Quante proteine bisogna mangiare per aumentare la massa muscolare?

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, probabilmente già sai che l’allenamento di forza è fondamentale. Ma affinché lo sforzo in palestra si traduca in risultati visibili, l’alimentazione – e in particolare le proteine – gioca un ruolo chiave. Le proteine sono i nutrienti responsabili della riparazione e della costruzione del tessuto muscolare dopo l’esercizio, e consumarne la quantità adeguata può fare la differenza tra progresso e stallo.

In questo articolo ti spieghiamo quante proteine servono al giorno per aumentare la massa muscolare, come calcolarle in base al peso e al livello di allenamento, e come distribuirle efficacemente durante la giornata. Ti daremo anche esempi di alimenti ricchi di proteine e consigli per evitare gli errori più comuni.

Perché le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare?

Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il corpo umano, e la loro funzione principale, nel contesto dell’allenamento, è favorire la sintesi di nuove fibre muscolari. Ogni volta che ti alleni, soprattutto con esercizi di forza o resistenza, si verificano piccole rotture nel tessuto muscolare. Perché questo muscolo si ripari e diventi più forte, ha bisogno di un apporto adeguato di amminoacidi, i mattoni fondamentali delle proteine.

Inoltre, quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare (ipertrofia), il corpo ha bisogno di essere in bilancio azotato positivo, che si ottiene solo con un apporto proteico superiore a quello necessario per il mantenimento.

Ma non si tratta solo di mangiare più proteine, bensì di farlo nel momento giusto, con la frequenza adeguata e abbinate ad altri nutrienti che ne favoriscano l’assorbimento e l’utilizzo.

In sintesi, senza un apporto proteico sufficiente, il muscolo non può rigenerarsi correttamente e tutto il lavoro fatto in palestra rischia di non dare risultati.

Quante proteine servono al giorno per aumentare la massa muscolare?

La quantità ideale di proteine per aumentare la massa muscolare dipende da diversi fattori, come il peso corporeo, il livello di allenamento, il tipo di esercizio praticato e l’obiettivo specifico (massa, definizione, mantenimento, ecc.).

Raccomandazioni generali:

Per chi si allena con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, gli studi attuali consigliano un apporto giornaliero di tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Ad esempio:

• Una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra 112 e 154 g di proteine al giorno.
• Chi è in una fase di allenamento intenso o in definizione muscolare può avvicinarsi al valore più alto.

Differenze in base al livello di esperienza:

• Principianti: possono ottenere buoni risultati con circa 1,6 g/kg.
• Intermedi e avanzati: richiedono maggiore precisione e possono beneficiare di fino a 2,2 g/kg, soprattutto se si allenano con frequenza o intensità elevate.

Fattori individuali:

• Età: le persone anziane possono necessitare di più proteine per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia).
• Sesso: le raccomandazioni sono simili per uomini e donne, anche se il calcolo si fa sempre in base al peso.
• Composizione corporea: le persone con un’alta percentuale di massa magra possono preferire un calcolo basato sulla massa muscolare anziché sul peso totale.

È meglio distribuire le proteine durante la giornata?

Non conta solo la quantità di proteine che assumi, ma anche come le distribuisci. Per massimizzare la sintesi proteica muscolare, gli esperti consigliano una distribuzione equilibrata durante la giornata, anziché concentrarla in uno o due pasti.

Distribuzione ottimale: L’ideale è consumare tra 0,4 e 0,55 g di proteine per kg di peso corporeo in ciascuno dei 3-5 pasti principali della giornata. Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra 28 e 38 g di proteine per pasto, se ne fa 4 al giorno.

Questa strategia aiuta a:

• Stimolare continuamente la sintesi proteica muscolare.
• Evitare lunghi periodi senza apporto proteico, che potrebbero frenare la crescita muscolare.
• Sfruttare al meglio le risorse del corpo per riparare i tessuti dopo l’allenamento.

Il momento post-allenamento: Il consumo di proteine dopo l’allenamento è particolarmente importante, poiché il corpo è più ricettivo ai nutrienti. Assumere proteine di alta qualità insieme a carboidrati nell’ora successiva all’esercizio può favorire il recupero e la crescita muscolare.

Fonti proteiche consigliate

Per aumentare la massa muscolare in modo efficace, non conta solo la quantità di proteine, ma anche la loro qualità. Le fonti proteiche variano per profilo amminoacidico, digeribilità e capacità di stimolare la sintesi muscolare.

Proteine di origine animale

Sono considerate proteine complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni: carni magre (pollo, tacchino, manzo), pesce (tonno, salmone, merluzzo), uova, latticini (formaggio fresco, yogurt greco, latte) e integratori (whey, caseina).

Queste fonti sono particolarmente efficaci per stimolare l’ipertrofia grazie all’elevato contenuto di leucina, l’amminoacido più coinvolto nell’attivazione della sintesi proteica.

Proteine di origine vegetale

Alcune fonti vegetali possono coprire i fabbisogni proteici, soprattutto se combinate tra loro: legumi (lenticchie, ceci, soia), cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena), frutta secca e semi (mandorle, chia, canapa) e proteine vegetali in polvere (pisello, riso, mix vegano).

Chi segue una dieta vegetale dovrebbe variare le fonti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali e, se necessario, considerare l’uso di integratori.

Integratori proteici

Anche se non sono indispensabili, gli integratori possono essere utili per raggiungere il fabbisogno giornaliero in modo pratico, soprattutto dopo l’allenamento o quando non si ha accesso a un pasto completo.

Errori comuni nel consumo di proteine per aumentare la massa muscolare

Anche se le proteine sono fondamentali per aumentare la massa muscolare, non tutto è valido. Ecco alcuni errori comuni che possono ostacolare i tuoi progressi:

1. Consumare troppe proteine: di più non è sempre meglio. Superare regolarmente i 2,2 g/kg non comporta benefici aggiuntivi nelle persone sane e può ridurre l’apporto di altri nutrienti essenziali come carboidrati e grassi sani.
2. Trascurare la distribuzione giornaliera: assumere la maggior parte delle proteine in un solo pasto (ad esempio solo a cena) ne limita l’efficacia. Come visto prima, è meglio distribuirle su più pasti.
3. Affidarsi solo agli integratori: i frullati proteici sono pratici, ma non sostituiscono una dieta equilibrata. Un’alimentazione completa fornisce anche vitamine, minerali e fibre che gli integratori spesso non contengono.
4. Non adattare l’apporto all’allenamento: non regolare le proteine in base al carico di lavoro o ai progressi può frenare i risultati. Se aumenti l’intensità o il volume degli allenamenti, probabilmente devi aumentare anche l’apporto proteico.
5. Dimenticare il resto della dieta: la crescita muscolare non dipende solo dalle proteine. Se non assumi abbastanza calorie, il corpo non avrà energia a sufficienza per costruire nuovo tessuto muscolare, anche con molte proteine.

In conclusione, le proteine sono un pilastro fondamentale per aumentare la massa muscolare, ma non basta introdurle nella dieta in modo casuale. Sapere quante servono, come distribuirle e quali fonti preferire è essenziale per ottenere risultati concreti.

Ricorda che ogni corpo è diverso. Per personalizzare il tuo apporto in modo sicuro ed efficace, il consiglio migliore è rivolgersi a un nutrizionista sportivo che possa adattare la dieta ai tuoi obiettivi, al tuo stile di vita e al tuo tipo di allenamento.