Porqué la digestión es clave dentro y fuera del deporte

Aunque mucha gente lo desconoce, el sistema digestivo tiene un papel crucial en el desarrollo de múltiples enfermedades: padecimientos cutáneos, carencias de nutrientes, alteraciones del sistema inmune, trastornos nerviosos, enfermedades autoinmunes, problemas hormonales, alergias, etc. Al final, la digestión es de enorme importancia porque es clave extraer los nutrientes de los alimentos para que el cuerpo pueda absorberlos.

La digestión es un proceso que requiere la ayuda de:

• Enzimas digestivas: en la boca tenemos la alfa-amilasa, por ejemplo, que rompe carbohidratos complejos en moléculas más simples.
• Jugos gástricos
• Ácidos biliares
• Una microbiota intestinal equilibrada
• Comer con conciencia y tranquilidad

Por eso, es importante entender cómo funciona la digestión, qué alimentos nutren y cuidan los intestinos y por qué la digestión importa tanto en el deporte. Hoy te contamos lo esencial sobre el proceso digestivo y el sistema digestivo:

Cómo funciona el sistema digestivo

Existe mucho desconocimiento sobre cómo se produce la digestión y qué procesos se llevan a cabo en el sistema digestivo. Estos son los pasos que ocurren cuando ingerimos un alimento y las funciones de sus principales componentes:

1. Lo que comemos llega al intestino delgado y comienza la absorción de nutrientes a través de las vellosidades de las células intestinales.
2. Asimilación: esta fase inicia de inmediato. Cada vellosidad permite el paso de nutrientes a los vasos sanguíneos que las recorren.
3. Antes de que los nutrientes se distribuyan por el cuerpo, el hígado, que actúa como filtro, descarta lo que considera tóxico o nocivo.
4. Finalmente, la sangre reparte los nutrientes a todas las células del organismo.

La digestión y el deporte

Ya vimos la importancia de la digestión en el día a día y el papel del sistema digestivo, pero ¿por qué es importante la digestión en el deporte?

Durante la práctica deportiva, el flujo sanguíneo se redirige en gran medida hacia el músculo; en el intestino puede reducirse hasta un 80%. Las causas fisiológicas de los síntomas gastrointestinales están determinadas por ese flujo reducido y por mayor ansiedad (sobre todo antes de un evento importante). Así, la absorción de nutrientes puede ser incompleta.

También influyen causas de origen nutricional como probar alimentos o preparaciones nuevas, no masticar bien o comer con prisa, exceso de fibra, grasa o proteína, deshidratación o consumo de bebidas hipertónicas con alta densidad. Evitar los alimentos que no “nos caen” bien es fundamental para que el binomio digestión-deporte no juegue en contra del atleta.

Entrenar al intestino con ciertos alimentos o complementos antes y durante el ejercicio puede ayudar a prevenir molestias gastrointestinales. Después de la ingesta, un alimento suele tardar de 1 a 4 horas en salir del estómago. La velocidad depende del contenido y del volumen de la comida, por lo que son factores a considerar.

Otros factores que afectan el vaciamiento gástrico y son relevantes para una buena digestión antes de entrenar son:

• El olor y la apariencia del alimento
• Pensar en el alimento
• El volumen de una bebida
• Cantidad de grasa
• Densidad energética, temperatura y osmolaridad de una bebida (si la concentración de las soluciones es ≥8%, el vaciamiento disminuye de forma importante)
• Tipo e intensidad del ejercicio
• Ansiedad y estrés psicológico
• En mujeres, las tasas de vaciamiento gástrico tienden a ser ligeramente más lentas y pueden aumentar un poco durante la ovulación

Durante el ejercicio, la tasa de vaciamiento gástrico puede desacelerarse, aunque esto suele ocurrir en esfuerzos de muy alta intensidad. Por eso, el tiempo de digestión en el deporte debe planearse con anticipación en la medida de lo posible. Como ves, el sistema digestivo y el rendimiento deportivo están más relacionados de lo que parece.

Nuestro segundo cerebro: los intestinos

La relevancia de la digestión va más allá del deporte. Por ejemplo, se estima que en el intestino se ubica cerca del 80% del sistema inmune. El sistema nervioso entérico (SNE) emite señales que el nervio vago (conecta el intestino con el cerebro) transmite al hipotálamo, que a su vez las deriva a donde corresponde.

Además, en el intestino se produce alrededor del 80–95% de la serotonina, que viaja en plaquetas hacia el sistema nervioso central. Esta serotonina es conocida como la “hormona de la felicidad”. Por ello, un intestino en mal estado producirá menos serotonina y afectará nuestro estado de ánimo, lo que explica parte de la importancia de la digestión tanto en el deporte como en otras áreas de la vida.

Los neurotransmisores como la serotonina, además de mejorar el ánimo, ayudan a regular el ciclo del sueño y la grelina (hormona que estimula el apetito), y modulan la leptina (hormona de la saciedad). Hay que tener presente que cada día avanzamos en el conocimiento de la microbiota; por eso, los probióticos son cada vez más específicos. Seguramente veremos más hallazgos que confirmen la relevancia del sistema digestivo y de una buena digestión para el resto del cuerpo.

Factores que alteran la comunicación entre el sistema nervioso entérico y el central

• Desequilibrio de la microbiota intestinal: estrés, depresión y situaciones similares pueden tener gran impacto.
• Mala alimentación
• Falta de sueño y poca actividad física
• Uso de fármacos como antibióticos o antiinflamatorios

De nuevo, confirmamos el impacto que hábitos de alimentación y digestión tienen en otras funciones del organismo. El desequilibrio de la microbiota, sea cual sea su causa, puede favorecer problemas en el sistema nervioso, por lo que es algo que se debe considerar.

En conclusión, la relación entre digestión y deporte es más importante de lo que parece, y el apartado digestivo junto con la absorción de nutrientes impactan al cuerpo en general. Ahora ya conoces cómo funciona el sistema digestivo, qué ocurre en la digestión y cuál es su impacto. No olvides estos consejos y toma en cuenta la digestión antes de hacer deporte.