Boissons isotoniques : ce qu'elles devraient être et leurs avantages pour les athlètes

Les boissons isotoniques sont des formulations conçues pour réhydrater le corps et reconstituer les électrolytes et les hydrates de carbone perdus au cours d'un exercice intense.

Sa concentration en solutés, similaire à celle des fluides corporels, permet une absorption rapide et efficace de l'eau et des nutriments, facilitant ainsi la récupération et le maintien des performances physiques.

Qu'est-ce qu'une boisson isotonique?

Les boissons isotoniques sont des boissons conçues pour réhydrater le corps et reconstituer les électrolytes et les hydrates de carbone perdus au cours d'un exercice intense ou prolongé dans des conditions climatiques souvent extrêmes.

Ces boissons ont une concentration de solutés (tels que les sels et les sucres) similaire à celle des fluides corporels, ce qui permet une absorption rapide et efficace de l'eau et des nutriments par l'organisme.

Plus précisément, la concentration de solutés dans une boisson isotonique est généralement de l'ordre de 6 à 8 % (6 à 8 g pour 100 ml d'eau).

Outre les glucides, la composition d'une boisson isotonique contient du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium, qui sont les principaux électrolytes. Le sodium, par exemple, est généralement compris entre 20 et 60 mmol/l, ce qui permet de reconstituer les sels perdus par la transpiration.

En raison de leurs propriétés, ces boissons sont fortement recommandées pour maintenir l'équilibre, éviter la déshydratation et prévenir la perte de performance.

Les symptômes de la déshydratation sont les suivants : soif intense, bouche sèche et collante, urine foncée (à noter avant le sport), mictions peu fréquentes, fatigue ou faiblesse, vertiges ou étourdissements, confusion ou désorientation, peau sèche, rythme cardiaque rapide ou irrégulier, maux de tête, crampes musculaires et évanouissement.

Les avantages des boissons isotoniques

Voici les principaux avantages des boissons isotoniques, en particulier pour les personnes pratiquant une activité physique intense ou de longue durée :

• Réhydratation rapide : en raison de leur concentration en solutés similaire à celle des fluides corporels, les boissons isotoniques sont rapidement absorbées par l'organisme, ce qui permet de reconstituer l'eau perdue par la transpiration.
• Réapprovisionnement en électrolytes : ces boissons contiennent des électrolytes tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont essentiels au maintien de l'équilibre des fluides et des fonctions musculaires et nerveuses. La reconstitution de ces électrolytes est cruciale pendant et après l'exercice.
• Fourniture d'énergie : les boissons isotoniques contiennent souvent des hydrates de carbone, qui constituent une source d'énergie rapide pour maintenir les performances physiques, en particulier dans les sports d'endurance tels que la course à pied, le cyclisme, la natation, le tennis, etc.
• Prévention des crampes musculaires : en maintenant l'équilibre électrolytique, les boissons isotoniques aident à prévenir les crampes musculaires qui peuvent survenir en raison d'une perte excessive de sels par la sueur.
• Amélioration des performances : le maintien d'un bon état d'hydratation et d'un équilibre électrolytique adéquat peut contribuer à améliorer les performances athlétiques et à retarder la fatigue.
• Récupération post-exercice : après un exercice intense, les boissons isotoniques aident à restaurer les niveaux de glycogène musculaire et à rééquilibrer les électrolytes, ce qui facilite la récupération.
• Amélioration des fonctions cognitives : l'hydratation est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, et les boissons isotoniques peuvent aider à prévenir la baisse de concentration et d'attention qui accompagne souvent la déshydratation.
• Prévention de l'hyponatrémie : lors d'épreuves d'endurance prolongées, un apport excessif d'eau sans électrolytes peut provoquer une hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang). Les boissons isotoniques aident à prévenir ce problème en assurant un équilibre sodique adéquat.

Différence entre boissons isotoniques et boissons énergétiques

Il est important de connaître la différence entre les boissons isotoniques et les boissons énergétiques en termes de composition, d'objectif et d'effets sur l'organisme.

Voici les principales différences entre les deux :

Boissons isotoniques

• Objectif : réhydrater le corps et reconstituer les électrolytes et les hydrates de carbone perdus pendant l'exercice. Elles sont conçues pour aider à maintenir l'équilibre des fluides et des électrolytes et fournissent une source rapide d'énergie grâce aux hydrates de carbone simples.
• Utilisation: pendant ou après des activités physiques intenses ou de longue durée telles que la course à pied, le cyclisme ou les sports d'équipe.

Boissons énergétiques:

• Objectif : fournir un regain d'énergie et améliorer la concentration et la vivacité d'esprit. Ils contiennent des stimulants tels que la caféine, le guarana et d'autres ingrédients tels que la taurine ou les vitamines B qui augmentent temporairement les niveaux d'énergie.
• Utilisation : Ils sont principalement consommés pour accroître la vigilance, améliorer les performances mentales et réduire la fatigue, mais ne sont pas spécifiquement conçus pour l'hydratation ou les performances physiques pendant l'exercice.

