Bevande isotoniche: cosa dovrebbero essere e i loro benefici per gli atleti

Le bevande isotoniche sono formulazioni studiate per reidratare l'organismo e reintegrare gli elettroliti e i carboidrati persi durante l'esercizio fisico intenso.

La sua concentrazione di soluti, simile a quella dei fluidi corporei, consente un rapido ed efficiente assorbimento di acqua e nutrienti, facilitando il recupero e il mantenimento delle prestazioni fisiche.

Cosa sono le bevande isotoniche?

Le bevande isotoniche sono bevande studiate per reidratare l'organismo e reintegrare gli elettroliti e i carboidrati persi durante l'esercizio fisico intenso o prolungato in condizioni climatiche spesso estreme.

Queste bevande hanno una concentrazione di soluti (come sali e zuccheri) simile a quella dei liquidi corporei, consentendo un rapido ed efficiente assorbimento di acqua e nutrienti da parte dell'organismo.

In particolare, la concentrazione di soluti in una bevanda isotonica è solitamente dell'ordine del 6-8% (da 6 a 8 g per 100 ml di acqua).

Oltre ai carboidrati, la composizione di una bevanda isotonica contiene sodio, potassio, calcio e magnesio come principali elettroliti. Il sodio, ad esempio, è solitamente compreso tra 20 e 60 mmol/l, e aiuta a reintegrare i sali persi con il sudore.

Grazie alle loro proprietà, queste bevande sono altamente raccomandate per mantenere l'equilibrio, evitare la disidratazione e prevenire la perdita di prestazioni.

I sintomi della disidratazione sono: sete intensa, bocca secca e appiccicosa, urine di colore scuro (da notare prima di praticare sport), minzione infrequente, affaticamento o debolezza, vertigini o stordimento, confusione o disorientamento, pelle secca, battito cardiaco rapido o irregolare, mal di testa, crampi muscolari e svenimenti.

Benefici delle bevande isotoniche

Ecco i principali benefici delle bevande isotoniche, soprattutto per chi svolge un'attività fisica intensa o di lunga durata:

• Reidratazione rapida: grazie alla loro concentrazione di soluti simile a quella dei liquidi corporei, le bevande isotoniche vengono assorbite rapidamente dall'organismo, aiutando a reintegrare l'acqua persa con il sudore.
• Reintegro di elettroliti: queste bevande contengono elettroliti come sodio, potassio, calcio e magnesio, essenziali per mantenere l'equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare e nervosa. Il reintegro di questi elettroliti è fondamentale durante e dopo l'esercizio fisico.
• Apporto energetico: le bevande isotoniche contengono spesso carboidrati, che forniscono una rapida fonte di energia per mantenere le prestazioni fisiche, soprattutto negli sport di resistenza come corsa, ciclismo, nuoto, tennis, ecc.
• Prevenzione dei crampi muscolari: mantenendo l'equilibrio elettrolitico, le bevande isotoniche aiutano a prevenire i crampi muscolari che possono verificarsi a causa dell'eccessiva perdita di sali attraverso il sudore.
• Miglioramento delle prestazioni: il mantenimento di un buon stato di idratazione e di un corretto equilibrio elettrolitico può contribuire a migliorare le prestazioni atletiche e a ritardare l'affaticamento.
• Recupero post-esercizio: dopo un esercizio fisico intenso, le bevande isotoniche aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno muscolare e a riequilibrare gli elettroliti, facilitando il recupero.
• Miglioramento delle funzioni cognitive: l'idratazione è fondamentale per le funzioni cerebrali e le bevande isotoniche possono aiutare a prevenire il calo di concentrazione e di attenzione che spesso accompagna la disidratazione.
• Prevenzione dell'iponatremia: negli eventi di resistenza prolungati, l'assunzione eccessiva di acqua senza elettroliti può causare iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue). Le bevande isotoniche aiutano a prevenire questo problema fornendo un adeguato equilibrio di sodio.

Differenza tra bevande isotoniche ed energetiche

È importante conoscere la differenza tra bevande isotoniche ed energetiche in termini di composizione, scopo ed effetti sull'organismo.

Ecco le principali differenze tra i due:

Bevande isotoniche

• Scopo: reidratare l'organismo e reintegrare gli elettroliti e i carboidrati persi durante l'esercizio fisico. Sono studiati per aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti e forniscono una rapida fonte di energia attraverso i carboidrati semplici.
• Uso comune: durante o dopo attività fisiche intense o di lunga durata come la corsa, il ciclismo o gli sport di squadra.

Bevande energetiche:

• Scopo: fornire una spinta energetica e migliorare la concentrazione e la prontezza mentale. Contengono stimolanti come la caffeina, il guaranà e altri ingredienti come la taurina o le vitamine del gruppo B che aumentano temporaneamente i livelli di energia.
• Uso: vengono consumati principalmente per aumentare la vigilanza, migliorare le prestazioni mentali e ridurre la fatica, ma non sono specificamente progettati per l'idratazione o le prestazioni fisiche durante l'esercizio.

