¿Es mejor tomar el batido de proteína antes o después de entrenar?

La suplementación con proteína es clave para quienes buscan mejorar su rendimiento físico, optimizar la recuperación muscular o alcanzar metas relacionadas con el desarrollo de masa muscular. Sin embargo, una de las preguntas más comunes entre los deportistas y aficionados al fitness es: ¿cuál es el mejor momento para tomar el batido de proteína antes o después de entrenar? Sigue leyendo, porque resolvemos todas las dudas al respecto.

¿Por qué es importante la proteína para los entrenamientos?

La proteína es uno de los nutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo de nuestro cuerpo, y su importancia aumenta aún más cuando hablamos de entrenamiento. Aporta los aminoácidos necesarios para reparar y construir el tejido muscular dañado durante el ejercicio, además de apoyar la energía, la recuperación y el rendimiento físico. También ayuda a evitar la pérdida de masa magra, a mejorar la saciedad y a mantener funciones vitales como la producción de hormonas y enzimas.

El timing de la proteína: ¿realmente importa?

Existe el concepto del “timing de la proteína”, que plantea que hay una ventana óptima para consumir proteína y maximizar sus beneficios. Tradicionalmente se hablaba de la “ventana anabólica” de 30–60 minutos tras entrenar. Sin embargo, la evidencia actual indica que la ingesta total de proteína a lo largo del día y su distribución en varias tomas puede ser igual o más importante. Aun así, tomar proteína cerca del entrenamiento (antes o después) sigue siendo recomendable para asegurar la disponibilidad de aminoácidos en las fases de esfuerzo y recuperación. Para más detalles, consulta nuestra Guía completa para tomar proteína.

Beneficios de tomar el batido de proteína antes de entrenar

1. Estimula la síntesis de proteínas durante el ejercicio: al aportar aminoácidos esenciales antes de entrenar, tu cuerpo puede empezar a reparar el músculo incluso mientras realizas la actividad.
2. Mejora el rendimiento: combinado con una pequeña porción de carbohidratos, ayuda a mantener niveles de energía más estables.
3. Previene el catabolismo: protege tu masa muscular al reducir la necesidad de que el cuerpo use tejido muscular como fuente de energía.
4. Prepara la recuperación: llegas al final del entrenamiento con aminoácidos ya disponibles para iniciar el proceso de reparación muscular.

Si eliges pre-entreno, busca un batido fácil de digerir como el whey isolate y acompáñalo con una pequeña cantidad de carbohidratos.

Beneficios de tomar el batido de proteína después de entrenar

1. Recuperación más rápida: aporta aminoácidos esenciales para reparar las fibras musculares dañadas.
2. Mayor síntesis de proteínas: el cuerpo está más receptivo tras entrenar, lo que potencia la reparación y el crecimiento muscular.
3. Reposición de nutrientes: si lo combinas con carbohidratos, ayuda a restaurar las reservas de energía.
4. Menos dolor muscular: puede reducir la intensidad del dolor muscular tardío (DOMS).
5. Protección frente al catabolismo: evita que el cuerpo descomponga tejido muscular si no hay nutrientes disponibles.

En este caso, se recomienda un whey de rápida absorción, preferiblemente dentro de los 30–60 minutos tras entrenar (la ventana puede extenderse hasta 2 horas).

¿Qué dicen los expertos?

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica que lo importante es cubrir la ingesta total diaria de proteína, recomendada entre 1.4 y 2 g/kg de peso corporal en personas activas. Aunque la ventana anabólica inmediata es menos estricta de lo que se pensaba, los expertos coinciden en que ubicar una toma de proteína cerca del entrenamiento sigue siendo beneficioso.

Conclusión

Entonces, ¿es mejor tomar proteína antes o después de entrenar? Ambas opciones ofrecen ventajas: antes puede mejorar el rendimiento y proteger la masa muscular, mientras que después optimiza la recuperación y el crecimiento. Lo realmente decisivo es alcanzar tu requerimiento diario total y repartirlo a lo largo del día. Ajusta el momento a tu rutina, objetivos y preferencias: así aprovecharás al máximo los beneficios de tu suplementación con proteína.