¿Qué es y para qué sirve el Glicinato de magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo, presente en cientos de procesos fisiológicos, desde la producción de energía hasta la regulación del sistema nervioso y la función muscular. Sin embargo, no todas sus presentaciones se absorben igual ni ofrecen los mismos beneficios.

En este artículo, exploraremos qué es y para qué sirve el glicinato de magnesio, en qué se diferencia de otras formas, cuáles son sus principales beneficios y cómo incorporarlo de manera correcta a la rutina diaria para optimizar la salud y el bienestar.

¿Qué es el Glicinato de magnesio?

El glicinato de magnesio es una de las formas con mejor absorción y tolerancia. Se obtiene al combinar magnesio con glicina, un aminoácido que también funciona como neurotransmisor con efecto calmante en el sistema nervioso. Esta unión mejora la biodisponibilidad del magnesio y reduce los efectos laxantes que suelen tener otras presentaciones.

Diferencias con otras formas de magnesio:

El magnesio puede encontrarse en distintas versiones, cada una con características específicas:

• Óxido de Magnesio: alto en magnesio elemental, pero con baja absorción (aprox. 4%). Se usa comúnmente como laxante o antiácido.
• Citrato de Magnesio: con mejor absorción que el óxido y efecto laxante moderado. Útil en casos de estreñimiento ocasional.
• Cloruro de Magnesio: se absorbe fácilmente, aunque su sabor amargo y efecto laxante pueden limitar su uso.
• Lactato de Magnesio: buena absorción, recomendado en deficiencias leves de magnesio.
• Taurato de Magnesio: ligado a la taurina, con beneficios extra para la salud cardiovascular.
• Treonato de Magnesio: estudiado por su capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica y apoyar la función cognitiva.

El glicinato de magnesio destaca por su alta biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva, siendo de las mejores opciones para mejorar la función muscular, el descanso y el bienestar en general.

¿Para qué sirve el glicinato de magnesio?

1. Mejora la calidad del sueño: favorece la relajación y ayuda a descansar mejor porque:

   • Actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la excitación neuronal.
   • Estimula la producción de melatonina, hormona que regula el sueño.
   • Favorece la actividad del GABA, un neurotransmisor que facilita un sueño profundo y reparador.

   Es una excelente opción para quienes padecen insomnio o despertares nocturnos frecuentes.

2. Apoya la función muscular y previene calambres: esencial en la contracción y relajación muscular. Su deficiencia puede causar calambres, debilidad o espasmos.
   

   El glicinato ayuda a mantener un buen equilibrio mineral, reduce la fatiga y favorece la recuperación después del ejercicio. Es ideal para personas activas o deportistas.

3. Fortalece la salud ósea: participa en la formación y mantenimiento de los huesos porque:

   • Favorece la absorción y metabolismo del calcio y la vitamina D.
   • Previene la desmineralización ósea y el riesgo de osteoporosis.
   • Apoya la producción de colágeno, clave para huesos y articulaciones.

   Es útil para prevenir la pérdida ósea, sobre todo en adultos mayores y mujeres en la menopausia.

4. Apoya la salud digestiva: a diferencia de otras formas, no genera efecto laxante en dosis normales. Relaja los músculos del aparato digestivo y favorece un tránsito saludable. Es recomendable en personas con síndrome de intestino irritable o sensibilidad digestiva.

¿Cómo tomar glicinato de magnesio?

La dosis depende de cada persona, pero la ingesta diaria recomendada de magnesio es la siguiente:

No se recomienda superar los 600 mg diarios sin supervisión médica.

¿Cuándo tomarlo?

• Para dormir mejor: antes de acostarse (30-60 min previos).
• Para recuperación muscular: después del entrenamiento.
• Para mejor absorción de nutrientes: en la mañana con el desayuno.
• Para reducir el estrés: dividido en dos tomas (mañana y tarde).

Combinaciones con otros suplementos

• Vitamina D: favorece la absorción de calcio y magnesio.
• Zinc: apoya la función inmune y muscular, ideal en horarios distintos para no competir en absorción.
• Vitamina B6: potencia los efectos del magnesio en el sistema nervioso.
• Calcio: necesario para la salud ósea, pero en equilibrio con magnesio.
• L-teanina o GABA: combinados, mejoran la relajación y el descanso nocturno.

Conclusión

El glicinato de magnesio es de las formas más efectivas y seguras gracias a su excelente absorción y tolerancia. Contribuye al sueño, la salud muscular, ósea, digestiva y al manejo del estrés. Tomarlo en la dosis y momento adecuados, y combinarlo con vitamina D, B6 o zinc, puede maximizar sus beneficios y apoyar un bienestar integral.