¿Cuánto Omega-3 necesitas al día? Guía completa para una dosis óptima

El Omega-3 es un nutriente esencial con beneficios comprobados para la salud, desde proteger el corazón hasta apoyar la función cerebral. Sin embargo, muchas veces surge la duda: ¿cuánto Omega-3 hay que tomar al día?

En este artículo te explicamos qué tipos de Omega-3 existen, cuánta cantidad se recomienda según tu perfil y si conviene más obtenerlo de los alimentos o de suplementos. También veremos qué pasa si se consume en exceso.

¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Los Omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales, es decir, el cuerpo no puede producirlas y deben obtenerse de la alimentación o de suplementos.

Existen tres tipos principales con funciones específicas en el organismo:

1. ALA (Ácido Alfa-Linolénico): de origen vegetal, se encuentra en semillas de chía, lino, nueces y aceites vegetales (linaza, canola). El cuerpo lo convierte en EPA y DHA en pequeñas cantidades, aunque el proceso es poco eficiente.
2. EPA (Ácido Eicosapentaenoico): presente en pescados grasos (salmón, sardina, caballa, atún) y suplementos de aceite de pescado o krill. Ayuda a reducir inflamación, mejora la salud cardiovascular y regula funciones cerebrales.
3. DHA (Ácido Docosahexaenoico): se encuentra en pescados grasos, mariscos y aceites de algas (opción vegana). Es clave para el cerebro, la memoria, la visión y el desarrollo en embarazo e infancia.

Fuentes de Omega-3:

• Animal (EPA y DHA): pescados grasos como salmón, sardina, caballa, atún, aceite de pescado y krill, huevos enriquecidos.
• Vegetal (ALA): semillas de chía, lino y cáñamo, nueces y aceites vegetales.
• Suplementos de Omega-3: cápsulas de pescado o krill y aceites de algas (opción vegana).

Recomendaciones de consumo de Omega-3

Las principales autoridades de salud han establecido cantidades mínimas recomendadas:

• OMS: 250 a 500 mg de EPA + DHA al día para adultos sanos.
• EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria): 250 mg de EPA + DHA diarios para la población general.

Factores que influyen en la dosis

• Dieta: quienes consumen pescado graso 2-3 veces por semana, quizá no requieran suplementación.
• Salud: personas con problemas cardiovasculares o inflamatorios pueden necesitar dosis más altas.
• Actividad física: atletas o personas con entrenamientos intensos pueden beneficiarse de un extra para recuperación y reducción de inflamación.

¿Alimentación o suplementos?

La mejor fuente de Omega-3 depende de tu dieta y estilo de vida. Lo ideal es consumir alimentos ricos en EPA y DHA, pero los suplementos son una alternativa práctica si no llegas a la dosis recomendada.

Ventajas de los suplementos:

• Dosis precisa: útil para necesidades específicas (cardiovasculares, deportivas, embarazo).
• Pureza: suelen estar libres de contaminantes como mercurio.
• Comodidad: ideales en dietas veganas, vegetarianas o en quienes comen poco pescado.
• Alta concentración: estandarizados en EPA y DHA.

¿Puede haber efectos secundarios por exceso?

Aunque el Omega-3 es seguro y bien tolerado, en exceso puede causar efectos adversos:

• Mayor riesgo de sangrado: EPA y DHA tienen un leve efecto anticoagulante, por lo que dosis muy altas deben vigilarse en personas que toman anticoagulantes.
• Malestar digestivo: náuseas, reflujo o diarrea, más comunes con suplementos de baja calidad.
• Interacciones con fármacos: puede potenciar el efecto de medicamentos para tensión, colesterol o coagulación.

Conclusión

El Omega-3 es un nutriente clave para la salud del corazón, el cerebro y la inflamación. La cantidad diaria dependerá de tu dieta, tu estilo de vida y tus necesidades individuales, pero en general se recomiendan al menos 250 a 500 mg de EPA + DHA al día. Ya sea mediante alimentos o suplementos de calidad, lo importante es asegurar un consumo constante y adaptado a ti.