Bebidas isotónicas: cómo deben ser y qué beneficios tienen para los deportistas

Las bebidas isotónicas son formulaciones diseñadas para rehidratar el cuerpo y reponer los electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio intenso.

Su concentración de solutos, similar a la de los fluidos corporales, permite una absorción rápida y eficaz de agua y nutrientes, facilitando la recuperación y el mantenimiento del rendimiento físico.

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son bebidas diseñadas para rehidratar el cuerpo y reponer los electrolitos y carbohidratos que se pierden durante el ejercicio intenso o prolongado en condiciones climáticas muchas veces extremas.

Estas bebidas tienen una concentración de solutos (como sales y azúcares) similar a la de los fluidos corporales, lo que permite una absorción rápida y eficaz tanto de agua, como de nutrientes por parte del cuerpo.

Específicamente, la concentración de solutos en una bebida isotónica suele estar en el rango de 6-8% (6 a 8g por cada 100ml de agua).

Además de carbohidratos, la composición de una bebida isotónica contiene el sodio, potasio, calcio y magnesio como electrolitos principales. El sodio, por ejemplo, suele estar entre 20 y 60 mmol/l, lo que ayuda a reponer sales perdidas a través del sudor.

Por sus propiedades, son bebidas muy recomendables para mantener el equilibrio, evitar la deshidratación y evitar la pérdida de rendimiento.

Los síntomas de deshidratación son: sed intensa, boca seca y pegajosa, orina de color oscuro (observar antes de la práctica deportiva), orina poca frecuente, fatiga o debilidad, mareos o vértigo, confusión o desorientación, piel seca, latidos cardíacos rápidos o irregulares, dolores de cabeza, calambres musculares y desmayos.

Beneficios de las Bebidas Isotónicas

A continuación, indicamos los principales beneficios de las bebidas isotónicas, especialmente para personas que realizan actividades físicas intensas o de larga duración:

• Rehidratación rápida: debido a su concentración de solutos similar a la de los fluidos corporales, las bebidas isotónicas se absorben rápidamente en el cuerpo, ayudando a reponer el agua perdida a través del sudor.
• Reposición de electrolitos: estas bebidas contienen electrolitos como el sodio, potasio, calcio y magnesio, que son esenciales para mantener el equilibrio de fluidos, la función muscular y nerviosa. Reponer estos electrolitos es crucial durante y después del ejercicio.
• Suministro de energía: las bebidas isotónicas suelen tener carbohidratos, que proporción una fuente rápida de energía para mantener el rendimiento físico, especialmente en deportes de resistencia como correr, ciclismo, natación, tenis, etc.
• Prevención de calambres musculares: al mantener el equilibrio de electrolitos, las bebidas isotónicas ayudan a prevenir calambres musculares que pueden ocurrir debido a la pérdida excesiva de sales a través del sudor.
• Mejora del rendimiento: mantener un buen estado de hidratación y un equilibrio adecuado de electrolitos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y retrasar la fatiga.
• Recuperación post-ejercicio: después de un ejercicio intenso, las bebidas isotónicas ayudan a restaurar los niveles de glucógeno en los músculos y a reequilibrar los electrolitos, lo que facilita la recuperación.
• Mejora de la función cognitiva: mantenerse hidratado es clave para el funcionamiento cerebral, y las bebidas isotónicas pueden ayudar a prevenir la disminución de la concentración y el enfoque que a menudo acompaña a la deshidratación.
• Prevención de la hiponatremia: en eventos de resistencia prolongados, e consumo excesivo de agua sin electrolitos puede causar hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre). Las bebidas isotónicas ayudan a prevenir este problema al proporcionar un equilibrio adecuado de sodio.

Diferencia entre bebidas isotónicas y energéticas

Es importante conocer la diferencia entre bebidas isotónicas y energéticas en cuanto a su composición, propósito y efectos en el cuerpo.

Aquí están las principales diferencias entre ambas:

Bebidas isotónicas

• Propósito: rehidratar el cuerpo, así como reponer los electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio físico. Están diseñadas para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos, y proporcionar una fuente rápida de energía a través de carbohidratos simples.
• Uso común: durante o después de actividades físicas intensas o de larga duración, como correr, ciclismo o deportes de equipo.

Bebidas energéticas:

• Propósito: proporcionar un aumento de energía y mejorar la concentración y el estado de alerta mental. Contienen estimulantes como la cafeína, guaraná y otros ingredientes como taurina o vitaminas del grupo B que aumentan temporalmente los niveles de energía.
• Uso: son consumidas principalmente para amentar el estado de alerta, mejorar el rendimiento mental y reducir la fatiga, pero no están diseñadas específicamente para la hidratación o el rendimiento físico durante el ejercicio.

