Hidratación en el deporte: ¿cómo impacta en el rendimiento deportivo?

El 70% de la superficie de la Tierra está cubierta de agua; sin embargo, solo el 0.025% es apta para consumo humano. El agua es el principal componente del cuerpo: alrededor de 70% del total; la sangre contiene entre 80–90%, la piel 70–75%, los pulmones 85%, los huesos 22%, los músculos 70–75%, el cerebro 75–85%, el tejido graso ~10% y los ojos 90–95%.

El agua cumple varias funciones en el organismo: refrigeración, eliminación, lubricación, transporte y absorción de nutrientes.

Dada la importancia del agua en nuestro organismo, la deshidratación en el deporte puede disminuir el rendimiento y favorecer lesiones, calambres, etc.

Durante la actividad física el volumen de sangre efectiva para el músculo aumenta por la redistribución del flujo. Los momentos clave son antes, durante y después del entrenamiento o la competición. La prevención es fundamental: cuando aparece la sed, ya es tarde y probablemente han iniciado los primeros síntomas de deshidratación.

Consejos para una buena hidratación durante el deporte y mejorar el rendimiento

La hidratación impacta directamente el rendimiento; es fundamental hidratarse adecuadamente no solo durante, sino también antes y después del ejercicio.

Antes: iniciar la hidratación con ~5 ml de líquido por kg de peso al menos 4 horas antes del ejercicio. Una hora y media antes, a sorbos pequeños, tomar bebida hipotónica (~500 ml). Suspender entre 15–30 minutos antes de iniciar.

Durante: la hidratación varía según intensidad, duración, temperatura, humedad, altitud, estado emocional y hormonal, e incluso la ropa. Bebida isotónica y agua: 500 ml a 1 l por hora.

Después: los 45 minutos posteriores son cruciales para la recuperación. Aun sin hambre o sed, los líquidos se toleran y absorben mejor. Tras la competición se deben compensar las pérdidas por sudor con líquidos y electrolitos. Conviene reponer ~150% del peso perdido por sudor.

Si se perdieron 2 kg, multiplicar por 1.5 = 3 kg; es decir, ~3 l en las próximas 6 horas, con una parte importante justo al terminar.

¿Por qué hidratarse durante el esfuerzo físico?

Si haces ejercicio con regularidad, sabrás que durante y después del entrenamiento puedes beber grandes cantidades de líquido, especialmente en actividades de alta intensidad. El cuerpo necesita reponer el agua perdida por sudor; de lo contrario, aumenta el riesgo de deshidratación.

Entre las principales consecuencias de la deshidratación están sed, debilidad, dolor de cabeza, sudor escaso o frío, orina oscura, calambres, confusión, incremento de temperatura corporal y de la frecuencia cardiaca, etc.

Durante el día, observa la sed y también el color de la orina antes y después de competir. Al levantarte por la mañana, la hidratación es clave.

NDL Pro-Health Hydration + Energy, con hidratos de carbono y electrolitos, ayuda a mantener el nivel de sales y minerales durante la actividad física y aporta energía rápida y estable para el entrenamiento.

Preparación: disolver 30 g de polvo en 400 ml de agua. Agitar hasta su completa disolución. Beber durante los descansos. Lo ideal es 400 ml de esta bebida isotónica fría junto con 400–600 ml de agua por hora.

Puedes prepararla y guardarla en el refrigerador: tendrá mejor sabor y beberás más. Si está caliente, costará más beber.

Electrolitos en el deporte: ¿qué significan “isotónico” e “hipotónico”?

Sabemos que la hidratación es esencial para rendir mejor. A continuación explicamos la diferencia entre bebida isotónica e hipotónica y para qué sirven.

Durante el esfuerzo físico aumenta la temperatura corporal y, para disiparla, el cuerpo suda, perdiendo agua y electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio.

De hecho, la deshidratación en el deporte suele relacionarse con pérdidas de electrolitos y un desequilibrio entre ingesta y pérdida de agua. Los electrolitos son esenciales para una correcta hidratación; cuando faltan, se afecta el funcionamiento del organismo y el rendimiento.

Los términos “isotónico” e “hipotónico” describen la concentración relativa entre los compuestos de la sangre y de la bebida. Si las proporciones son similares, hablamos de isotonía; si la concentración de solutos en la bebida es menor que en la sangre, hablamos de hipotonía.

En simple: una bebida isotónica repone agua, sales y azúcares en proporciones similares a las pérdidas; una bebida hipotónica prioriza agua y electrolitos con menos azúcares, favoreciendo una hidratación más rápida.

Cómo calcular la hidratación que necesitas

Para evitar la deshidratación, bebe entre 6 y 8 ml de una bebida con electrolitos por kilo de peso y por hora de ejercicio (isotónica o hipotónica). Esto equivale aproximadamente a 400–500 ml por hora o 150–200 ml cada 20 minutos. Si el esfuerzo no llega a una hora, puede bastar con agua.

¿Cómo elegir la bebida adecuada para hacer ejercicio?

La elección entre isotónica e hipotónica depende del tipo e intensidad de la actividad y de tus necesidades:

La palatabilidad y la temperatura de la bebida deben ser agradables para promover su consumo.

Bebida isotónica: favorece la ingesta de agua y electrolitos, compensando pérdidas por sudor; es muy recomendable en deportes de alta intensidad con mayor riesgo de deshidratación.

Bebida hipotónica: enfocada en hidratar más que en aportar energía; suele tener menos azúcar. Favorece la absorción de agua y acelera la hidratación, adecuada para actividades de menor intensidad o a nivel amateur.

¿Cómo preparar una bebida hipotónica e isotónica casera?

Bebida hipotónica

1 litro de agua + ½ limón (jugo) + 1 cucharada de azúcar mascabado (o) 200 ml de tu jugo natural preferido + una pizca de sal de mar.

Bebida isotónica

1 litro de agua + 1 limón grande (jugo) + 3 cucharadas de azúcar mascabado (o) 500 ml de tu jugo natural preferido + una pizca de sal de mar.

Conclusión

Como ves, la hidratación adecuada impacta directamente tu rendimiento, sobre todo en actividades de alta duración e intensidad (≥60 minutos). Para prevenir la deshidratación, las bebidas isotónicas e hipotónicas son grandes aliadas.