Tutto quello che devi sapere sulle proteine: benefici, tipologie e fonti.

Le proteine sono un macronutriente essenziale nella dieta poiché svolgono un gran numero di funzioni nelle cellule di tutti gli esseri viventi. Sono fondamentali per la costruzione e riparazione dei tessuti, la formazione di enzimi e ormoni e il funzionamento del sistema immunitario.

Le proteine svolgono un ruolo cruciale nell'organismo, non solo per la crescita, il ricambio proteico e il mantenimento dei tessuti strutturali, ma anche per il trasporto e l'immagazzinamento dei nutrienti.

Inoltre, sebbene non sia la loro funzione principale, possono servire come fonte di energia in situazioni estreme quando le riserve di carboidrati e grassi si esauriscono. Per questo motivo, una dieta equilibrata e ricca di proteine è fondamentale per la crescita, il recupero e la salute generale del corpo.

Che cosa sono le proteine?

Le proteine sono macromolecole composte da lunghe catene di amminoacidi, che sono le loro unità di base. Gli amminoacidi sono legati da legami peptidici e organizzati in una sequenza specifica determinata dal DNA. Questa sequenza di amminoacidi determina la struttura tridimensionale della proteina e, di conseguenza, la sua funzione.

A cosa servono le proteine?

Queste sono alcune delle funzioni più importanti delle proteine per il corpo umano:

• Costruzione e riparazione dei tessuti: Formano la base di muscoli, organi e tessuti, cruciali per la crescita e il recupero.
• Catalizzatori biologici: Molte proteine agiscono come enzimi, accelerando reazioni chimiche vitali.
• Regolazione dei processi fisiologici: Gli ormoni proteici regolano funzioni corporee come il metabolismo e la crescita.
• Difesa immunitaria: Gli anticorpi sono proteine che proteggono il corpo dalle infezioni.
• Trasporto e immagazzinamento: Proteine come l'emoglobina trasportano ossigeno e altre molecole attraverso il corpo.
• Struttura e supporto: Proteine come il collagene e la cheratina forniscono supporto strutturale alla pelle, alle ossa, ai capelli e alle unghie.

Benefici delle Proteine

Le proteine offrono una vasta gamma di benefici essenziali per il funzionamento e la salute del corpo umano. Alcuni dei principali benefici includono:

1. Costruzione e riparazione dei tessuti: Le proteine sono fondamentali per la formazione e la riparazione di muscoli, organi e tessuti. Questo è particolarmente importante durante la crescita, lo sviluppo e il recupero da lesioni.
2. Produzione di enzimi e ormoni: Molte proteine agiscono come enzimi, catalizzando reazioni chimiche vitali nel corpo. Sono inoltre cruciali per la produzione di ormoni che regolano funzioni corporee come il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
3. Sostegno al sistema immunitario: Le proteine svolgono un ruolo chiave nel sistema immunitario. Gli anticorpi, che sono proteine, aiutano a difendere il corpo dalle infezioni e dalle malattie.
4. Trasporto e immagazzinamento dei nutrienti: Proteine come l'emoglobina trasportano ossigeno attraverso il sangue, mentre altre proteine aiutano a trasportare e immagazzinare nutrienti essenziali nelle cellule.
5. Mantenimento della massa muscolare: Consumare abbastanza proteine è essenziale per mantenere la massa muscolare, specialmente durante l'invecchiamento, la perdita di peso o il recupero da malattie.
6. Supporto strutturale: Proteine come il collagene e la cheratina forniscono struttura e supporto a tessuti come la pelle, i capelli, le unghie e le ossa.
7. Fonte di energia: Sebbene non sia la loro funzione principale, le proteine possono essere utilizzate come fonte di energia quando le riserve di carboidrati e grassi sono insufficienti.
8. Sazietà e controllo dell'appetito: Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che può essere utile per controllare l'appetito e prevenire l'eccessivo consumo di cibo.
9. Mantenimento delle funzioni corporee di base: Le proteine sono coinvolte in processi essenziali come la coagulazione del sangue, l'equilibrio dei liquidi e il trasporto dei nutrienti.

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In sintesi, le proteine sono vitali per la crescita, la riparazione e il mantenimento di quasi tutte le strutture e funzioni del corpo, il che sottolinea l'importanza di un adeguato apporto di proteine nella dieta quotidiana.

Fonti di Proteine

Le fonti di proteine si dividono in due principali categorie: animali e vegetali.

