¿Cómo recuperarse después de la actividad física?

La recuperación muscular después del ejercicio es muy importante independientemente de si eres un atleta de élite, o una persona que hace ejercicio para mantenerse en forma varias veces a la semana.

En este post vamos a explicar por qué es tan importante y qué puedes hacer para acelerar la recuperación tras el entrenamiento, así como el impacto que puede tener una buena recuperación en tu rendimiento deportivo y adaptación muscular.

Importancia de la recuperación después del ejercicio

El periodo de recuperación de los músculos después del ejercicio es crucial por varias razones:

• Reparación muscular: el ejercicio intenso o larga duración suele causar micro roturas en las fibras musculares. El periodo de recuperación después de hacer ejercicio permite que el cuerpo repare estos tejidos, lo cual es esencial para el crecimiento y fortalecimiento muscular.
• Reposición de energía: durante el ejercicio, el cuerpo utiliza glucógeno almacenado por los músculos como fuente de energía. La recuperación con carbohidratos permite reponer las pérdidas y estar listo para el día siguiente en caso de competición o entrenamiento.
• Prevención de la fatiga: el descanso adecuado evitar la fatiga muscular y mental, lo que ayudará a reducir el riesgo de sobre entrenamiento, lesiones y disminución del rendimiento. La fatiga prolongada puede afectar incluso la motivación y al estado de ánimo.
• Regulación del sistema inmunológico: un periodo adecuado de recuperación ayuda a evitar la supresión y reduce el riesgo de infecciones.
• Reducción del riesgo de lesiones: la fatiga muscular y la falta de recuperación pueden aumentar el riesgo de lesiones. Los músculos cansados y debilitados son menos capaces de soportar el estrés adicional.

Añadir que el ejercicio físico de forma adecuada es una herramienta para mejorar la salud cardiovascular, fuerza muscular, bienestar mental, facilitar la eliminación de toxinas y plasticidad neuronal.

Nutrición post-ejercicio

Desde NDL queremos destacar la importancia de la alimentación después del ejercicio para la recuperación muscular, así como el papel que desempeñan en la dieta una serie de macronutrientes clave: carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando entrenamos, y no digamos al competir, se producen diversas reacciones físicas y químicas en nuestro cuerpo con tres consecuencias principales:

• Se reducen nuestros depósitos de glucógeno (hepáticos y musculares).
• Perdemos agua y electrolitos a través del sudor.
• Se degradan proteínas musculares
• Se genera inflamación y depleción del sistema inmune. Depende de la intensidad y duración de la actividad.

La importancia de la hidratación en la recuperación física

El primer objetivo es rehidratar tus células con líquidos y electrolitos. Debes evitar la deshidratación excesiva, rehidratando con el 150% de la pérdida de peso (si hemos perdido 2kg x 1.5= 3kg, beberemos en las próximas horas 3litros de agua).

Por lo general, rellenar las reservas de glucógeno puede llevar de 24 a 48 horas. Para ello, comienza a reponer los carbohidratos inmediatamente, dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio para acelerar el proceso de recuperación.

Por 1 gramo de carbohidratos, toma 3 gramos de agua. Cantidad: 1-2g/kg.

La ingesta de proteínas en una forma fácil de digerir, ayuda a tus músculos a reconstruirse. cantidad: 25-30g

Alimentos antiinflamatorios: cereza, acai, frutos rojos, cúrcuma u omega 3.

¿Qué tomar para la recuperación muscular ideal?

Tienes dos opciones:

Opción 1: tomar el recuperador NDL con 250ml de leche de vaca o cabra o 4 yogures, mantequilla de cacahuete o tahini y frutos rojos.

Opción 2: beber 1 vaso de agua al terminar y otro antes de comer. El plato debería estar compuesto por alimentos para recuperación muscular con carbohidratos, proteínas (cantidad 20-25g) y una buena ensalada con todos los colores del arcoíris, para así poder tener un gran espectro de antioxidantes y combatir contra la inflamación.

