L'hydratation dans le sport : quel est son impact sur la performance sportive ?

70 % de la surface de la Terre est recouverte d'eau, mais seulement 0,025 % est propre à la consommation humaine. L'eau est le principal composant de notre corps, environ 70 %, le sang en contient entre 80 et 90 %, la peau 70 à 75 %, les poumons 85 %, les os 22 %, les muscles 70 à 75 %, le cerveau 75 à 85 %, le tissu adipeux 10 % et les yeux 90 à 95 %.

L'eau a plusieurs fonctions dans l'organisme telles que le refroidissement, l'élimination, la lubrification, le transport et l'absorption des nutriments.

Compte tenu de l'importance de l'eau dans notre organisme, la déshydratation dans le sport peut entraîner une diminution des performances sportives, des blessures, des crampes, etc.

Pendant l'activité physique, le volume sanguin augmente et nous devons tout envoyer au muscle. Les moments clés se situent avant, pendant et après l'entraînement et la compétition. La prévention est essentielle, car lorsque l'athlète a soif, il est trop tard et les premiers symptômes de déshydratation risquent d'apparaître.

Conseils pour une bonne hydratation pendant le sport afin d'améliorer les performances sportives

L'hydratation est l'un des facteurs qui influencent les performances sportives, et il est essentiel de s'hydrater de manière adéquate non seulement pendant le sport, mais aussi avant et après.

Avant : Commencez à vous hydrater avec 5 ml de liquide par kg de poids corporel au moins 4 heures avant le début de l'exercice. Une heure et demie avant la compétition, boire par petites gorgées 500 ml de boisson hypotonique. Arrêter 15 à 30 minutes avant le début de la course.

Pendant : L'hydratation varie en fonction de l'intensité, de la durée, de la température, de l'humidité, de l'altitude, de l'état émotionnel et hormonal. Même les vêtements portés par l'athlète. Boisson isotonique et eau à raison de 500ml à 1l par heure.

Après : les 45 minutes qui suivent sont cruciales pour la récupération. Souvent, l'athlète n'a ni faim ni soif, mais les liquides sont mieux tolérés et absorbés plus rapidement. Dans la période post-compétition, les pertes de sueur doivent être compensées par des liquides et des électrolytes. Il est conseillé de remplacer 150 % du poids perdu par la sueur.

Si vous avez perdu 2 kg, multipliez par 1,5 = 3 kg. Vous devez boire 3 litres pendant les 6 heures suivantes et une partie importante juste après.

Pourquoi s'hydrater pendant un effort physique ?

Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous savez que pendant et après l'entraînement, vous pouvez boire de grandes quantités de liquide, en particulier lors d'activités à haute intensité. En effet, le corps a besoin de récupérer l'eau perdue par la transpiration, sinon il y a un risque de déshydratation.

Les principales conséquences de la déshydratation sont les suivantes : soif, faiblesse, maux de tête, sueurs légères, sueurs froides, urine foncée, crampes, confusion mentale, augmentation de la température et du rythme cardiaque, etc.

Pendant la journée, observez votre soif, ainsi que la couleur de votre urine avant la compétition et après et pendant la journée. De même, lorsque nous nous levons le matin, l'hydratation du matin est la plus importante.

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Préparation : Dissoudre 30 g de poudre dans 400 ml d'eau. Agiter pour une dissolution complète. Boire pendant les pauses. Idéalement, 400 ml de cette boisson isotonique froide avec 400-600 ml d'eau par heure.

Nous pouvons le préparer et le conserver au réfrigérateur, il aura meilleur goût et nous en boirons plus. S'il fait chaud, il sera difficile à boire.

Les électrolytes dans le sport : que signifient les termes "isotonique" et "hypotonique" ?

Nous connaissons déjà l'importance de l'hydratation dans le sport pour rester en bonne condition et améliorer les performances sportives. Nous allons maintenant expliquer la différence entre une boisson isotonique et une boisson hypotonique et leur utilité, plus connue sous le nom de boisson de l'effort.

La première chose à garder à l'esprit est que, lors d'un effort physique, il y a une augmentation significative de la température corporelle et que, pour la réduire, le corps transpire, ce qui entraîne une perte d'eau et de sels minéraux ou électrolytes tels que le calcium, le magnésium, le potassium ou le sodium.

En effet, la déshydratation sportive est causée par un manque d'électrolytes dû à un déséquilibre entre l'apport et la perte d'eau. Les électrolytes sont des minéraux essentiels pour les sportifs, clés d'une bonne hydratation, et lorsqu'ils font défaut, ils ont un effet négatif sur le fonctionnement de l'organisme et donc sur les performances sportives.

Les termes "isotonique" et "hypotonique" expliquent la différence de concentration entre les composés présents dans le sang et dans la boisson. Lorsque les rapports entre le sang et la boisson sont identiques, on parle d'isotonie, tandis que lorsque les concentrations de solutés dans une boisson sont inférieures à celles du sang, on parle d'hypotonie.

Plus simplement, une boisson isotonique couvre les pertes d'eau, de sels minéraux et de sucres dans les mêmes proportions, alors qu'une boisson hypotonique couvrira une plus grande perte d'eau et d'électrolytes que de sucres.

Comment calculer vos besoins en hydratation

Pour éviter la déshydratation, il est important de boire 6 à 8 millilitres d'une boisson contenant des électrolytes par kilogramme de poids et par heure d'exercice, comme les boissons isotoniques et hypotoniques. Cela équivaut à environ 400-500 ml/h ou 150-200 ml toutes les 20 minutes. Si l'heure n'est pas atteinte, de l'eau devrait suffire.

Comment choisir la bonne boisson pour l'exercice ?

Le choix entre une boisson isotonique et une boisson hypotonique dépend du type et de l'intensité de l'activité sportive et des besoins de l'organisme :

La palatabilité et la température des boissons doivent être appropriées pour favoriser leur consommation.

Boisson isotonique : ce type de boisson favorise l'apport d'eau et d'électrolytes, en compensant leur perte par la transpiration, et est fortement recommandé pour les sports de haute intensité qui nécessitent un effort important et présentent un risque de déshydratation plus élevé.

Boissons hypotoniques : elles sont plus axées sur l'augmentation de l'hydratation et moins sur l'énergie, et se caractérisent par une faible quantité de sucre. Elles favorisent l'absorption de l'eau et accélèrent le processus d'hydratation, ce qui les rend adaptées aux sports amateurs qui demandent peu d'efforts.

Comment préparer une boisson hypotonique et isotonique maison ?

Boisson hypotonique

1 litre d'eau + ½ jus de citron + 1 cuillère à soupe de sucre panela ou 200 ml de votre jus de fruit naturel préféré + une pincée de sel de mer.

Boisson isotonique

1 litre d'eau + 1 gros jus de citron + 3 cuillères à soupe de sucre panela ou 500 ml de votre jus de fruit naturel préféré + une pincée de sel de mer.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, les bienfaits de l'hydratation dans le sport auront un impact direct sur vos performances, surtout dans les activités de longue durée et de haute intensité qui durent 60 minutes ou plus. Et pour éviter la déshydratation, les boissons isotoniques et hypotoniques sont vos meilleures alliées.