Che cos'è il magnesio glicinato e a cosa serve?

Il magnesio è un minerale essenziale per l’organismo, coinvolto in centinaia di processi fisiologici, dalla produzione di energia alla regolazione del sistema nervoso e della funzione muscolare. Tuttavia, non tutte le forme di magnesio sono uguali in termini di assorbimento e benefici.

In questo articolo esploreremo cos'è e a cosa serve il glicinato di magnesio, in cosa si differenzia dalle altre forme, quali sono i suoi principali benefici e come integrarlo correttamente nella routine quotidiana per ottimizzare la salute e il benessere.

Cos’è il glicinato di magnesio?

Il glicinato di magnesio è una delle forme di magnesio più biodisponibili e ben tollerate. Si ottiene unendo il magnesio con la glicina, un amminoacido non essenziale che agisce anche come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso. Questa combinazione migliora l’assorbimento del magnesio e riduce gli effetti lassativi che possono presentare altre forme.

Differenze con altre forme di magnesio:

Il magnesio è disponibile in diverse forme, ognuna con livelli di assorbimento ed effetti differenti sull’organismo:

• Ossido di magnesio: contiene una quantità elevata di magnesio elementare ma ha un basso assorbimento (circa il 4%). Viene usato comunemente come lassativo o antiacido.
• Citrato di magnesio: viene assorbito meglio dell’ossido e ha effetti lassativi moderati. Utile per la stitichezza occasionale e la salute digestiva.
• Cloruro di magnesio: si scioglie facilmente in acqua e viene ben assorbito, ma il suo sapore amaro e l’effetto lassativo possono limitarne l’uso.
• Lattato di magnesio: ha un buon assorbimento ed è raccomandato in caso di carenze lievi di magnesio.
• Taurato di magnesio: legato alla taurina, apporta benefici aggiuntivi alla salute cardiovascolare.
• Treonato di magnesio: studiato per la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica e migliorare la funzione cognitiva.

Ogni forma di magnesio ha caratteristiche e vantaggi specifici, quindi la scelta dipenderà dall’obiettivo dell’integrazione.

Il glicinato di magnesio si distingue per l’elevata biodisponibilità e l’ottima tollerabilità, risultando una delle migliori opzioni per chi desidera migliorare la funzione muscolare, il sonno e il benessere generale senza effetti collaterali digestivi.

A cosa serve il glicinato di magnesio?

Ora che sappiamo cos’è, vediamo a cosa serve il glicinato di magnesio e quali sono i suoi principali benefici:

1. Migliora la qualità del sonno: il glicinato di magnesio è noto per la sua capacità di favorire il rilassamento e migliorare il riposo notturno. Questo grazie a vari meccanismi:

   • Agisce sul sistema nervoso parasimpatico, riducendo l’eccitazione neuronale e favorendo uno stato di calma.
   • Contribuisce alla produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
   • Favorisce l’attività del GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore che inibisce l’attività cerebrale e aiuta a raggiungere un sonno più profondo e riparatore.

   Questi benefici lo rendono una scelta eccellente per chi soffre di insonnia, difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni frequenti.

2. Supporta la funzione muscolare e previene i crampi: Il magnesio è fondamentale per la contrazione e il rilassamento muscolare. Una sua carenza può causare debolezza, crampi o spasmi.

    

   Il glicinato di magnesio aiuta a mantenere un corretto equilibrio dei minerali, evitando alterazioni della conduzione nervosa che possono provocare crampi. Inoltre, aiuta a ridurre l’affaticamento muscolare e a migliorare il recupero post-allenamento, risultando ideale per sportivi e persone attive.

   È consigliato a chi soffre di crampi frequenti, affaticamento muscolare o vuole ottimizzare le prestazioni fisiche.

