¿Cuáles son las mejores vitaminas para deportistas?

En el mundo del deporte y la actividad física, optimizar el rendimiento es prioridad para muchas y muchos atletas. En este contexto, las ayudas ergogénicas nutricionales han ganado popularidad como herramientas clave para mejorar la capacidad física, la resistencia y la recuperación post-ejercicio.

Sin embargo, es importante distinguir entre las ayudas ergogénicas nutricionales y los suplementos dietéticos en general, ya que, aunque ambos contribuyen al bienestar y la salud, tienen propósitos y aplicaciones diferentes.

Este artículo explora a fondo estas diferencias y destaca la importancia de las vitaminas y minerales más relevantes para deportistas, así como las situaciones en las que la suplementación vitamínica puede ser de utilidad.

¿Qué son las ayudas ergogénicas nutricionales?

Las ayudas ergogénicas nutricionales son sustancias o compuestos, incluidos en la alimentación o tomados como suplementos, que se utilizan con el propósito de mejorar el rendimiento físico, la capacidad atlética, la fuerza, la resistencia o la recuperación después del ejercicio.

El término “ergogénico” proviene del griego ergon (trabajo) y gen (generar), y se refiere a algo que genera o mejora la capacidad de trabajo o rendimiento. Carbohidratos, proteínas y aminoácidos, creatina, cafeína y beta-alanina son ejemplos de ayudas ergogénicas nutricionales.

¿Qué diferencia a las ayudas ergogénicas nutricionales de los suplementos dietéticos?

Aunque están relacionados, no son lo mismo. Los suplementos dietéticos están diseñados para complementar la dieta, aportando nutrientes que pueden faltar o consumirse en cantidades insuficientes. Incluyen vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos, enzimas y otros compuestos.

Su propósito principal es asegurar una nutrición adecuada y prevenir deficiencias. Aunque algunos suplementos dietéticos pueden tener efectos ergogénicos (por ejemplo, creatina o BCAA), no todos están destinados a mejorar directamente el rendimiento físico.

En resumen, las ayudas ergogénicas nutricionales se enfocan en mejorar el rendimiento físico y atlético, mientras que los suplementos dietéticos tienen un enfoque más amplio en la salud general y la prevención de deficiencias. Puede haber solapamientos, pero sus objetivos primarios difieren.

Suplementos de vitaminas y minerales para deportistas

Los suplementos de vitaminas y minerales pueden jugar un papel importante en la optimización del rendimiento, especialmente cuando la dieta no cubre por completo las necesidades debido a una alta demanda física.

A continuación, las vitaminas y minerales clave para deportistas y sus funciones principales:

• Vitamina D: esencial para salud ósea (absorción de calcio y fósforo) y participación en la función muscular, fuerza y sistema inmune.
• Vitamina C: potente antioxidante; apoya reparación de tejidos, síntesis de colágeno, absorción de hierro y protección frente al estrés oxidativo.
• Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): fundamentales para el metabolismo energético (convertir carbohidratos, grasas y proteínas en energía), producción de glóbulos rojos y función neurológica.
• Vitamina E: antioxidante que protege membranas celulares y apoya la reparación muscular.
• Calcio: salud ósea, contracción muscular y transmisión nerviosa.
• Hierro: producción de hemoglobina (transporte de oxígeno) y mioglobina (almacenamiento de oxígeno en músculo).
• Magnesio: producción de energía, síntesis proteica y función muscular y nerviosa.
• Zinc: función inmune, síntesis de proteínas y reparación celular.
• Potasio: contracción muscular, balance de líquidos y función nerviosa.
• Sodio: equilibrio de líquidos, función nerviosa y contracción muscular.

Entre los suplementos más relevantes para deportistas destacan vitamina D, vitamina C, complejo B y vitamina E, además de calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y sodio.

Estos nutrientes son esenciales para producir energía, sostener la función muscular, cuidar huesos, inmunidad y recuperación post-entrenamiento. Aunque una buena dieta cubre gran parte, en algunos casos la suplementación es útil para optimizar rendimiento y prevenir deficiencias.

NDL Pro-Health Multivitamins aporta 13 vitaminas y 6 minerales y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga gracias a su contenido en vitaminas C, B2, B5, B6 y B12 y minerales como magnesio e hierro.

La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal y la vitamina C al funcionamiento normal del sistema inmune durante y después del ejercicio intenso.

Además, es idóneo para la vida diaria y para entrenamientos, ya que contribuye al metabolismo energético normal gracias a yodo, tiamina, niacina y manganeso.

Su fórmula incluye extracto de ginseng, que aporta un extra de energía en el día a día, y hesperidina, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

¿Cómo ayudan las vitaminas en los procesos metabólicos?

Las vitaminas son esenciales en el metabolismo porque actúan como cofactores o coenzimas en múltiples reacciones bioquímicas. Sin ellas, muchas reacciones vitales no serían eficientes.

Complejo B: clave para metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas:

• B1 (tiamina): coenzima en la conversión de piruvato a acetil-CoA (producción de ATP en ciclo de Krebs).
• B2 (riboflavina): parte de FAD y FMN, cruciales en la cadena de transporte de electrones.
• B3 (niacina): componente de NAD y NADP, esenciales en reacciones redox para energía y síntesis de macromoléculas.
• B5 (ácido pantoténico): integra la coenzima A, esencial en síntesis/oxidación de ácidos grasos y ciclo de Krebs.
• B6 (piridoxina): coenzima en transaminación, desaminación y descarboxilación de aminoácidos.
• B7 (biotina): coenzima en carboxilasas (gluconeogénesis, síntesis de ácidos grasos, metabolismo de aa).
• B9 (ácido fólico): síntesis de ADN y metilación; clave en división celular.
• B12 (cobalamina): síntesis de ácidos nucleicos, formación de glóbulos rojos y metabolismo de grasas/aa.

Vitamina C (ácido ascórbico): antioxidante; cofactor en biosíntesis de colágeno, participa en síntesis de neurotransmisores y mejora absorción de hierro no hemo.

Vitamina A (retinol): visión, crecimiento y diferenciación celular; regula expresión génica y apoya la respuesta inmune.

Vitamina D: metabolismo de calcio y fósforo (absorción y regulación), salud ósea y modulación inmune.

Vitamina E (tocoferoles): antioxidante liposoluble que protege membranas celulares del daño oxidativo.

Vitamina K: cofactor en la activación de factores de coagulación y participación en metabolismo óseo (osteocalcina).

¿Cuándo utilizar suplementación vitamínica para el rendimiento deportivo?

La suplementación vitamínica para el rendimiento debe evaluarse de forma personalizada, según dieta, tipo de deporte, intensidad de entrenamiento y estado de salud.

Situaciones en las que puede ser útil:

• Deficiencias diagnosticadas: confirmadas por análisis o por un profesional de la salud.
• Dieta restrictiva o insuficiente: por elecciones (p. ej., vegana/vegetariana) o baja ingesta de micronutrientes.
• Entrenamiento de alta intensidad/volumen: mayor estrés oxidativo y demanda de vitaminas antioxidantes y complejo B.
• Condiciones ambientales extremas: frío intenso o calor elevado.
• Prevención de fatiga/lesiones por carencias: para apoyar recuperación y función muscular.
• Preparación previa a competencias: para optimizar niveles de micronutrientes.
• Edad: con el tiempo disminuye la absorción de algunas vitaminas (p. ej., B12).

Conclusión: la suplementación puede ser beneficiosa en escenarios específicos; debe ser individualizada y supervisada por un profesional (médico o nutriólogo) para evitar excesos y asegurar eficacia.