Raideur : ce que c'est et comment la prévenir

Il vous est sûrement arrivé plus d'une fois d'arrêter de faire du sport et, lorsque vous avez repris votre pratique physique, de souffrir de ces fameuses courbatures qui limitent notre capacité à faire du sport pendant un certain temps et rendent difficile la poursuite de votre routine, mais qu'est-ce que c'est exactement et, surtout, comment les éviter ? Nous vous disons tout ce qu'il faut savoir.

Qu'est-ce que la raideur ?

Bien que nous les connaissions tous sous le nom de "raideurs", leur nom scientifique est "courbatures à retardement" (DOMS), mais elles sont également connues sous le nom de myalgies à retardement. Les raideurs sont en fait de petites déchirures des microfibres musculaires qui se produisent lorsque nous soumettons nos muscles à un exercice plus intense que celui auquel ils sont habitués. Comme leur nom scientifique l'indique, elles apparaissent généralement quelques heures après l'exercice. Elles sont ainsi nommées parce que le principal symptôme de la raideur est une sensation de picotement comme des aiguilles.

Pendant des années, on a pensé qu'elles étaient dues à des lésions causées par de petits cristaux d'acide lactique dans le muscle qui, sous l'effet de la chaleur, disparaissent et sont emportés par la circulation sanguine. L'acide lactique est un composé libéré par le muscle en cas de surcharge pour éviter la fatigue musculaire. Il a été démontré qu'il disparaît deux heures après la fin de l'activité sportive. Une autre théorie suggère qu'il est dû à l'échauffement de certaines zones du muscle, ce qui favorise les blessures.

Quoi qu'il en soit, il est prouvé que la raideur est provoquée par l'exercice dans des zones du corps que l'on n'a pas travaillées depuis longtemps ou par l'augmentation de l'intensité de l'activité physique.

Quelle est la durée de la rigidité ?

Quant à la durée de la raideur, elle dépend du type d'exercice que vous pratiquez : les micro-déchirures seront plus importantes si vous faites des exercices anaérobies de haute intensité, avec une plus grande dépense énergétique, comme le crossfit, les redressements assis, l'endurance ou les poids et haltères. Et le temps de récupération sera plus long, entre trois et quatre jours.

La raideur est moins susceptible de se produire si vous faites de l'exercice aérobique, comme la natation, la marche ou le vélo. Mais tous les êtres humains souffriront de raideurs à un moment ou à un autre de leur vie.

Les grands mythes

Les mythes sur la raideur sont nombreux et remontent pour la plupart à une époque où le corps humain était beaucoup moins étudié et où des théories surgissaient à propos de presque n'importe quoi. Bon nombre de ces mythes persistent encore aujourd'hui ; passons donc en revue les quatre plus courants:

1. Boire de l'eau sucrée pour soulager la douleur : cette idée a été démentie lorsque l'on a découvert la véritable origine de la raideur. Le bicarbonate de soude ou le sel de fruit ne sont pas non plus des remèdes. Mais pensez toujours à vous hydrater après une activité physique.
2. Si vous avez des raideurs, c'est que vous vous êtes bien entraîné (et si vous n'en avez pas, c'est que vous vous êtes mal entraîné) : c'est faux, cela peut être le signe que vous êtes allé au bout de vos limites. Il vaut mieux y aller progressivement.
3. De bons étirements vous éviteront les raideurs : les étirements sont essentiels, avant et après l'entraînement, pour préparer votre corps à l'exercice et prévenir les blessures. Mais ils ne vous éviteront pas les raideurs si vous faites travailler des muscles que vous ne sollicitez pas habituellement.
4. La solution aux raideurs est de faire plus d'exercice : il est préférable de se reposer jusqu'à ce que les élancements disparaissent et de reprendre progressivement ses activités. Vous éviterez ainsi les blessures et les douleurs.

L'information est donc essentielle pour combattre les mythes, et nombre d'entre eux portent sur les moyens d'atténuer les symptômes de la raideur ou de la prévenir d'une manière ou d'une autre. C'est normal, après tout, car c'est un inconfort considérable, mais existe-t-il un véritable moyen de se débarrasser de la raideur?

Comment soulager la douleur de la raideur ?

Si vous souffrez de raideurs après votre séance d'entraînement, vous pouvez suivre un certain nombre de conseils pour tenter de soulager la douleur :

• Appliquez du froid pour dégonfler les muscles : une douche glacée et de la glace peuvent être utiles. Vous pouvez aussi alterner le chaud et le froid sous la douche pour activer la circulation.
• Massez les muscles sollicités avec une huile essentielle ou de l'arnica.
• Bien s'hydrater et se reposer : il est essentiel de récupérer pour reprendre le sport le plus rapidement possible.
• Ne vous arrêtez pas : la raideur ne signifie pas que vous devez arrêter votre activité. Essayez de faire des exercices d'aérobic en douceur, comme de la marche ou du jogging.
• Si la douleur devient gênante et que la raideur est importante, prenez un analgésique oral, tel que le paracétamol.
• Prendre des compléments alimentaires contenant du magnésium.

Que dois-je prendre pour réduire la raideur ?

Muscle Regeneration de NDL Pro-Health peut vous aider à cet égard. Il s'agit d'un complément alimentaire dont la formule est basée sur des acides aminés à chaîne ramifiée, de la glutamine, des vitamines et des minéraux qui stimulent la régénération musculaire et aident à reconstituer le glycogène qui redonne de l'énergie.