Las rutinas de alta intensidad están de moda. En la última década siempre han figurado entre las tendencias de fitness y, si vemos los beneficios que se obtienen al realizarlas, no sorprende. Pero, ¿qué hay de realidad en estas rutinas? ¿de verdad estamos haciendo un HIIT? ¿Dónde nacen estos entrenamientos?

El creador del método fue el científico Izumi Tabata y originalmente se diseñó para mejorar la capacidad aeróbica de la selección japonesa de patinaje de velocidad. El estudio consistió en entrenar en bicicleta con diferentes intensidades. Un grupo trabajó al 70% del VO₂máx (volumen máximo de oxígeno) durante 60 minutos continuos; el otro realizó 8 series de 20 segundos al 170% de la intensidad asociada al VO₂máx*, con 10 segundos de descanso entre series, para un total de 4 minutos.

Las conclusiones del estudio mostraron que con el entrenamiento de alta intensidad mejoraron significativamente tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica.

*(En realidad, se asume que Tabata se refería al 170% de la intensidad asociada al consumo máximo de oxígeno, ya que una vez alcanzado el 100% del VO₂máx no es posible seguir aumentando la captación de oxígeno. El término quedó poco preciso en su momento, algo lógico por las limitaciones tecnológicas de la época).

Como ves, este protocolo se parece poco a lo que hoy se conoce como método Tabata. Desde 1996 han surgido variantes e interpretaciones. El diseño original estaba pensado para deportistas de alto rendimiento y se basaba únicamente en trabajo aeróbico (en bicicleta) a distintas intensidades. Hoy existe una propuesta mucho más amplia que usa ejercicios de todo tipo, incluidos de fuerza. Esto no es ni bueno ni malo, pero los beneficios del estudio original no se obtendrán si no se siguen sus pautas, algo complicado para la mayoría.

Ante la popularización del método, el propio Tabata llegó a decir que era una forma de trabajo excelente para atletas de alto nivel, pero que las personas principiantes debían ir con precaución, ya que incluso los profesionales sufrieron mucho al inicio.

¿Por qué es tan atractivo el método Tabata?

La corta duración y la alta intensidad (por los descansos breves) explican su popularidad. Con las adaptaciones necesarias, es una opción interesante cuando hay poco tiempo o poco material, ya que con el propio peso corporal pueden lograrse buenos resultados.

Recuerda: ejecuta el ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 y repite hasta completar 4 minutos.

Puedes encadenar varios tabatas hasta completar tu rutina. Si eliges este método, incluye movimientos que involucren los principales grupos musculares (tren superior, inferior y core). Y si haces adaptaciones, lo ideal es diseñar tu propio tabata ajustando tiempos de trabajo y descanso según tu nivel, para que sea productivo, seguro y eficaz.

Vale, ¿y si no estoy listo para hacer un Tabata o una rutina de alta intensidad?

Martin Gibala, científico de la Universidad McMaster (Canadá), realizó en 2014 un experimento con hombres y mujeres sedentarios que hicieron sesiones HIIT de 20 segundos de pedaleo a máxima velocidad en bicicleta estática, seguidos de 40 segundos de pedaleo suave. Tras seis semanas (tres sesiones por semana, 18 minutos por sesión) mejoraron significativamente su salud y condición aeróbica, además de la presión arterial y el porcentaje de masa muscular.

Puede parecer “light”, pero sirve para mostrar que este enfoque puede adaptarse a casi cualquiera. Lo bueno es que la intensidad se ajusta a tu condición física. Este modelo alterna periodos de alta actividad cardiaca (80–90% de la FCmáx) con baja intensidad (50–60% de la FCmáx), sin imponer un mismo objetivo para todos. Para algunas personas, caminar muy rápido ya supone un gran esfuerzo; para otras, correr a 3 min/km es un paseo.

¿Qué beneficios me aportan este tipo de rutinas?

Quemas más grasa. Suelen ser más efectivas para reducir tejido adiposo que ejercicios prolongados de baja intensidad (como correr o andar en bici 60 minutos).

Mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica. Por su tipología, no solo se gana fuerza, masa muscular o resistencia. Los descansos incompletos y el trabajo anaeróbico mejoran esta vía junto con la aeróbica, clave para subir el rendimiento cuando aumentan las cargas.

Aceleran el metabolismo. Pueden incrementar el gasto calórico diario (efecto EPOC), como “pasar de motor diésel a gasolina”.

¿Qué hago cuando no consigo mejorar?

Entrenamos con objetivos claros y ponemos empeño días o semanas, pero a veces no llegan los resultados. Es momento de revisar y ajustar.

Los errores pueden estar en velocidad de ejecución, descansos, repeticiones o carga, pero el descanso y la nutrición suelen ser decisivos. El éxito de un plan depende del conjunto: elección de ejercicios, frecuencia de estímulos, cargas adecuadas, descansos óptimos y buena alimentación.

¿Cuál es el problema?

Con el ritmo de vida actual y el abuso de comida rápida y ultraprocesados, es más difícil cubrir todos los nutrientes para rendir bien. Por ejemplo, el magnesio es clave para dormir mejor y para el músculo; la vitamina C ayuda a combatir radicales libres del ejercicio intenso. También complica ingerir aminoácidos tras entrenar cuando encajamos sesiones entre juntas o a primera/última hora. Aquí mi recomendación es recurrir a una buena gama de suplementación deportiva que aporte lo que tu organismo necesita para mantener el ritmo. Cuando menos energía sientes y más tentación hay de “soltar” la rutina, estas ayudas dan el empujón para seguir entrenando para la vida.

Te dejamos una propuesta de rutinas tipo HIIT para ponerlas en práctica.

Elige uno de los ejercicios de alta intensidad propuestos:

• Correr
• Remo
• Bicicleta elíptica
• Bicicleta estática

Alterna los bloques de alta intensidad (20 a 40 segundos según tu nivel) con una serie de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes:

• Flexiones (2–4 series de 10 repeticiones)
• Sentadillas (2–4 series de 10 repeticiones)
• Zancadas (2–4 series de 10 repeticiones)
• Plancha prono (2–4 series de 10–20 segundos)

Ejercicios

¿Cómo me puede ayudar una buena suplementación deportiva a lograr mis objetivos?

Como comentamos, cada vez es más complicado obtener todos los minerales, vitaminas y proteínas solo con la dieta por el estilo de vida y la conciliación familiar, laboral y deportiva. Por eso, con una suplementación deportiva de calidad puedes lograr mejoras clave. Elige suplementos con formulaciones cuidadas y controles de calidad; recuerda: solo tenemos un cuerpo y queremos hacerle millones de kilómetros con el mejor rendimiento.

Nuestra recomendación para una vida sana y activa es la siguiente

Para obtener un extra de energía

La vida diaria tiene momentos de mucha actividad que requieren un extra de vitaminas y minerales para sentirte con energía y en plena forma.

Para prevenir el estrés oxidativo

NDL Pro-Health Biological Age es un complemento alimenticio con tecnología AM3® y zinc, mineral que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmune.

Para mejorar y acelerar la recuperación muscular

Complemento con aminoácidos de cadena ramificada, glutamina, vitaminas y minerales que apoyan la regeneración muscular y la reposición de glucógeno para restablecer energía. Es seguro y eficaz; te ayuda a no bajar el ritmo cuando más lo necesitas.

Bibliografía

1. Borges Viana, R., Andre Barbosa de Lira, C., Pedro Araujo, J., Silveira Coswig, V. Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clin Physiol Funct Imaging (2019) 39, pp. 1–8.
2. Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(3):409–12.
3. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249–55.
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