Cuando llega finales de noviembre, muchas personas me comentan lo mismo: ilusión por las celebraciones que se acercan… y preocupación por cómo les sentarán las comidas copiosas, los horarios desordenados o los excesos inevitables de diciembre.
A lo largo de todos estos años acompañando a pacientes, he visto que la clave para disfrutar de la Navidad sin pesadez ni malestar digestivo no está en compensar después, sino en llegar preparada. Igual que entrenamos antes de una carrera, también podemos preparar nuestro sistema digestivo para que afronte estas semanas en su mejor estado.
En este artículo comparto contigo la estrategia que propongo cada año para llegar a las fiestas con menos inflamación, más estabilidad y mejor tolerancia digestiva.
Bajar la inflamación basal: la semana previa es decisiva
El nivel de inflamación con el que entras en diciembre marca una diferencia enorme. Si ya llegas con inflamación acumulada, cualquier comida copiosa te va a sentar peor. Si llegas “en calma”, tu cuerpo responde mucho mejor.
Por eso, durante los 5–7 días previos a las celebraciones recomiendo moderar ciertos hábitos que suelen irritar o inflamar el sistema digestivo: alcohol, ultraprocesados, frituras, exceso de café o grasas de mala calidad. No se trata de eliminarlos al 100%, sino de reducirlos para darle un respiro al organismo.
Al mismo tiempo, es clave potenciar alimentos que ayudan a regular la inflamación: verduras ricas en polifenoles, frutas ligeras, especias digestivas y grasas saludables como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva.
En muchos casos, complementarlo con un omega-3 de calidad también ayuda a modular esta inflamación de base.
Afinar la digestión: estómago, hígado y microbiota trabajan juntos
Los días previos a las comidas navideñas me gusta reforzar tres pilares clave del sistema digestivo.
El estómago responde muy bien a los alimentos amargos (como rúcula o endivia) y a empezar el día con agua templada con unas gotas de limón. También suelo recomendar cremas y sopas ligeras que facilitan la digestión.
El hígado, que es uno de los órganos que más sufre en estas fechas, agradece cocciones suaves, vegetales depurativos y una hidratación constante. Es una forma simple de aliviarlo antes de someterlo a comidas más densas.
La microbiota intestinal es fundamental para evitar gases, hinchazón y digestiones lentas. Me gusta reforzarla con fibra prebiótica (alcachofa, puerro, espárragos) y, si la persona los tolera bien, algunos fermentados suaves.
Son pequeños gestos, pero marcan un cambio real en cómo te sentirás en las celebraciones.
Orden digestivo: regularidad antes del desorden
La Navidad suele romper todas las rutinas, y por eso en los días previos recomiendo hacer exactamente lo contrario: darle ritmo y previsibilidad al aparato digestivo.
Comer a horas estables, cenar temprano y evitar el picoteo constante permite que el sistema digestivo llegue descansado. También es muy útil dejar unas doce horas de descanso digestivo por la noche. Es una manera sencilla de facilitar los procesos de reparación y depuración.
Microhábitos que ayudan más de lo que parece
Hay pequeños gestos que repito mucho en consulta porque funcionan:
- Tomar una infusión digestiva después de las comidas principales.
- Caminar 10–15 minutos tras comer para favorecer la motilidad.
- Masticar mejor y comer más lento.
- Evitar tumbarse justo después de una comida abundante.
- Mantener una hidratación constante a lo largo del día (pero sin beber en exceso durante la comida).
Si además haces deporte estos días, es importante mantenerte hidratada sin sobrecargar el sistema digestivo. Las soluciones de hidratación específicas pueden ser un buen complemento.
Qué hacer el mismo día de una comida señalada
El día de la celebración te recomiendo empezar suave: agua templada, una infusión o un desayuno ligero que te ayude a activar el sistema digestivo sin exigirle demasiado.
Llegar con un hambre extrema es la mejor receta para comer rápido, en exceso y con peor digestión.
El objetivo real: disfrutar (de verdad)
Todas estas recomendaciones no buscan que “no engordes” ni que vivas diciembre con restricciones. Mi intención es que puedas disfrutar de las comidas navideñas sin pesadez, sin hinchazón y sin malestar, desde un cuerpo que acompaña y no resta.
Preparar tu digestión antes de Navidad te permite vivir las celebraciones con más ligereza, energía y bienestar… y disfrutar sin culpa, que al final es lo más importante.
Soy diplomada en Nutrición y dietética por el CESNID (Universidad de Barcelona), licenciada en Nutrición por la Universidad Kin’s College de Londres, postgraduada en Nutrición Deportiva y PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología) por la Universidad de Barcelona, y diplomada en Nutrición Ayurveda, cocina energética y Naturopatía. Course Sport Nutrition at the Natural Gourmet Institute for Health and culinary arts in New York y co-propietaria de Ametlla + de Mallorca en Artà. Actualmente asesoro a deportistas de élite y a empresas. Directora del departamento de nutrición de Rafa Nadal Academy en Manacor y directora del master de Nutrición y deporte de la Universidad Alfonso X
Mantener un estilo de vida saludable
