recuperare adeguatamente tra un allenamento e l'altro per evitare lesioni e ottimizzare le prestazioni.
- Alimentazione sana: una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive fornisce l'energia e i mattoni necessari per la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e le prestazioni atletiche.
- Consultate un professionista: se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o se avete una patologia, consultate un personal trainer o un fisioterapista per sviluppare un programma di allenamento sicuro ed efficace.
In conclusione, non si tratta di scegliere tra corsa e allenamento della forza, ma di trovare un equilibrio tra le due discipline per ottenere una salute e una vitalità ottimali a lungo termine. Ricordate che la costanza e la consultazione di un professionista sono fondamentali per ottenere i migliori risultati.
Attualmente è direttore sportivo dell'Università Alfonso X el Sabio, dove affianca le sue mansioni alla gestione operativa della Scuola di Sport UAX Rafa Nadal. Collabora regolarmente con riviste come Sportlife, Triatlón, Corredor..., dove dimostra le sue conoscenze sul mondo del fitness, dell'attività fisica e della salute. Ha conseguito una laurea in Scienze dello Sport e un master in Attività Fisica e Salute, specializzandosi nel trattamento degli infortuni, nell'attività fisica per la salute e nella nutrizione per gli sportivi.
Mantenere uno stile di vita sano
