Actualmente, la mayoría de los deportistas entiende la importancia de reponer líquidos durante el ejercicio, pero a veces no sabemos qué opción elegir y podemos fallar. Esto puede pasarnos factura y arruinar el entrenamiento o la competencia.
Muchos atletas eligen geles en envases pequeños por su facilidad de transporte, pero debes saber que varios de esos productos no se digieren tan bien y requieren cierto “entrenamiento digestivo” para asimilarlos correctamente y evitar sorpresas desagradables. Ojo con esto.
Conscientes de estas dudas, en este post hablaremos sobre las mejores bebidas para hidratarse, para que disfrutes de una hidratación óptima antes, durante y después del ejercicio.
¿Qué son las pastillas de hidratación y cómo funcionan?
Otra opción, muy interesante, son las pastillas o tabletas de hidratación. Además de ser súper prácticas para transportar, te permiten asegurarte del aporte correcto, llevarlas a cualquier lugar y mezclarlas con agua para preparar tu bebida hidratante ideal.
La primera opción para cualquier persona siempre debería ser el agua, pero cuando hablamos de entrenamientos largos, deportes de resistencia a pie o en bici, actividades al aire libre o condiciones de calor y humedad, el agua sola puede no ser suficiente.
También puedes consumir este tipo de bebidas hidratantes si no eres deportista, especialmente aquellas con baja cantidad de kcal pero con aporte de potasio, sodio y antioxidantes. Son útiles tras periodos de enfermedad o para rehidratar el organismo.
Antes de elegir la mejor bebida deportiva, considera varios puntos que desglosamos a continuación. Muchas bebidas comparten ingredientes, pero lo importante son las cantidades y proporciones:
- Sodio: es el único electrolito que, añadido a bebidas durante el ejercicio, ofrece beneficios fisiológicos claros. Una concentración de 20 a 50 mmol/L (460–1150 mg/L) optimiza el paso de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Es clave en calor y humedad porque ayuda a retener líquidos.
- Potasio: ayuda a lograr una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua). “Retener” líquidos sin beber cantidades excesivas evita molestias y favorece el rendimiento.
- Hidratos de carbono: recomendación fundamental: no sobrepasar ~60 g/h durante la práctica deportiva.
- Antioxidantes: no son imprescindibles, aunque pueden ayudar en la recuperación tras el esfuerzo.
- Proteínas: el suero de leche es una buena opción para bebidas deportivas; las lactoproteínas séricas (suero sin lactosa) pueden ser alternativa en intolerancia, aunque no es lo más habitual en resistencia.
- Hierro, magnesio y zinc: ayudan a reducir cansancio y fatiga; apoyan la función y contracción muscular y la síntesis de proteínas (zinc). A considerar al elegir tu bebida.
- Grasas: no conviene incluirlas en bebidas de reposición: aumentan calorías y ralentizan el vaciamiento gástrico, generando pesadez.
Mejores bebidas para la hidratación durante el entrenamiento
Al elegir la mejor bebida para hidratarte, considera la modalidad deportiva, duración, condiciones climáticas y tu respuesta individual.
¿Cuándo beber solo agua?
Principalmente en actividades cortas (<45–60 min), sin temperatura elevada (sudoración moderada) y con intensidad ligera a moderada.
¿Cuándo usar bebidas deportivas?
Dentro de esta categoría, las pastillas hidratantes aportan electrolitos y sales minerales para una hidratación óptima, ayudan a reducir el cansancio y previenen la fatiga.
Beneficios de las tabletas de hidratación:
- Absorción rápida y aporte de sodio, potasio y magnesio, clave para prevenir la fatiga muscular.
- Mejor hidratación: al diluirse en agua, aseguran una bebida de fácil absorción para la actividad física.
- Apoyo en la recuperación: reponen electrolitos y favorecen una recuperación más rápida.
- Portabilidad y conveniencia: fáciles de llevar; basta con una botella de agua.
Factores a considerar al elegir bebidas para el entrenamiento
- Beber >1 litro por hora puede causar molestias intestinales.
- La máxima cantidad de glucosa aconsejable durante la práctica se sitúa en ~8% en una bebida de 1200 ml/h.
- Hay argumentos a favor de usar polisacáridos (maltodextrina) junto con glucosa y fructosa por su menor aumento de osmolalidad. El ACSM sugiere que la bebida tenga alto índice/carga glucémica y que la mezcla de carbohidratos (glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina) mejora su utilización.
- La bebida deportiva debe aportar carbohidratos como fuente principal de energía.
- No menos de 80 kcal/L.
- No más de 350 kcal/L.
- Al menos el 75% de las calorías debe provenir de carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas) para reposición rápida cuando el glucógeno está bajo.
- Sodio: no menos de 460 mg/L (46 mg/100 ml; 20 mmol/L).
- Sodio: no más de 1150 mg/L (115 mg/100 ml; 50 mmol/L).
- Osmolaridad objetivo: 200–330 mOsm/kg de agua.
Para el post esfuerzo inmediato (tras la competencia), las bebidas deben aportar sodio en el rango de 920–1150 mg/L y también potasio.
