Bebidas isotónicas: cómo deben ser y qué beneficios tienen para los deportistas

Las bebidas isotónicas son formulaciones diseñadas para rehidratar el cuerpo y reponer electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio intenso.

Su concentración de solutos, similar a la de los fluidos corporales, permite una absorción rápida y eficaz de agua y nutrientes, facilitando la recuperación y el mantenimiento del rendimiento físico.

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son bebidas diseñadas para rehidratar el cuerpo y reponer los electrolitos y carbohidratos que se pierden durante el ejercicio intenso o prolongado, a menudo en condiciones climáticas exigentes.

Estas bebidas tienen una concentración de solutos (sales y azúcares) similar a la de los fluidos corporales, lo que permite una absorción rápida y eficaz tanto de agua como de nutrientes.

En términos generales, la concentración de solutos en una bebida isotónica suele estar entre 6–8% (de 6 a 8 g por cada 100 ml de agua).

Además de carbohidratos, la composición de una bebida isotónica incluye sodio, potasio, calcio y magnesio como electrolitos principales. El sodio, por ejemplo, suele estar entre 20 y 60 mmol/L, lo que ayuda a reponer las sales perdidas a través del sudor.

Por sus propiedades, son muy recomendables para mantener el equilibrio hídrico, evitar la deshidratación y prevenir la pérdida de rendimiento.

Los síntomas de deshidratación pueden incluir: sed intensa, boca seca y pegajosa, orina de color oscuro (obsérvala antes de la práctica deportiva), poca frecuencia urinaria, fatiga o debilidad, mareos o vértigo, confusión o desorientación, piel seca, latidos cardíacos rápidos o irregulares, dolor de cabeza, calambres musculares y desmayos.

Beneficios de las bebidas isotónicas

A continuación, los principales beneficios, especialmente para actividades intensas o de larga duración:

• Rehidratación rápida: gracias a su osmolaridad similar a la de los fluidos corporales, se absorben con rapidez y ayudan a reponer el agua perdida por el sudor.
• Reposición de electrolitos: aportan sodio, potasio, calcio y magnesio, esenciales para el equilibrio de líquidos y la función muscular y nerviosa.
• Suministro de energía: sus carbohidratos proporcionan energía rápida para sostener el rendimiento, especialmente en resistencia (correr, ciclismo, natación, tenis, etc.).
• Prevención de calambres: al mantener el balance de electrolitos, ayudan a prevenir calambres asociados a la pérdida excesiva de sales.
• Mejora del rendimiento: una buena hidratación y un adecuado aporte de electrolitos retrasan la fatiga.
• Recuperación post-ejercicio: ayudan a restaurar glucógeno y reequilibrar electrolitos tras sesiones exigentes.
• Apoyo cognitivo: mantenerse hidratado favorece la concentración y el enfoque.
• Prevención de hiponatremia: en esfuerzos muy prolongados, beber solo agua puede diluir el sodio sanguíneo; las isotónicas aportan sodio para evitarlo.

Diferencia entre bebidas isotónicas y energéticas

Es importante distinguir su composición, propósito y efectos:

Bebidas isotónicas

• Propósito: rehidratar y reponer electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio. Ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y aportan energía rápida.
• Uso común: durante o después de actividades intensas o prolongadas (correr, ciclismo, deportes de equipo).

Bebidas energéticas

• Propósito: aumentar el estado de alerta y la concentración. Suelen contener cafeína, guaraná, taurina y vitaminas del grupo B.
• Uso: para mejorar temporalmente la atención y reducir la fatiga; no están pensadas para hidratar ni reponer electrolitos durante el ejercicio.

En síntesis, las isotónicas rehidratan y reponen nutrientes durante la actividad, mientras que las energéticas dan un impulso temporal de energía y enfoque, pero no sustituyen la hidratación con electrolitos.

Tipos de bebidas isotónicas

Aunque existen variaciones, todas buscan aportar electrolitos y carbohidratos, superando al agua como opción de rehidratación en ejercicio moderado-intenso.

Suelen contener sodio como electrolito principal y carbohidratos como sacarosa, glucosa y maltodextrina. La glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas son adecuados para bebidas deportivas; combinar varios tipos puede mejorar la absorción en el intestino por diferentes vías.

Al añadir sales y carbohidratos al agua se mejora el vaciamiento gástrico y el paso del líquido del intestino a la sangre frente a beber solo agua. La sal también favorece la absorción de agua a nivel intestinal.

Además, la sal en la bebida estimula la sed a nivel cerebral y reduce la producción de orina, ayudando a retener mejor el agua corporal.

Potasio: aunque su aporte es menor que el del sodio, durante el ejercicio los niveles plasmáticos pueden descender. Es clave para la isotonicidad, el balance de electrolitos, la transmisión nerviosa y el transporte activo.

Variantes habituales:

• Con cafeína: para un plus de energía y concentración.
• Con proteínas: orientadas a apoyar la recuperación muscular post-ejercicio.
• Con electrolitos adicionales: pensadas para quienes pierden grandes cantidades de minerales.
• Bajas en calorías: con menos carbohidratos, útiles en entrenamientos ligeros o control calórico.

Cada tipo responde a necesidades específicas: elige según tipo y duración de la actividad, clima y preferencias. Incluso puedes ajustar la dilución según el momento.

El sabor importa: si la bebida está fría suele resultar más agradable y facilita beber lo suficiente.

¿Cuándo y cómo consumir bebidas isotónicas?

Depende de la actividad, intensidad, duración y condiciones ambientales.

Guía práctica:

• Antes (diluida con agua): usa media dosis por la misma cantidad de agua para obtener una bebida hipotónica. Empieza a beber a sorbos ~1 hora antes. Útil si esperas sudar mucho o hay calor y humedad.
• Durante: si el esfuerzo dura >60 minutos o es de alta intensidad. Bebe a sorbos regulares cada 15–20 minutos. Orientativamente, entre 500 ml y 1 L por hora combinando agua e isotónica. Mejor fresca, pero no extremadamente fría para evitar molestias gastrointestinales.
• Después: para reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos. Puede ser la base de una bebida recuperadora, aumentando carbohidratos y añadiendo proteína.

Personaliza según tus necesidades: no excedas el consumo, alterna con agua y rota sabores para evitar “fatiga del paladar” y asegurar que beberás lo suficiente cuando más lo necesitas.