    

3. Favorisce la salute delle ossa: il glicinato di magnesio ha un ruolo chiave nella formazione e nel mantenimento delle ossa perché:

   • Contribuisce al corretto assorbimento e metabolismo di calcio e vitamina D, fondamentali per la densità ossea.
   • Aiuta a prevenire la demineralizzazione ossea e l’osteoporosi, in particolare negli anziani e nelle donne in menopausa.
   • Partecipa alla produzione di collagene, una proteina essenziale per la struttura ossea e articolare.

   Assumere regolarmente glicinato di magnesio può essere una strategia efficace per rinforzare le ossa e prevenire malattie degenerative del sistema scheletrico.

4. Regola la salute digestiva: a differenza di altre forme di magnesio come il citrato o il cloruro, il glicinato di magnesio non ha effetti lassativi a dosi normali, rendendolo più tollerabile per chi ha una digestione sensibile.

   Aiuta a rilassare i muscoli del tratto digestivo, favorendo un transito intestinale regolare senza causare fastidi. È utile anche in caso di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi digestivi legati allo stress. Non provoca ritenzione idrica né interferisce con l’assorbimento di altri nutrienti.

   Per tutti questi motivi, il glicinato di magnesio è un’ottima opzione per chi cerca benefici digestivi senza effetti collaterali.

Integrare il glicinato di magnesio può quindi essere una strategia efficace per migliorare il benessere generale senza gli effetti indesiderati che possono derivare da altre forme di magnesio.

Come assumere il glicinato di magnesio?

Per sfruttare al meglio i benefici del glicinato di magnesio, è importante conoscere la dose adeguata, il momento migliore per assumerlo e con quali altri integratori può essere combinato.

La quantità di glicinato di magnesio da assumere varia in base alle esigenze individuali. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio varia a seconda dell’età e del sesso:

Si consiglia di non superare i 600 mg al giorno senza controllo medico, poiché un eccesso può causare disturbi digestivi.

Qual è il momento migliore della giornata per assumerlo?

Il glicinato di magnesio può essere assunto in momenti diversi a seconda dell’obiettivo:

• Per migliorare il sonno e favorire il rilassamento: prima di andare a dormire (30–60 minuti prima).
• Per il recupero muscolare negli sportivi: dopo l’allenamento, insieme a una fonte proteica o di aminoacidi.
• Per favorire l’assorbimento dei nutrienti: al mattino con la colazione, specialmente se abbinato ad altri minerali.
• Per ridurre lo stress: nel corso della giornata, suddiviso in due dosi (mattina e pomeriggio).

Può essere assunto con o senza cibo, anche se chi ha sensibilità digestiva preferisce assumerlo durante i pasti.

Associazioni con altri integratori

Il glicinato di magnesio può essere combinato con altri integratori per potenziarne gli effetti:

• Vitamina D: migliora l’assorbimento di magnesio e calcio, favorendo la salute ossea e muscolare.
• Zinco: agisce in sinergia con il magnesio sulla funzione immunitaria e sul recupero muscolare. È meglio assumerli in momenti diversi per evitare interferenze.
• Vitamina B6: potenzia l’effetto del magnesio nella regolazione del sistema nervoso e nella riduzione dello stress.
• Calcio: entrambi sono fondamentali per la salute delle ossa, ma devono essere bilanciati perché troppo calcio può ridurre l’assorbimento del magnesio.
• L-teanina o GABA: se assunti insieme al glicinato di magnesio, favoriscono il rilassamento e migliorano la qualità del sonno.

Regolare la dose e scegliere il momento giusto della giornata permette di massimizzarne i benefici su sonno, muscoli, stress e salute ossea. Inoltre, l’associazione con nutrienti come vitamina D, zinco o B6 può potenziarne l’efficacia e contribuire a un benessere ottimale.

In conclusione, il glicinato di magnesio si distingue per la sua elevata assorbibilità e tollerabilità, offrendo benefici importanti per il sonno, lo stress, la salute muscolare, ossea e digestiva. Integrarlo nel modo giusto e con la dose corretta aiuta a ottimizzare i suoi effetti in modo sicuro ed efficace.