La principal diferencia es que las bebidas isotónicas están diseñadas para la rehidratación y la reposición de nutrientes durante la actividad física, mientras que las bebidas energéticas están diseñadas para proporcionar un aumento temporal de energía y mejorar la concentración, pero no para rehidratar o reponer electrolitos.

Tipos de Bebidas isotónicas

Los diferentes tipos de bebidas isotónicas tienen el mismo objetivo, que es el aporte de electrolitos y carbohidratos, que serán superiores al agua como bebida de rehidratación durante el ejercicio moderado – intenso.

Suelen contener sodio como electrolito principal y carbohidratos como la sacarosa y glucosa (maltodextrina). La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polímero de la glucosa) son carbohidratos apropiados para componer una bebida deportiva. De hecho, debido a que cada carbohidrato mejora la absorción de líquido en el intestino por diferentes vías, tener varios tipos de carbohidratos en una bebida de rehidratación puede ser beneficioso.

Cuando al agua se le añaden sales y carbohidratos, mejora el vaciamiento gástrico, por tanto, mejora su transporte del intestino a la sangre en comparación a cuando se bebe sólo agua. La sal, además mejora la absorción de agua en el intestino.

La sal en una bebida deportiva estimula la sed a través del cerebro y minimiza la formación de orina en los riñones, mejorando así la habilidad del cuerpo para retener el agua corporal.

Por otro lado, el potasio, aunque en menor medida que el sodio, los niveles en plasma de potasio tienden a descender durante el ejercicio. El potasio es esencial para la isotonicidad, el balance de electrolitos, la transmisión nerviosa y los mecanismos de transporte activo.

Además de la bebida isotónica estándar, existen también las bebidas con cafeína para proporcionar un impulso adicional de energía y mejorar la concentración.

Así mismo, existen bebidas isotónicas con proteínas para ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio. También, bebidas isotónicas con electrolitos adicionales formuladas con electrolitos específicos para personas que pierden grandes cantidades de estos minerales.

Y, por último, podemos encontrar bebidas isotónicas bajas en calorías con una menor cantidad de carbohidratos que serían adecuadas para personas que desean rehidratarse sin consumir muchas calorías, como durante entrenamientos más ligeros o para aquellos que controlan su ingesta calórica.

Cada tipo de bebida está diseñada para satisfacer necesidades específicas, por lo tanto, la elección dependerá de factores como el tipo de actividad física, la duración del ejercicio, el clima y las preferencias personales. Incluso un mismo tipo de bebida la podemos modificar diluyéndola más o menos dependiendo del momento y la situación.

Es importante que la bebida tenga un sabor agradable. Si está fría mejora el sabor y el deportista beberá más.

¿Cuándo y cómo consumir bebidas isotónicas?

El consumo adecuado de bebidas isotónicas depende del tipo de actividad física que se realice, la intensidad, la duración, las condiciones ambientales.

Guía de cómo y cuándo tomar bebidas isotónicas:

• Antes del ejercicio diluida con agua: en este caso añadiremos la mitad de la dosis por la misma cantidad de agua obteniendo una bebida hipotónica. Aproximadamente 1 hora antes e iremos bebiendo sorbitos. Nos aseguramos una buena hidratación antes de comenzar el ejercicio. Esto es especialmente importante si sabes que sudarás mucho o si las condiciones son calurosas y con mucha humedad.
• Durante: si la actividad física dura más de 60 minutos, o si es de alta intensidad y provoca mucha sudoración. Beberemos a sorbos pequeños regularmente durante la actividad física, cada 15-20 minutos, en lugar de consumir grandes cantidades en una sola vez. La cantidad entre 500ml y un litro por hora, normalmente será una combinación de agua y bebida isotónica. Es preferible que esté fresca, pero no extremadamente fía, ya que las bebidas muy frías pueden causar malestar estomacal en algunas personas.
• Después: también podemos utilizar este tipo de bebidas para reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos. Podría ser la base de la bebida recuperadora dónde aumentamos la cantidad de carbohidratos y además añadimos proteína.

Es importante personalizar las bebidas isotónicas en función de las necesidades personales, no sobre consumir y alternar con agua. Idealmente cambiar los sabores para no cansarse del mismo y después nos cueste beber en los momentos importantes.