La principale différence est que les boissons isotoniques sont conçues pour la réhydratation et la reconstitution des nutriments pendant l'activité physique, tandis que les boissons énergisantes sont conçues pour fournir un regain d'énergie temporaire et améliorer la concentration, mais pas pour réhydrater ou reconstituer les électrolytes.

Types de boissons isotoniques

Les différents types de boissons isotoniques ont le même objectif, à savoir fournir des électrolytes et des hydrates de carbone, qui seront supérieurs à l'eau en tant que boisson de réhydratation lors d'un exercice modéré à intense.

Elles contiennent généralement du sodium comme principal électrolyte et des hydrates de carbone tels que le saccharose et le glucose (maltodextrine). Le glucose, le saccharose, le fructose et les maltodextrines (polymères du glucose) sont des glucides appropriés pour constituer une boisson pour sportifs. En fait, comme chaque hydrate de carbone améliore l'absorption des liquides dans l'intestin par des voies différentes, il peut être bénéfique d'avoir plusieurs types d'hydrates de carbone dans une boisson de réhydratation.

Lorsque des sels et des glucides sont ajoutés à l'eau, la vidange gastrique est améliorée, ce qui améliore le transport de l'eau de l'intestin vers le sang par rapport à la consommation d'eau seule. Le sel améliore également l'absorption de l'eau dans l'intestin.

Le sel contenu dans une boisson sportive stimule la soif par l'intermédiaire du cerveau et minimise la formation d'urine dans les reins, améliorant ainsi la capacité de l'organisme à retenir l'eau.

Le potassium, quant à lui, bien que dans une moindre mesure que le sodium, les niveaux de potassium plasmatique ont tendance à chuter pendant l'exercice. Le potassium est essentiel à l'isotonicité, à l'équilibre électrolytique, à la transmission nerveuse et aux mécanismes de transport actif.

En plus de la boisson isotonique standard, il existe également des boissons caféinées qui fournissent un regain d'énergie et améliorent la concentration.

Il existe également des boissons isotoniques contenant des protéines pour favoriser la récupération musculaire après l'exercice. Il existe également des boissons isotoniques contenant des électrolytes supplémentaires, formulées avec des électrolytes spécifiques pour les personnes qui perdent de grandes quantités de ces minéraux.

Enfin, nous pouvons trouver des boissons isotoniques hypocaloriques à faible teneur en glucides qui conviennent aux personnes souhaitant se réhydrater sans consommer beaucoup de calories, par exemple lors de séances d'entraînement plus légères ou pour les personnes qui contrôlent leur apport calorique.

Chaque type de boisson est conçu pour répondre à des besoins spécifiques, de sorte que le choix dépendra de facteurs tels que le type d'activité physique, la durée de l'exercice, le climat et les préférences personnelles. Même le même type de boisson peut être modifié en le diluant plus ou moins selon le moment et la situation.

Il est important que la boisson ait un goût agréable. Si elle est froide, le goût s'améliorera et le sportif boira davantage.

Quand et comment consommer des boissons isotoniques ?

La consommation appropriée de boissons isotoniques dépend du type d'activité physique, de son intensité, de sa durée et des conditions environnementales.

Un guide pour savoir comment et quand boire des boissons isotoniques :

• Avant l'exercice dilué dans de l'eau : dans ce cas, ajouter la moitié de la dose à la même quantité d'eau pour obtenir une boisson hypotonique. Environ 1 heure avant l'exercice, on boira des gorgées. Cela permet de s'assurer que l'on est bien hydraté avant de commencer l'exercice. Ceci est particulièrement important si vous savez que vous allez beaucoup transpirer ou si les conditions sont chaudes et humides.
• Pendant : si l'activité physique dure plus de 60 minutes, ou si elle est très intense et fait transpirer beaucoup. Pendant l'activité physique, buvez régulièrement de petites quantités, toutes les 15 à 20 minutes, plutôt que de consommer de grandes quantités en une seule fois. La quantité comprise entre 500 ml et un litre par heure sera normalement une combinaison d'eau et de boisson isotonique. Il est préférable que la boisson soit fraîche, mais pas extrêmement froide, car les boissons très froides peuvent provoquer des maux d'estomac chez certaines personnes.
• Après : ce type de boisson peut également être utilisé pour faire le plein de liquides, d'électrolytes et d'hydrates de carbone. Elle peut constituer la base d'une boisson de récupération où l'on augmente la quantité d'hydrates de carbone et où l'on ajoute également des protéines.

Il est important de personnaliser les boissons isotoniques en fonction de ses besoins, de ne pas en abuser et d'alterner avec de l'eau. L'idéal est de varier les saveurs pour ne pas se lasser et avoir du mal à boire dans les moments importants.