La glutamine est un acide aminé non essentiel qui, dans certaines circonstances de stress ou d'épuisement physique, devient essentiel en raison de la forte demande de l'organisme.
C'est l'un des acides aminés les plus abondants dans le plasma et les muscles, jouant un rôle crucial dans la synthèse des protéines, le soutien immunitaire et, surtout, la santé intestinale.
Quels sont les avantages de la glutamine pour les athlètes ?
Le muscle squelettique contient environ 60 % de L-glutamine, ce qui souligne son importance pour la fonction musculaire et pour les athlètes en général.
La supplémentation en glutamine peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes, car elle contribue à réduire les dommages musculaires et à accélérer la récupération.
Selon une étude publiée dans le *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, une supplémentation de 6 g/jour de glutamine pendant 40 jours chez des joueurs de basket-ball a entraîné des niveaux significativement plus bas de marqueurs de dommages musculaires par rapport au groupe placebo.
La glutamine est une source d'énergie essentielle pour les cellules de l'intestin, appelées entérocytes, et joue un rôle vital dans le maintien de l'intégrité de la barrière intestinale.
La perméabilité intestinale, également connue sous le nom d'"intestin perméable", peut permettre à des substances nocives de pénétrer dans la circulation sanguine, contribuant ainsi à diverses maladies. Un essai clinique récent a montré qu'une supplémentation de 15 g/jour de glutamine associée à un régime pauvre en FODMAP améliorait de manière significative les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) et l'intégrité intestinale.
La glutamine constitue également une importante source d'énergie pour les cellules immunitaires, notamment les lymphocytes et les macrophages. Ceci est particulièrement important pendant les périodes de stress physique intense, comme un exercice intense, où la fonction immunitaire peut être compromise.
Une étude a montré que les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, n'augmentaient pas chez les athlètes prenant des suppléments de glutamine, ce qui suggère un effet protecteur sur la fonction immunitaire.
Quand et comment prendre de la glutamine ?
La dose typique de glutamine pour les adultes varie entre 5 et 10 grammes par jour, répartis en plusieurs prises. Pour les sportifs, en période d'entraînement intense, nous recommandons 10 grammes par jour, répartis en deux prises. Une le soir et une le matin.
La glutamine peut être prise sous forme de poudre et n'est pas aromatisée. Elle peut donc être mélangée à de l'eau, du jus ou des shakes protéinés, ou encore être prise sous forme de gélules ou de comprimés. L'idéal pour atteindre les quantités nécessaires est de la prendre sous forme de poudre. Sous forme de comprimés, il faut en prendre beaucoup.
Moments clés pour la supplémentation en glutamine
- Avant l'exercice : Peut aider à réduire les dommages musculaires et la perméabilité intestinale qui peuvent être causés par le stress de la compétition.
- Après l'exercice : favorise la récupération musculaire et la synthèse du glycogène.
- Avant le coucher : favorise la récupération pendant la nuit.
Données scientifiques sur la glutamine pour les sportifs
Bien que la glutamine soit généralement sûre et bien tolérée, il est important de tenir compte des besoins individuels et de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre un régime de supplémentation. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de santé préexistants ou prenant d'autres suppléments ou médicaments.
La glutamine est un acide aminé polyvalent dont les effets bénéfiques sur la santé musculaire, intestinale et immunitaire ont été démontrés. Sa supplémentation peut s'avérer particulièrement utile pour les athlètes et les personnes soumises à un stress physique et psychologique intense.
Des preuves scientifiques soutiennent son utilisation pour améliorer la récupération après l'exercice et la santé intestinale, soulignant son importance dans le maintien de l'homéostasie corporelle.
Références
- *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2023. "Effects of Glutamine Supplementation on Muscle Damage and Recovery in Basketball Players".
- *Clinical Nutrition*, 2022. "Impact of Glutamine Supplementation on Intestinal Permeability and Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome".
Este artículo proporciona una visión integral de los beneficios de la glutamina respaldados por evidencia científica, destacando su relevancia en contextos deportivos y de salud intestinal.
Je suis titulaire d'un diplôme en nutrition et diététique du CESNID (Université de Barcelone), d'un diplôme en nutrition du Kin's College de Londres, d'un diplôme de troisième cycle en nutrition sportive et PNIE (Psychoneuroimmunoendocrinologie) de l'Université de Barcelone, et d'un diplôme en nutrition ayurvédique, en cuisine énergétique et en naturopathie. Cours de nutrition sportive au Natural Gourmet Institute for Health and culinary arts à New York et copropriétaire d'Ametlla + de Mallorca à Artà, qui conseille actuellement des athlètes d'élite et des entreprises. Directrice du département de nutrition de l'Académie Rafa Nadal de Manacor et directrice du master en nutrition et sport de l'Université Alfonso X.
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