Consejos prácticos para tomar magnesio de forma adecuada

El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, desempeñando un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la salud muscular, nerviosa y ósea. Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan los niveles adecuados de magnesio en su dieta diaria. Por ello, en este post te vamos a contar cómo tomar magnesio.

¿Por qué es importante el magnesio?

Tener unos buenos niveles de magnesio es clave para la salud y el bienestar general. Participa en la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación del sistema nervioso. También contribuye a mantener músculos y huesos fuertes, ayuda a controlar la glucosa y la presión arterial, y apoya el correcto funcionamiento del corazón.

Aun así, muchas personas no obtienen suficiente magnesio en su día a día, lo que puede derivar en fatiga, calambres, irritabilidad y problemas de sueño. A largo plazo, una deficiencia crónica se ha asociado con hipertensión, osteoporosis y trastornos cardiovasculares.

Por eso, conviene asegurar el consumo de alimentos ricos en magnesio (como frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y legumbres) o recurrir a suplementos de calidad cuando sea necesario. Este mineral es un aliado imprescindible para cuerpo y mente.

Tipos de suplementos de magnesio y sus usos

Cuando la dieta no alcanza, los suplementos son una excelente ayuda. No todas las formas son iguales; cada una tiene usos y tolerancia distintos:

1. Citrato de magnesio: alta biodisponibilidad. Útil para tránsito intestinal y estreñimiento leve (efecto laxante suave) y para relajación muscular.
2. Cloruro de magnesio: favorece la función muscular y nerviosa; apoyo general para reponer niveles. Buena solubilidad.
3. Glicinato de magnesio: muy bien tolerado a nivel digestivo. Recomendado para relajación, sueño y estrés.
4. Óxido de magnesio: menor absorción; se usa más para estreñimiento y como complemento en deficiencias leves.
   
   .
5. L-treonato de magnesio: puede cruzar la barrera hematoencefálica; se emplea en enfoques de memoria y atención.
6. Sulfato de magnesio: (sales de Epsom) más usado en baños para relajación muscular; uso oral solo bajo indicación profesional.

La elección del suplemento depende de tus objetivos: para estrés y sueño, glicinato; para tránsito, citrato u óxido; para enfoque cognitivo, L-treonato.

¿Cómo tomar el magnesio?

El momento ideal depende de tu objetivo:

• Por la mañana: si buscas energía y enfoque, especialmente con formas orientadas a función cognitiva (p. ej., L-treonato).
• Antes de dormir: para mejorar el sueño o reducir el estrés. El glicinato destaca por su efecto relajante.
• Después del ejercicio: para apoyar la recuperación y prevenir calambres. Cloruro o citrato ayudan a reponer lo perdido por el sudor.
• Con las comidas: mejora la tolerancia digestiva, sobre todo con citrato u óxido.

En resumen, ajusta el momento según tu necesidad. Si tienes una condición médica o tomas fármacos, consulta con un profesional de la salud.

Dosis recomendada de magnesio

Las recomendaciones generales para adultos son:

• Hombres: 400–420 mg/día (totales de dieta + suplementos).
• Mujeres: 310–320 mg/día.
• Mujeres embarazadas: 350–360 mg/día.

Para evitar molestias (diarrea, náusea), la ingesta máxima tolerable desde suplementos suele fijarse en 350 mg/día (sin contar el magnesio de los alimentos), salvo indicación médica.

Consejos prácticos para maximizar la absorción del magnesio

1. Elige bien la forma: citrato, glicinato y L-treonato se absorben mejor que el óxido.
2. Vitamina D: ayuda al aprovechamiento mineral. Considérala si tienes niveles bajos.
3. Evita inhibidores justo al mismo tiempo: exceso de cafeína, alcohol, fitatos (cereales/legumbres sin remojo) u oxalatos (espinaca, betabel) pueden reducir la absorción.
4. Tómalo con comida: mejora la tolerancia y la absorción en la mayoría de personas.
5. Separa de otros minerales: calcio y zinc compiten por absorción; tómarlos en horarios distintos.
6. Cuida tu salud intestinal: fibra, prebióticos y probióticos favorecen la absorción de micronutrientes.
7. Hidratación: favorece el transporte y la tolerancia gastrointestinal.

Fuentes naturales de magnesio para completar la dieta

• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, nueces; semillas de calabaza, chía y lino.
• Vegetales de hoja verde: espinaca, acelga, kale.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, edamame.
• Cereales integrales: avena, quinoa, arroz y pan integral.
• Frutas: plátano y aguacate.
• Pescados y mariscos: salmón, caballa, atún, sardina.

Variar las fuentes asegura no solo magnesio, sino un buen abanico de nutrientes.

Señales de que necesitas magnesio

1. Calambres o espasmos (dificultad para relajar el músculo).
2. Fatiga y debilidad (menos producción de energía).
3. Insomnio o sueño intranquilo (disregulación del sistema nervioso).
4. Ansiedad, irritabilidad o estrés elevado.
5. Dolores de cabeza o migrañas.
6. Palpitaciones o ritmo cardiaco irregular.
7. Estreñimiento.
8. Fragilidad ósea a largo plazo.

Si identificas varias de estas señales, revisa tu dieta y valora un suplemento con asesoría profesional.

En conclusión, el magnesio es esencial para el bienestar. Asegúralo con una dieta equilibrada y, si lo necesitas, con suplementos bien elegidos y bien dosificados. Con estos hábitos sabrás cómo tomar magnesio correctamente y aprovechar al máximo sus beneficios.