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Ver productoLa glutamina es un aminoácido no esencial que, bajo ciertas circunstancias de estrés o desgaste físico, se convierte en esencial debido a la alta demanda del organismo.
Es uno de los aminoácidos más abundantes en el plasma y en los músculos, con funciones clave en la síntesis de proteínas, el soporte inmunológico y, sobre todo, la salud intestinal.
¿Cómo beneficia la glutamina a los deportistas?
El músculo esquelético contiene aproximadamente un 60% de L-glutamina, lo que refleja su importancia para la función muscular y para los atletas en general.
La suplementación con glutamina puede ser especialmente útil para los deportistas, ya que ayuda a reducir el daño muscular y acelera la recuperación.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que la suplementación con 6 g/día de glutamina durante 40 días en jugadores de baloncesto resultó en niveles significativamente más bajos de marcadores de daño muscular en comparación con el grupo placebo.
La glutamina es una fuente de energía esencial para las células intestinales (enterocitos) y juega un papel vital en la integridad de la barrera intestinal.
La permeabilidad intestinal o “intestino permeable” puede permitir que sustancias nocivas entren al torrente sanguíneo, contribuyendo a diversas enfermedades. Un ensayo clínico reciente demostró que la suplementación con 15 g/día de glutamina junto con una dieta baja en FODMAP mejoró significativamente los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII) y la integridad intestinal.
Además, la glutamina es una fuente importante de energía para las células inmunitarias como linfocitos y macrófagos, lo que resulta crucial durante periodos de ejercicio intenso, cuando la función inmune puede verse comprometida.
Un estudio también encontró que los niveles de cortisol, la hormona del estrés, no aumentaron en atletas que tomaban suplementos de glutamina, lo que sugiere un efecto protector sobre la función inmunológica.
¿Cuándo y cómo tomar glutamina?
La dosis habitual en adultos varía entre 5 y 10 gramos diarios, divididos en varias tomas. Para atletas en entrenamientos intensos, se recomienda una ingesta de 10 g/día repartida en 2 tomas: una por la mañana y otra antes de dormir.
La glutamina se puede consumir en polvo (sin sabor) mezclada con agua, jugo o batidos de proteína, o en cápsulas/tabletas. Sin embargo, en polvo es la forma más práctica para alcanzar la dosis adecuada, ya que en tabletas sería necesario tomar una gran cantidad.
Momentos clave para suplementarse con glutamina
- Antes del ejercicio: Puede ayudar a reducir el daño muscular y la permeabilidad intestinal asociada al esfuerzo.
- Después del ejercicio: Favorece la recuperación muscular y la síntesis de glucógeno.
- Antes de dormir: Apoya la recuperación nocturna.
Evidencia científica sobre la glutamina en el deporte
Aunque la glutamina es segura y bien tolerada, es fundamental considerar las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente en personas con condiciones médicas o que consumen otros suplementos/medicamentos.
La glutamina es un aminoácido versátil con beneficios comprobados en la salud muscular, intestinal e inmune. Su suplementación es especialmente valiosa para atletas y personas sometidas a altos niveles de estrés físico o mental.
La evidencia científica respalda su papel en la recuperación post-entrenamiento y en la salud intestinal, subrayando su importancia en el equilibrio del organismo.
Referencias
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. "Effects of Glutamine Supplementation on Muscle Damage and Recovery in Basketball Players".
- Clinical Nutrition, 2022. "Impact of Glutamine Supplementation on Intestinal Permeability and Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome".
Este artículo ofrece una visión integral de los beneficios de la glutamina respaldados por estudios científicos, destacando su relevancia en el deporte y la salud intestinal.
Soy diplomada en Nutrición y dietética por el CESNID (Universidad de Barcelona), licenciada en Nutrición por la Universidad Kin’s College de Londres, postgraduada en Nutrición Deportiva y PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología) por la Universidad de Barcelona, y diplomada en Nutrición Ayurveda, cocina energética y Naturopatía. Course Sport Nutrition at the Natural Gourmet Institute for Health and culinary arts in New York y co-propietaria de Ametlla + de Mallorca en Artà. Actualmente asesoro a deportistas de élite y a empresas. Directora del departamento de nutrición de Rafa Nadal Academy en Manacor y directora del master de Nutrición y deporte de la Universidad Alfonso X
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