Magnesio e peso corporeo: fa ingrassare, dimagrire o è solo una leggenda?

Quando parliamo di integratori, pochi generano tanta confusione quanto il magnesio, un minerale essenziale per oltre 300 reazioni biochimiche nell’organismo, fondamentale per l’energia, i muscoli, il sistema nervoso e il riposo. Tuttavia, negli ultimi anni è sorta una domanda ricorrente: il magnesio fa ingrassare, dimagrire o è semplicemente un mito?

La verità è che, sebbene sempre più persone lo inseriscano nella loro routine per motivi come stress, crampi o sonno, esistono anche false credenze sul suo impatto sul peso corporeo. Alcuni pensano che possa “gonfiare” o favorire la ritenzione idrica; altri credono che aiuti direttamente a perdere grasso.

In questo articolo chiariremo cosa è vero e cosa no. Capirai perché il magnesio non apporta calorie, come influisce indirettamente su processi legati al metabolismo e quale ruolo può — o non può — avere sul tuo peso corporeo.

Il magnesio fa ingrassare? Cosa dice davvero la scienza

La risposta breve è semplice: no, il magnesio non fa ingrassare. Non contiene calorie, non aumenta la massa grassa e non attiva processi metabolici che favoriscono l’accumulo di energia. Tuttavia, il mito persiste per diverse ragioni.

Da un lato, alcune persone associano l’assunzione di integratori a sensazioni di gonfiore o ritenzione idrica, ma questo non è causato dal magnesio, bensì da altri fattori: digestione lenta, cambiamenti ormonali o l’assunzione dell’integratore troppo vicina a pasti molto abbondanti.

Non aumenta nemmeno l’appetito né altera il metabolismo in modo da favorire l’aumento di peso. Infatti, il magnesio viene assorbito nell’intestino e l’eccesso viene facilmente eliminato dai reni, quindi non si accumula nel corpo.

In sintesi, se hai sentito dire che prendere magnesio fa ingrassare, si tratta di un mito senza alcuna base scientifica. Ciò che può accadere, invece, è che una carenza di magnesio influenzi la tua energia, il tuo riposo o il controllo glicemico, e questo possa indirettamente influire sul tuo peso — ma non a causa del minerale stesso.

Il magnesio aiuta a dimagrire? Il suo vero ruolo nel metabolismo

Sebbene il magnesio non faccia dimagrire da solo, partecipa a processi chiave che possono facilitare la perdita di peso se abbinato a un’alimentazione equilibrata e ad attività fisica:

1. Migliora la sensibilità all’insulina: il magnesio interviene nella regolazione del glucosio e dell’insulina. Mantenere buoni livelli aiuta a evitare picchi glicemici e riduce le voglie, favorendo un migliore controllo dell’appetito.
2. Riduce l’infiammazione di basso grado: una carenza di magnesio è associata a un aumento dell’infiammazione, un fattore che rende più difficile la perdita di grasso e rallenta il metabolismo.
3. Ottimizza il sonno e gli ormoni della fame: dormire male aumenta la grelina (ormone dell’appetito) e riduce la leptina (ormone della sazietà). Poiché il magnesio favorisce un sonno più profondo e ristoratore, può aiutarti a regolare questi segnali ed evitare di mangiare troppo.
4. Favorisce la funzione muscolare e la performance fisica: il magnesio partecipa alla contrazione muscolare, alla produzione di energia e al recupero. Sentirti più energico ti permette di allenarti di più e meglio, aumentando la spesa calorica.

Perciò, il magnesio non è un “bruciagrassi”, ma può migliorare l’ambiente metabolico affinché il tuo corpo gestisca meglio il peso.

Perché una carenza di magnesio può rendere più difficile dimagrire

Sebbene non faccia dimagrire direttamente, una carenza di magnesio può rallentare i tuoi progressi quando cerchi di perdere peso. Questo perché livelli insufficienti compromettono processi chiave del metabolismo e del benessere:

• Più stanchezza e meno attività fisica: il magnesio è essenziale per la produzione di energia. Quando manca, è comune sentirsi più stanchi e meno motivati a muoversi o allenarsi.
• Peggior controllo della glicemia: una carenza può favorire la resistenza all’insulina, causando picchi di fame, voglia di dolci e una maggiore tendenza ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale.
• Aumento dello stress e del cortisolo: il magnesio contribuisce a regolare la risposta del sistema nervoso. Quando è carente, il corpo può rimanere in uno stato di allerta costante, aumentando il cortisolo — un ormone che favorisce l’accumulo di grasso e rende più difficile perderlo.
• Problemi digestivi o stitichezza: un transito intestinale lento può generare gonfiore o la percezione di un “blocco” del peso. Il magnesio partecipa al rilassamento muscolare, incluso quello intestinale.