A continuación, compartimos una de las mejores recetas para recuperar y regenerar nuestro intestino, músculos, tejidos y huesos.

Caldo de huesos:

Esta receta aportará un aminoácido mayoritario en las células musculares e intestinales, produciendo un efecto positivo en la recuperación muscular (5g post esfuerzo + 3g leucina y si hay fatiga prolongada también por la mañana, 5g). Además, evita procesos catabólicos y disminuye la incidencia de infecciones, actuando favorablemente en nuestro sistema digestivo.

Receta de caldo de huesos:

Ingredientes: 

• 2 huesos de vaca de pastos.
• Una carcasa de pollo.
• Verduras de temporada.
• 2 hojas de laurel o una tira de alga kombu.
• 1 cucharada de vinagre de manzana.
• Una pizca de sal marina sin refinar.
• 3 litros de agua mineral o más.

Elaboración: 

Cocinar todos los ingredientes juntos a fuego lento durante unas 3 horas, a temperatura baja y con la olla tapada. Colar y tomar o guardar al congelador.

Propiedades: 

El caldo de huesos es rico en colágeno. Contiene glutamina, un aminoácido encargado de reparar el intestino, con efecto antiinflamatorio, que mejora la actividad del sistema inmune y favorece la absorción de nutrientes. También contiene glicina, un aminoácido favorecedor de la calidad del sueño.

El mismo día asegúrate de ir a dormir temprano para que el cuerpo pueda recuperar al máximo. Si es posible, a las 22h ya deberías estar en la cama.

La importancia del descanso en la recuperación física

Vamos a ver el importante papel que tiene el descanso y el sueño en el proceso de recuperación, que es esencial tanto para el bienestar físico como mental, incidiendo directamente tanto en la reparación muscular, como en la recuperación del sistema nervioso.

• Reparación y crecimiento muscular: durante el ejercicio, especialmente durante los entrenamientos de fuerza el descanso permite que el cuerpo repare las fibras musculares. Este proceso ocurre principalmente durante el sueño, cuando se liberan hormonas como el factor de crecimiento y la testosterona, esenciales para la reparación y crecimiento muscular.
• Recarga de energía: el descanso contribuye a reponer las reservas de energía agotadas durante el ejercicio, específicamente los depósitos de glucógeno en los músculos y hígado. Con una alimentación equilibrada y de fácil digestión previa al descanso con carbohidratos, proteínas, grasas de buena calidad y verduras.
• Prevención del sobre entrenamiento: el descanso nos ayuda a estar más equilibrados física y emocionalmente.

Consejos para un descanso efectivo para la recuperación muscular:

• Es fundamental ir a dormir antes de las 22h para optimizar la recuperación al máximo.
• Mantener una rutina de sueño regular.
• Días de descanso: incorporar días de descanso activo o completo en tu rutina de entrenamiento para que el cuerpo pueda recuperarse.
• Técnicas de recuperación activa en tu rutina de entrenamiento, ayuda a mejorar significativamente tu recuperación. Por ejemplo: la relajación, prácticas como la meditación, la lectura, terapia de frío o calor, ejercicios de relajación como el yoga pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y descanso. Es crucial escuchar a tu cuerpo y elegir actividades de recuperación que se sientan bien y sean beneficiosas para tu situación específica.

En resumen, la recuperación muscular tras el ejercicio es fundamental tanto para atletas de élite como para quienes entrenan regularmente por salud. Este proceso es crucial por varias razones, incluyendo la reparación de micro roturas musculares, la reposición de energía y glucógeno, la prevención de fatiga y lesiones, y el fortalecimiento del sistema inmunológico. La nutrición post-ejercicio, especialmente la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y líquidos, juega un papel esencial en la recuperación. La hidratación, junto con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, ayuda a acelerar la regeneración muscular. Además, el descanso adecuado, que incluye un sueño reparador y días de descanso activo, es vital para la recuperación física y mental. Incorporar técnicas de recuperación activa como yoga, meditación y terapias de frío o calor puede mejorar significativamente la recuperación y el rendimiento deportivo.