Le proteine sono un macronutriente essenziale nella dieta poiché svolgono un maggior numero di funzioni nelle cellule di tutti gli esseri viventi. È essenziale per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la formazione di enzimi e ormoni e il funzionamento del sistema immunitario.
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel corpo, non solo per la crescita, il turnover proteico e il mantenimento dei tessuti strutturali, ma anche nel trasporto e nello stoccaggio dei nutrienti.
Inoltre, sebbene non sia la loro funzione principale, possono servire come fonte di energia in situazioni estreme quando le riserve di carboidrati e grassi sono esaurite. Pertanto, una dieta equilibrata e ricca di proteine è vitale per la crescita, il recupero e la salute generale del corpo.
Cos'è la proteina?
Le proteine sono macromolecole composte da lunghe catene di aminoacidi, che ne costituiscono le unità base. Gli amminoacidi sono legati da legami peptidici e sono organizzati in una sequenza specifica determinata dal DNA. Questa sequenza aminoacidica determina la struttura tridimensionale della proteina e, quindi, la sua funzione.
A cosa servono le proteine?
Queste sono alcune delle funzioni delle proteine più importanti per il corpo umano:
- Costruzione e riparazione dei tessuti: costituiscono la base di muscoli, organi e tessuti, cruciali per la crescita e il recupero.
- Catalizzatori biologici: molte proteine agiscono come enzimi, accelerando le reazioni chimiche vitali.
- Regolazione dei processi fisiologici: gli ormoni proteici regolano le funzioni del corpo come il metabolismo e la crescita.
- Difesa immunitaria: gli anticorpi sono proteine che proteggono il corpo dalle infezioni.
- Trasporto e stoccaggio: proteine come l'emoglobina trasportano l'ossigeno e altre molecole in tutto il corpo.
- Struttura e supporto: proteine come il collagene e la cheratina forniscono supporto strutturale alla pelle, alle ossa, ai capelli e alle unghie.
Benefici delle proteine
Le proteine offrono una vasta gamma di benefici essenziali per il funzionamento e la salute del corpo umano. Alcuni dei principali vantaggi includono:
- Costruzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono essenziali per la formazione e la riparazione di muscoli, organi e tessuti. Ciò è particolarmente importante durante la crescita, lo sviluppo e il recupero dagli infortuni.
- Produzione di enzimi e ormoni: molte proteine agiscono come enzimi, catalizzando reazioni chimiche vitali nel corpo. Sono anche fondamentali per la produzione di ormoni che regolano le funzioni corporee come il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
- Supporto del sistema immunitario: le proteine svolgono un ruolo chiave nel sistema immunitario. Gli anticorpi, che sono proteine, aiutano a difendere il corpo da infezioni e malattie.
- Trasporto e stoccaggio dei nutrienti: proteine come l’emoglobina trasportano l’ossigeno attraverso il sangue, mentre altre proteine aiutano a trasportare e immagazzinare i nutrienti essenziali nelle cellule.
- Mantenere la massa muscolare: consumare abbastanza proteine è fondamentale per mantenere la massa muscolare, soprattutto durante l’invecchiamento, la perdita di peso o il recupero da una malattia.
- Supporto strutturale: proteine come il collagene e la cheratina forniscono struttura e supporto a tessuti come pelle, capelli, unghie e ossa.
- Fonte di energia: sebbene non sia la sua funzione principale, le proteine possono essere utilizzate come fonte di energia quando le riserve di carboidrati e grassi sono insufficienti.
- Soddisfazione e controllo dell'appetito: le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che può essere utile per il controllo del peso e la prevenzione del consumo eccessivo di cibo.
- Mantenimento delle funzioni corporee di base: le proteine sono coinvolte in processi essenziali come la coagulazione del sangue, l’equilibrio dei liquidi e il trasporto dei nutrienti.
In sintesi, le proteine sono vitali per la crescita, la riparazione e il mantenimento di quasi tutte le strutture e funzioni del corpo, sottolineando l’importanza di un adeguato apporto proteico nella dieta quotidiana.
Fonti proteiche
Le fonti proteiche si dividono in due categorie principali: animali e vegetali.
Negli alimenti li puoi trovare in:
- Carni bianche e rosse. Tra le proteine ad alto valore biologico ci sono quelle di mucca, vitello e bue, agnello e capra e maiale. Queste carni forniscono “proteine buone” ma anche grassi saturi o “cattivi” per la salute. Per ottenere un apporto proteico senza grassi, dovresti optare per carni come pollo, tacchino, pernice, quaglia (uccelli in generale) e coniglio. Con un livello intermedio di grassi saturi sarebbero le carni di selvaggina (cervo, capriolo, cervo, cinghiale) e anche la carne di anatra.
