Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour gagner de la masse musculaire?

Si ton objectif est de gagner de la masse musculaire, tu sais probablement déjà que l’entraînement en force est essentiel. Mais pour que cet effort en salle se traduise par des résultats visibles, l’alimentation – et en particulier les protéines – joue un rôle clé. Les protéines sont les nutriments responsables de la réparation et de la construction des tissus musculaires après l’exercice, et en consommer la quantité adéquate peut faire toute la différence entre progresser ou stagner.

Dans cet article, nous t’expliquons combien de protéines tu dois consommer par jour pour développer ta masse musculaire, comment les calculer selon ton poids et ton niveau d’entraînement, et comment les répartir efficacement tout au long de la journée. Nous te donnerons également des exemples d’aliments riches en protéines et des conseils pour éviter les erreurs les plus fréquentes.

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour gagner de la masse musculaire?

Les protéines sont l’un des macronutriments essentiels du corps humain, et leur fonction principale dans le contexte sportif est de favoriser la synthèse de nouvelles fibres musculaires. À chaque séance d'entraînement, notamment lors d’exercices de force ou de résistance, de petites lésions se produisent dans le tissu musculaire. Pour que ce muscle se répare et devienne plus fort, il a besoin d’un apport suffisant en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

De plus, lorsqu’on cherche à augmenter sa masse musculaire (hypertrophie), le corps doit être en bilan azoté positif, ce qui nécessite une consommation de protéines supérieure à celle requise pour le maintien.

Mais il ne s’agit pas seulement de consommer plus de protéines, mais de le faire au bon moment, avec la bonne fréquence et en les associant à d’autres nutriments qui favorisent leur absorption et leur efficacité.

En résumé, sans un apport suffisant en protéines, les muscles ne peuvent pas se régénérer correctement, et tout le travail effectué à la salle risque de ne pas porter ses fruits.

Combien de protéines par jour pour gagner de la masse musculaire?

La quantité idéale de protéines pour augmenter la masse musculaire dépend de plusieurs facteurs, tels que le poids corporel, le niveau d’entraînement, le type d’exercice pratiqué et l’objectif spécifique (prise de masse, définition, maintien, etc.).

Recommandations générales:

Pour les personnes s’entraînant dans le but de gagner du muscle, les recherches actuelles recommandent une consommation quotidienne de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple:

• Une personne de 70 kg devrait consommer entre 112 et 154 g de protéines par jour.
• Ceux qui suivent un entraînement plus intensif ou une phase de définition peuvent se rapprocher du haut de cette fourchette.

Différences selon le niveau d’expérience:

• Débutants: peuvent obtenir de bons résultats avec une consommation proche de 1,6 g/kg.
• Intermédiaires et avancés: nécessitent une approche plus précise et peuvent tirer parti d’un apport allant jusqu’à 2,2 g/kg, surtout s’ils s’entraînent fréquemment et intensément.

Facteurs individuels:

• Âge: les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines pour compenser la perte musculaire naturelle (sarcopénie).
• Sexe: les recommandations sont similaires pour les hommes et les femmes, mais le calcul se fait toujours en fonction du poids.
• Composition corporelle: les personnes avec un pourcentage plus élevé de masse maigre peuvent préférer un calcul basé sur la masse musculaire plutôt que sur le poids total.

Faut-il répartir les protéines tout au long de la journée?

Il ne suffit pas de connaître la quantité de protéines consommées, il est aussi essentiel de bien les répartir. Pour maximiser la synthèse musculaire, les experts recommandent une distribution régulière tout au long de la journée, plutôt que de tout concentrer en un ou deux repas.

Distribution optimale: L’idéal est de consommer entre 0,4 et 0,55 g de protéines par kilo de poids corporel à chaque repas principal (3 à 5 repas par jour). Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre entre 28 et 38 g de protéines par repas si elle fait 4 repas par jour.

Cette stratégie permet de:

• Stimuler en continu la synthèse des protéines musculaires.
• Éviter les périodes prolongées sans apport protéique, ce qui freine la croissance musculaire.
• Optimiser la réparation des tissus endommagés après l’exercice.

Le moment post-entraînement: La consommation de protéines après l’entraînement est particulièrement importante, car le corps est plus réceptif aux nutriments à ce moment-là. Prendre des protéines de haute qualité avec des glucides dans l’heure suivant l’effort peut améliorer la récupération et stimuler la croissance musculaire.

Sources de protéines recommandées

Pour une prise de masse efficace, il est important de considérer non seulement la quantité mais aussi la qualité des protéines consommées. Les sources de protéines varient en termes de profil en acides aminés, de digestibilité et de capacité à stimuler la synthèse musculaire.

Protéines d’origine animale

Considérées comme des protéines complètes, elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions: viandes maigres (poulet, dinde, bœuf), poissons (thon, saumon, merlu), œufs, produits laitiers (fromage frais, yaourt grec, lait) et compléments (whey, caséine).

Ces sources sont particulièrement efficaces pour favoriser l’hypertrophie grâce à leur teneur élevée en leucine, l’acide aminé le plus impliqué dans l’activation de la synthèse protéique.

Protéines d’origine végétale

Certaines sources végétales peuvent aussi satisfaire les besoins, surtout si elles sont combinées: légumineuses (lentilles, pois chiches, soja), céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine), fruits secs et graines (amandes, chia, chanvre) et protéines végétales en poudre (pois, riz, mélanges véganes).

Pour ceux qui suivent une alimentation végétale, il est important de varier les sources afin de couvrir tous les acides aminés essentiels, et de considérer les suppléments si nécessaire.

Compléments protéiques

Bien qu’ils ne soient pas indispensables, les compléments peuvent être utiles pour atteindre les apports quotidiens plus facilement, notamment après l’entraînement ou en l’absence d’un repas complet.

Erreurs fréquentes dans la consommation de protéines pour la prise de masse

Bien que les protéines soient un pilier de tout plan de prise de masse, certaines erreurs peuvent freiner tes résultats:

1. Consommer trop de protéines: plus n’est pas toujours mieux. Dépasser régulièrement les 2,2 g/kg n’apporte pas de bénéfices supplémentaires chez les personnes en bonne santé et peut déséquilibrer l’alimentation en réduisant les apports en glucides et en bonnes graisses, également essentiels à la performance et à la récupération.
2. Négliger la répartition: consommer la majorité des protéines en un seul repas (par exemple au dîner) limite leur efficacité. Comme expliqué précédemment, il est préférable de les répartir sur la journée.
3. Ne compter que sur les compléments: les shakes sont pratiques, mais ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Une vraie alimentation apporte aussi des vitamines, des minéraux et des fibres que les compléments n’incluent pas toujours.
4. Ne pas adapter l’apport à l’entraînement: ne pas ajuster ta consommation selon ta charge de travail ou ton évolution peut ralentir tes progrès. Si tu augmentes l’intensité ou la fréquence de tes entraînements, ton besoin en protéines augmente aussi.
5. Oublier le reste de l’alimentation: la prise de muscle ne dépend pas que des protéines. Sans un apport calorique suffisant, le corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour générer du muscle, même avec beaucoup de protéines.

En conclusion, les protéines sont essentielles pour la prise de masse, mais il ne suffit pas de les consommer de manière aléatoire. Savoir combien en consommer, comment les répartir et quelles sources privilégier est fondamental pour maximiser tes résultats.

N’oublie pas que chaque corps est unique. Pour adapter ton alimentation de manière précise et sécurisée, le plus recommandé est de consulter un·e nutritionniste du sport qui saura ajuster ton plan selon tes objectifs, ton rythme de vie et ton type d’entraînement.