La differenza principale è che le bevande isotoniche sono pensate per la reidratazione e il reintegro dei nutrienti durante l'attività fisica, mentre le bevande energetiche sono pensate per fornire una spinta energetica temporanea e migliorare la concentrazione, ma non per reidratare o reintegrare gli elettroliti.

Tipi di bevande isotoniche

I diversi tipi di bevande isotoniche hanno lo stesso obiettivo, ovvero fornire elettroliti e carboidrati, che saranno superiori all'acqua come bevanda di reidratazione durante l'esercizio fisico da moderato a intenso.

Di solito contengono sodio come elettrolita principale e carboidrati come saccarosio e glucosio (maltodestrina). Il glucosio, il saccarosio, il fruttosio e le maltodestrine (polimeri del glucosio) sono carboidrati adatti a comporre una bevanda sportiva. Infatti, poiché ogni carboidrato migliora l'assorbimento dei liquidi nell'intestino attraverso vie diverse, la presenza di diversi tipi di carboidrati in una bevanda per la reidratazione può essere utile.

Quando all'acqua vengono aggiunti sali e carboidrati, lo svuotamento gastrico viene migliorato, migliorando così il trasporto dell'acqua dall'intestino al sangue rispetto alla sola acqua potabile. Il sale migliora anche l'assorbimento dell'acqua nell'intestino.

Il sale contenuto in una bevanda sportiva stimola la sete attraverso il cervello e riduce al minimo la formazione di urina nei reni, migliorando così la capacità dell'organismo di trattenere l'acqua corporea.

Il potassio, invece, anche se in misura minore rispetto al sodio, tende a diminuire durante l'esercizio fisico. Il potassio è essenziale per l'isotonicità, l'equilibrio elettrolitico, la trasmissione nervosa e i meccanismi di trasporto attivo.

Oltre alle bevande isotoniche standard, esistono anche bevande a base di caffeina che forniscono una spinta energetica supplementare e migliorano la concentrazione.

Esistono anche bevande isotoniche con proteine per favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio. Esistono anche bevande isotoniche con elettroliti aggiuntivi, formulate con elettroliti specifici per le persone che perdono grandi quantità di questi minerali.

Infine, possiamo trovare bevande isotoniche a basso contenuto calorico con una minore quantità di carboidrati, adatte a chi vuole reidratarsi senza consumare molte calorie, ad esempio durante gli allenamenti più leggeri o per chi controlla il proprio apporto calorico.

Ogni tipo di bevanda è stato progettato per soddisfare esigenze specifiche, quindi la scelta dipenderà da fattori quali il tipo di attività fisica, la durata dell'esercizio, il clima e le preferenze personali. Anche lo stesso tipo di bevanda può essere modificato diluendolo di più o di meno a seconda del momento e della situazione.

È importante che la bevanda abbia un sapore gradevole. Se è fredda, il gusto migliorerà e l'atleta berrà di più.

Quando e come consumare le bevande isotoniche?

Il consumo appropriato di bevande isotoniche dipende dal tipo di attività fisica, dall'intensità, dalla durata e dalle condizioni ambientali.

Una guida su come e quando bere bevande isotoniche:

• Prima dell'esercizio fisico diluito con acqua: in questo caso, aggiungere metà dose alla stessa quantità di acqua per ottenere una bevanda ipotonica. Circa 1 ora prima e si beve a sorsi. In questo modo ci si assicura di essere ben idratati prima di iniziare l'attività fisica. Questo è particolarmente importante se si sa che si suda molto o se le condizioni sono calde e umide.
• Durante: se l'attività fisica dura più di 60 minuti o se è ad alta intensità e provoca una forte sudorazione. Sorseggiare regolarmente piccole quantità durante l'attività fisica, ogni 15-20 minuti, piuttosto che consumare grandi quantità in una sola volta. La quantità compresa tra 500 ml e un litro all'ora sarà normalmente una combinazione di acqua e bevanda isotonica. È preferibile che sia fresca, ma non estremamente fredda, poiché le bevande molto fredde possono causare disturbi di stomaco in alcune persone.
• Dopo: possiamo utilizzare questo tipo di bevanda anche per reintegrare liquidi, elettroliti e carboidrati. Potrebbe essere la base di una bevanda di recupero in cui aumentiamo la quantità di carboidrati e aggiungiamo anche proteine.

È importante personalizzare le bevande isotoniche in base alle esigenze personali, non eccedere nel consumo e alternarle all'acqua. L'ideale è variare i gusti per non stancarsi e avere difficoltà a bere nei momenti importanti.