- Pescare. I pesci grassi e di fiume forniscono grassi insaturi o “buoni”. I bianchi forniscono proteine, ma senza grassi.
- Molluschi e crostacei. Calamari e polpi (ricchi di proteine senza grassi). Gamberi, gamberi, aragoste e aragoste. In quest'ultimo le proteine sono concentrate nella coda ed i grassi saturi nella testa, per questo è più salutare mangiare solo la coda.
- Uova. Le proteine si trovano principalmente nell'albume (non ce n'è quasi nessuna nel tuorlo).
- Latticini. Latte, formaggio, yogurt, ecc. Anche i latticini interi sono ricchi di grassi saturi. Per ricevere l'apporto proteico e non consumare grassi, si consiglia di mangiare formaggi scremati o a ridotto contenuto di grassi e formaggi freschi al posto di quelli stagionati.
- Legumi. Fonte di proteine vegetali presenti nelle lenticchie, nei ceci, nei fagioli, nei piselli e nella soia. Non forniscono grassi ma forniscono fibre e amido.
- Cereali. Mais, riso, frumento, avena, quinoa, segale, ecc. Hanno diversi livelli di proteine a seconda del cereale.
- Frutta secca. Mandorle, nocciole, noci, anacardi, ecc. Inoltre, forniscono grassi insaturi (“buoni”).
- Semi. Chia, lino, canapa, papavero, sesamo, ecc.
Puoi trovare proteine anche sotto forma di integratore sia nel formato proteine in polvere che nelle barrette proteiche.
Proteine in polvere:
- Latticello (siero di latte)
- Caseina
- Proteine della soia
- Proteine del pisello
- Proteine del riso
Barrette proteiche:
- Varietà di barrette disponibili sul mercato che apportano un mix di proteine animali e vegetali.
Il consumo di proteine consigliato nei pasti dovrebbe essere compreso tra il 30-40%, ma bisogna cercare di garantire che la maggioranza siano proteine senza grassi saturi.
Naturalmente bisogna mangiare anche i carboidrati (molti semplici come frutta e verdura e, in misura minore, complessi come pane, pasta, riso o patate). Questi sono necessari per avere energia sufficiente affinché le proteine possano essere incorporate nel corpo e “produrre” cellule, tessuti, ormoni, ecc.
Benefici delle proteine in palestra
Molte persone si chiedono a cosa servono le proteine in palestra. Le proteine sono essenziali per chi fa attività fisica regolarmente, poiché offrono numerosi benefici:
- Costruzione e riparazione muscolare: le proteine sono fondamentali per la sintesi di nuove fibre muscolari e la riparazione di quelle esistenti. Durante l'esercizio, in particolare l'allenamento di resistenza e di forza, si verificano micro-lesioni nelle fibre muscolari che devono essere riparate per aumentare la massa e la forza muscolare.
- Recupero post-allenamento: il consumo di proteine dopo una sessione di allenamento aiuta ad accelerare il recupero muscolare, riducendo il dolore e l'affaticamento e consentendo allenamenti più efficaci e frequenti.
- Mantenimento della massa muscolare: nelle fasi di perdita di peso o di definizione, mantenere un apporto proteico adeguato è fondamentale per evitare la perdita di massa muscolare riducendo al contempo il grasso corporeo.
- Aumento della forza: le proteine contribuiscono ad aumentare la forza muscolare, essenziale per migliorare le prestazioni in palestra e raggiungere obiettivi di allenamento specifici.
- Soddisfazione e controllo dell'appetito: le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che può essere utile per controllare l'appetito ed evitare un consumo eccessivo di calorie, facilitando la perdita di peso o il mantenimento del peso.
- Ottimizzazione del metabolismo: la digestione e la metabolizzazione delle proteine richiedono più energia rispetto a quella dei carboidrati e dei grassi, il che può aumentare leggermente il dispendio calorico giornaliero.
- Prestazioni complessive migliorate: un adeguato apporto proteico garantisce che il corpo abbia i nutrienti necessari per funzionare al meglio durante l'esercizio, contribuendo a migliorare la resistenza, la potenza e la capacità di recupero.
In breve, le proteine sono essenziali per coloro che desiderano migliorare le proprie prestazioni e i propri risultati in palestra, supportando la costruzione muscolare, il recupero, la forza e la gestione del peso.
Il team NDL Pro-Health vi fornirà consigli su come mantenere uno stile di vita sano. Condividendo conoscenze e consigli sui prodotti, vi offrirà soluzioni ottimali per la vostra routine quotidiana, per gli allenamenti e il successivo recupero, con l'obiettivo di aiutarvi a raggiungere il benessere fisico e mentale.
Mantenere uno stile di vita sano