Nei cibi le puoi trovare in:

• Carni bianche e rosse. Tra le proteine di alto valore biologico troviamo quelle della carne di manzo, vitello, bue, agnello e maiale. Queste carni forniscono “buone proteine”, ma anche grassi saturi o “cattivi” per la salute. Per un apporto di proteine senza grassi, è meglio optare per carni come pollo, tacchino, pernice, quaglia (pollame in generale) e coniglio. Con un livello intermedio di grassi saturi troviamo le carni di selvaggina (cervo, capriolo, cinghiale) e anche la carne d'anatra.
• Pesce. I pesci azzurri e i pesci di fiume forniscono grassi insaturi o “buoni”. I pesci bianchi forniscono proteine senza grassi.
• Crostacei e molluschi. Calamari e polpo (ricchi di proteine senza grassi). Gamberi, scampi, aragoste e astici. In questi ultimi, le proteine si concentrano nella coda e i grassi saturi nella testa, quindi è più salutare mangiare solo la coda.
• Uova. La proteina si trova principalmente nell'albume (nel tuorlo ce n'è molto poca).
• Latte e derivati. Latte, formaggio, yogurt, ecc. I latticini interi hanno anche un alto contenuto di grassi saturi. Per ottenere l'apporto proteico senza i grassi, si consiglia di scegliere prodotti scremati o a ridotto contenuto di grassi e formaggi freschi anziché stagionati.
• Legumi. Fonte di proteine vegetali presenti in lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia. Non contengono grassi ma forniscono fibre e amido.
• Cereali. Mais, riso, frumento, avena, quinoa, segale, ecc. Hanno diversi livelli di proteine a seconda del tipo di cereale.
• Frutta secca. Mandorle, nocciole, noci, anacardi, ecc. Forniscono anche grassi insaturi (“buoni”).
• Semi. Chia, lino, canapa, papavero, sesamo, ecc.

È possibile trovare proteine anche in forma di integratore sia sotto forma di polvere proteica che in barrette proteiche.

Proteine in polvere:

• Siero di latte (whey)
• Caseina
• Proteine di soia
• Proteine di pisello
• Proteine di riso

Barrette proteiche:

• Varietà di barrette disponibili sul mercato che forniscono una miscela di proteine animali e vegetali.

Il consumo raccomandato di proteine nei pasti dovrebbe essere compreso tra il 30-40%, ma è importante cercare di assumere principalmente proteine senza grassi saturi.

Ovviamente è necessario assumere anche carboidrati (molti semplici come verdure e frutta e, in quantità minori, complessi come pane, pasta, riso o patate). Questi sono necessari per avere l'energia sufficiente affinché le proteine vengano incorporate nell'organismo e “fabbrichino” cellule, tessuti, ormoni, ecc.

Benefici delle proteine in palestra

Molte persone si chiedono a cosa servono le proteine in palestra. Le proteine sono essenziali per chi pratica esercizio fisico regolarmente, in quanto offrono numerosi benefici:

• Costruzione e riparazione muscolare: Le proteine sono cruciali per la sintesi di nuove fibre muscolari e la riparazione di quelle esistenti. Durante l'esercizio, specialmente negli allenamenti di resistenza e forza, si verificano microlesioni nelle fibre muscolari che devono essere riparate per aumentare la massa e la forza muscolare.

• Recupero post-allenamento: Consumare proteine dopo una sessione di allenamento aiuta ad accelerare il recupero muscolare, riducendo il dolore e la fatica e consentendo allenamenti più efficaci e frequenti.

• Mantenimento della massa muscolare: Nelle fasi di perdita di peso o definizione, mantenere un'adeguata assunzione di proteine è vitale per evitare la perdita di massa muscolare mentre si riduce il grasso corporeo.

• Aumento della forza: Le proteine contribuiscono all'aumento della forza muscolare, essenziale per migliorare le prestazioni in palestra e raggiungere obiettivi specifici di allenamento.

• Sazietà e controllo dell'appetito: Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che può essere utile per controllare l'appetito e evitare l'assunzione eccessiva di calorie, facilitando la perdita di peso o il mantenimento dello stesso.

• Ottimizzazione del metabolismo: La digestione e la metabolizzazione delle proteine richiedono più energia rispetto a carboidrati e grassi, il che può aumentare leggermente il dispendio calorico giornaliero.

• Miglioramento delle prestazioni generali: Un'adeguata assunzione di proteine assicura che il corpo abbia i nutrienti necessari per rendere al massimo durante l'esercizio, contribuendo a migliorare la resistenza, la potenza e la capacità di recupero.

In sintesi, le proteine sono fondamentali per chi cerca di migliorare le proprie prestazioni e risultati in palestra, supportando la costruzione muscolare, il recupero, la forza e il controllo del peso.