In conclusione, non è il magnesio in sé a farti ingrassare o dimagrire, bensì una sua carenza che altera processi fondamentali rendendo la perdita di peso più difficile e meno sostenibile.

Tipi di magnesio e quale scegliere in base al tuo obiettivo

Non tutti i tipi di magnesio vengono assorbiti allo stesso modo né agiscono nella stessa maniera. Scegliere la forma giusta può fare una grande differenza a seconda di ciò che vuoi migliorare:

1. Magnesio glicinato: per sonno, stress e ansia. È una delle forme meglio tollerate e con maggiore biodisponibilità. Ideale se il tuo obiettivo è migliorare il sonno, ridurre lo stress o controllare la fame emotiva, poiché favorisce il rilassamento del sistema nervoso.
2. Magnesio citrato: per digestione e transito intestinale. Agisce delicatamente favorendo il transito. Può aiutare se la stitichezza influisce sulla tua sensazione di “peso” o gonfiore. Non è dimagrante, ma può migliorare il comfort digestivo.
3. Magnesio malato: per energia e fatica. Consigliato a chi si sente stanco o desidera migliorare il rendimento negli allenamenti. Supporta la produzione di energia (ATP), contribuendo indirettamente ad aumentare il dispendio calorico.
4. Complessi combinati: più sali. Utili quando cerchi un supporto più completo: energia durante il giorno, migliore recupero muscolare e riposo notturno. Buona scelta per persone attive o con obiettivi multipli.

Scegliere la forma adeguata aiuta a ottimizzare l’effetto del magnesio nella tua routine, ma nessuna di queste forme ti farà ingrassare o dimagrire da sola: il suo ruolo è migliorare le funzioni che sostengono un metabolismo equilibrato.

Dosaggio consigliato e momento migliore della giornata per assumere il magnesio

Anche se il magnesio non influisce direttamente sul peso corporeo, assumerlo nel dosaggio corretto e al momento giusto può potenziarne gli effetti su energia, riposo e metabolismo.

Dosaggio consigliato: le linee guida nutrizionali indicano fabbisogni approssimativi: uomini adulti: 350–400 mg/giorno, donne adulte: 300–320 mg/giorno e persone sportive o molto stressate: leggermente di più, sempre entro limiti sicuri.

La maggior parte degli integratori fornisce tra 150 e 400 mg per dose, a seconda del tipo di magnesio e dell’obiettivo.

Quando assumerlo per ottenere i migliori effetti?: dipende dal tipo di magnesio e dal tuo obiettivo:

• Per migliorare il sonno e ridurre lo stress: la sera, soprattutto glicinato o bisglicinato, che favoriscono il rilassamento.
• Per energia e performance: al mattino o prima dell’allenamento; malato o treonato funzionano bene per contrastare la fatica.
• Per favorire il transito intestinale: al mattino; il citrato funziona meglio se assunto nelle prime ore della giornata.

Chi dovrebbe considerare un’integrazione di magnesio?

Sebbene chiunque possa beneficiare di livelli adeguati, ci sono profili per i quali l’integrazione è particolarmente utile per migliorare energia, riposo, metabolismo e benessere generale:

1. Persone con stress elevato o ansia: lo stress continuo consuma il magnesio più rapidamente. La carenza si manifesta con fatica, nervosismo, problemi di sonno o aumento dell’appetito emotivo.
2. Sportivi e persone attive: il magnesio partecipa alla contrazione muscolare, alla produzione di energia e al recupero. Allenarsi spesso aumenta i fabbisogni quotidiani.
3. Persone con sonno irregolare o di scarsa qualità: se dormi poco o fatichi ad addormentarti, il magnesio può aiutare a regolare il sistema nervoso e migliorare il riposo, fondamentale per regolare appetito e peso.
4. Diete povere di magnesio: chi consuma pochi vegetali, poche leguminose o molti cibi ultra-processati è più esposto al rischio di carenza. Comune anche in diete molto restrittive o ipocaloriche.
5. Persone con problemi digestivi o transito lento: il citrato e alcune forme specifiche possono aiutare a migliorare il transito senza creare dipendenza.
6. Persone con resistenza all’insulina o metabolismo alterato: il magnesio è fondamentale per il controllo glicemico, quindi mantenerne livelli adeguati può migliorare la risposta del corpo al glucosio.

In conclusione, dopo aver analizzato le evidenze, la risposta è chiara: il magnesio non fa né ingrassare né dimagrire di per sé. Non apporta calorie, non aumenta la massa grassa e non agisce come un “bruciagrassi” diretto. Tuttavia, svolge un ruolo fondamentale nei processi che influenzano come il tuo corpo gestisce l’energia, regola l’appetito, dorme e si recupera.